Olá Pessoal!
As vitaminas e minerais são nutrientes essenciais que exercem importantes funções no metabolismo. Necessários em pequenas quantidades, podem ser obtidos naturalmente através do consumo de alimentos. Entretanto, para escolher os alimentos adequados deve-se ter a preocupação com a combinação entre eles, suas interações, já que existem substâncias que podem prejudicar ou favorecer o aproveitamento de nutrientes quando consumidos em conjunto. É a famosa biodisponibilidade. Hoje vou falar sobre a biodisponibilidade de alguns minerais.
Biodisponibilidade é a proporção do alimento ingerido efetivamente absorvida, após seu transporte ao local de atuação e convertida a forma mais ativa. Na prática, há competição entre os nutrientes como consequência do desequilíbrio da dieta, uma vez que o excesso de um prejudica a absorção de outro.
Vários fatores influenciam a biodisponibilidade dos nutrientes: fisiológicos, metabólicos, genéticos, idade, flora intestinal, quelantes naturais, solubilidade, fibras. A eficiência de absorção depende de todos esse fatores. Uma combinação adequada de alimentos é fundamental, é sempre bom lembrar que nem tudo que comemos conseguimos absorver.
Vamos falar de alguns minerais, sua importância e algumas dicas para melhorar a sua absorção e biodisponibilidade.
CÁLCIO
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Está presente em quase 2% do peso corporal. Entretanto 99% desse mineral encontra-se nos ossos e nos dentes e 1% restante está no sangue, nos fluidos extracelulares e no interior das células dos tecidos, regulando funções metabólicas essenciais.
O cálcio é importante para construir e manter ossos e dentes. Atua na função de hormônios proteicos, na liberação ou ativação de enzimas intra e extracelulares, atua na transferência de íons, na coagulação sanguínea, na liberação de neurotransmissores e nos bastimentos cardíacos.
A eficiência da absorção do cálcio depende do estágio da vida do indivíduo. Momentos em que a necessidade de cálcio aumenta (infância, lactação) resultam em absorção maior desse mineral.
O ácido clorídrico do estômago diminui o PH do intestino e juntamente com aminoácidos (lisina e arginina) exerce efeito favorável no PH intestinal aumentando a absorção de cálcio.
Os oxalatos, as fibras e os ácidos graxos saturados de cadeia longa ligam-se ao cálcio e formam complexos insolúveis no intestino, dificultando sua absorção. Portanto, cuidado com o suplemento de cálcio tomado junto com refeição, a composição dessa refeição deve ser avaliada. O ácido fítico encontrado em sementes e vegetais dificulta a absorção desse mineral, o fitato tem a capacidade de quelar vários minerais.
As dietas hiperproteicas influenciam na absorção do cálcio por exercerem um efeito diurético sobre esse mineral em consequência do metabolismo dos aminoácidos sulfurados, aumentando assim a excreção de cálcio urnário. Portanto, uma dieta rica em proteínas pode elevar os riscos para a perda de cálcio. Atenção malhadores de plantão que adoram se entupir de proteína!!! Não adianta achar que vai ficar forte... você poderá ter sim uma osteoporose!
A vitamina D na sua forma ativa é fundamental para absorção de cálcio, assim como outros minerais: magnésio, cobre, zinco.
A cafeína e o álcool também aumentam a excreção de cálcio, reduzindo sua absorção. A dupla café com leite não é tão interessante...
Atenção: os vegetais verdes escuros (que possuem uma quantidade excelente de magnésio - fundamental para absorver o cálcio) apresentam cálcio com biodisponibilidade melhor que a do leite! Exceto o espinafre devido apresenta de oxalatos.
As boas fontes alimentares de cálcio são: vegetais folhosos, algas marinhas, leguminosas, gergelim, semente de melão, leite e derivados.
MAGNÉSIO
O magnésio desenvolve papel importante em diversas reações intracelulares, incluindo a produção e o consumo de energia, além de reações enzimáticas. Desempenha função na excitabilidade muscular e nervosa, na síntese de DNA e RNA; e é responsável pela distribuição de sódio, potássio e cálcio.
