Olá pessoal!
Como hoje é segunda-feira (dia internacional da dieta) vamos bater um papo sobre a arte de se alimentar bem.
A
alimentação e a nutrição constituem requisitos básicos para a promoção e
proteção à saúde. Esta afirmação é defendida mundialmente por profissionais da
área, mas até que ponto o ser humano tem conhecimento da importância de uma
alimentação saudável?
Uma dieta deve ser composta por alimentos
capazes de fornecer quantidades adequadas de macronutrientes (proteínas,
carboidratos e gorduras), micronutrientes (vitaminas e sais minerais) e fibras
ao organismo. Para isso, é necessário ingerir, TODOS OS DIAS, alimentos
variados, pois apresentam nutrientes diferentes entre si, mantêm o corpo mais
saudável e ajudam a prevenir doenças. A falta ou excesso de um ou mais destes
elementos pode levar o organismo a um desequilíbrio uma vez que exercem funções
específicas.
Uma pessoa mal nutrida, com alimentação
pouco variada, sente-se fraca, apresenta irritabilidade e desânimo, perde a
vontade de trabalhar, de fazer exercícios, de pensar e de executar qualquer
atividade que dependa de esforço muscular ou cerebral. Você já se sentiu assim
algumas vezes? Pare para pensar no que está comendo, talvez você encontre a solução
para este seu problema, simplesmente melhorando aquilo que coloca no prato.
Pessoas acima do peso também podem
apresentar deficiência de alguns nutrientes, pois a dieta pode ser
nutricionalmente inadequada, a quantidade nem sempre significa qualidade. E
este é o ponto chave, comer bem não significa comer muito.
Nenhum alimento é considerado completo do
ponto de vista nutricional, portanto dietas que aumentam alguns nutrientes em
detrimento de outros não são adequadas. Cada alimento contém algum tipo de
nutriente predominante e é necessário consumir uma variedade de alimentos
DIARIAMENTE para que as exigências de carboidratos, proteínas, gorduras,
vitaminas, minerais e fibras possam ser supridas.
Vamos entender um pouco melhor o que é uma
alimentação equilibrada:
Os carboidratos fornecem energia e devem
representar cerca de 50% a 60% das calorias do cardápio diário. Prefira sempre
a versão integral (com fibras), como por exemplo: arroz integral, pão com
fibras, massas integrais, etc. Os tubérculos também entram nesse grupo:
mandioca, cará, nhame, mandioquinha. E atenção: o milho é um carboidrato, ou
seja, ele substitui o arroz.
As proteínas têm função de construir e
conservar os tecidos e músculos, além de auxiliarem a formação de hormônios e
de enzimas que catalisam as reações químicas do organismo. Equivalem à cerca de
10% a 15% das calorias. Estão presentes no leite e derivados, grãos (feijão,
ervilha, soja, quinoa, amaranto), carnes, aves, peixes e ovos.
As vitaminas e minerais são essenciais à
saúde, pois são considerados reguladores e participam de vários processos
metabólicos do corpo. As vitaminas também têm papel importante na formação de
hormônios, células sanguíneas, substâncias químicas do sistema nervoso central
e material genético. Podem ser lipossolúveis (A, D, E, K) ou hidrossolúveis (B,
C). As principais fontes são as frutas, verduras e legumes.
As gorduras também são fundamentais, pois
fornecem ácidos graxos essenciais que não são sintetizados e ajudam no
transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis. Como são muito calóricas, o
consumo deve ser moderado (30% do valor calórico diário total). Há três tipos
de gorduras nos alimentos: saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. As
saturadas podem propiciar o aumento do LDL colesterol (ruim), favorecendo a
aterosclerose e doenças do coração, além de reduzir o HDL colesterol (bom). Estão
presentes no leite, nata, queijo, manteiga, nas gorduras de carnes e aves, e em
alguns alimentos de origem vegetal, como óleo de coco e cacau, mas nestes dois
últimos a absorção ocorre de forma diferente, sem prejuízos ao organismo se
consumidos com moderação. Entretanto as gorduras monoinsaturadas encontradas
nos azeites extra virgem, no abacate e nas nozes ajudam a reduzir o LDL. As
poliinsaturadas se encontram nos óleos de peixe, canola, soja, girassol e
sementes oleaginosas. Cuidado: os óleos refinados são ricos em ômega 6 o qual deve
estar em equilíbrio com ômega 3 (encontrado por exemplo nos peixes, na linhaça,
na chia). O alto consumo de ômega 6 e a baixa ingestão de ômega 3 são
responsáveis por muitos problemas de saúde de origem inflamatória. Se você
acompanha sempre o blog deve lembrar do post sobre as gorduras trans, estas
devem estar fora do cardápio!!!
Além das tarefas de cada grupo descritas
acima, os alimentos contêm substâncias importantes para prevenção da saúde e
melhora da qualidade de vida. Bons exemplos são: brócolis, couve, berinjela e
uva que contém flavonóides e atuam como preventivo à aterosclerose e ao câncer.
A aveia e certos tipos de leguminosas que
possuem fibras solúveis auxiliam na redução do colesterol e dos níveis de
glicemia no sangue.
Os cereais integrais, verduras folhosas e alguns
legumes são ricos em fibras insolúveis evitando a constipação e o risco de
doenças intestinais.
Os peixes possuem ômega-3 auxiliando na
redução dos triglicérides.
Os alimentos antioxidantes são substâncias
que neutralizam a ação dos radicais livres produzidos no organismo,
relacionados ao envelhecimento, surgimento de rugas e diversas patologias, como
câncer, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e catarata. Alguns
nutrientes considerados antioxidantes são as vitaminas C e E, o betacaroteno, e
os minerais como selênio e zinco. Entre as fontes de betacaroteno estão as
folhas verde-escuras, abóbora, cenoura, tomate e mamão. Já a vitamina C é
encontrada em frutas cítricas, brócolis e espinafre. A vitamina E está presente
no óleo de milho, de girassol e oleaginosas; o selênio na castanha do Brasil,
peixes e carnes; e o zinco nos cereais integrais, na carne e no germe de trigo.
Vamos lá pessoal!! Começar a semana fazendo tudo certinho!!
Um abraço e até o próximo post!
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