O magnésio também é necessário para a lipólise e a oxidação de ácidos graxos, para a biossíntese ou ativação de esteroides, colesterol e dos hormônios da tireoide, paratireoide e catecolaminas da adrenal.
Na contração muscular e na coagulação sanguínea o cálcio atua como promotor e o magnésio como inibidor. A interação dinâmica entre os dois minerais ajuda a regular a pressão sanguínea e o funcionamento dos pulmões. O magnésio também contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico e auxilia na fixação do cálcio nos ossos e dentes.
O cálcio (somente em grandes quantidades) contido nos alimentos reduz a biodisponibilidade de magnésio. A proporção adequada de cálcio e magnésio na dieta é de 2:1. Quando essa proporção chega a 4:1 há maior risco de aparecimento de osteoporose e coagulação cardiovascular. Portanto, não adianta tomar/comer um monte de cálcio se não há magnésio nas proporções adequadas!! Poderá até prejudicar a saúde!
Concentrações elevadas de sódio e cálcio causam um aumento da excreção renal de magnésio.
Teores elevados de proteínas, gorduras e carboidratos nos alimentos também podem influenciar a biodisponibilidade de magnésio.
As dietas hiperproteicas aumentam a necessidade de magnésio, por este participar da síntese de enzimas gastrointestinais e da atividade proteolítica, enquanto que dietas hipoproteicas diminuem a absorção de magnésio. Alta ingestão de proteínas também podem elevar a excreção. Resumindo: a proteína tem que estar na alimentação em quantidades adequadas e suficientes, nem mais nem menos. Cuidado com dietas da proteína!!! Mais uma vez podendo trazer sérios riscos a sua saúde. Não adianta perder peso rapidamente e ficar deficiente em nutrientes essenciais a nossa existência! Geralmente essas dietas restringem o consumo de vegetais, que são exatamente as maiores fontes de minerais tão importantes!
Dieta hiperlipídicas inibem a absorção de magnésio, elevando a sua necessidade para promover maior eficiência no metabolismo lipídico.
As fontes alimentares de magnésio são: cereais integrais, castanhas, vegetais, peixes e frutas.
FERRO
O ferro também pode ser armazenado na forma de ferritina. O compartimento de transporte do ferro sérico é constituído de ferro ligado à transferrina, uma proteína específica de transporte no plasma.
O ferro na hemoglobina transporta oxigênio para o músculo em atividade. O ferro atua como fixador do oxigênio nas fibras musculares cardíacas e músculo esquelético, para proteger de lesão muscular durante os períodos da privação de oxigênio. Em citocromos participa da via oxidativa na produção de energia.
O ferro encontra-se nos alimentos na forma heme (presente na hemoglobina e na mioglobina da carne) ou ferro não heme (nos vegetais). A absorção do ferro heme é mais eficiente do que a do não heme. A cisteína da carne é considerada uma das principais promotoras da absorção do ferro.
A biodisponibilidade do ferro pode ser afetada pela presença de taninos, fitatos, oxalatos e cálcio. Da mesma forma pode ser beneficiada pela presença de vitamina C, ácido cítrico e proteína animal.
A vitamina C é um eficiente promotor da absorção de ferro, ela está presente nas frutas cítricas e vegetais. A vitamina A também pode aumentar a absorção de ferro, por ter um efeito inibitório de fitatos.
A baixa acidez gástrica, o consumo excessivo de anti-ácidos pode provocar redução da absorção de ferro.
O cálcio em altas quantidades pode inibir a absorção de ferro. O fitato presente nas leguminosas e grãos inibem a absorção de ferro não heme. Por isso é importante deixar as leguminosas de molho antes do preparo e desprezar a água, para eliminar esses fatores anti-nutricionais.
Os polifenóis encontrados no chá verde, café, vinho não são interessantes para a absorção do ferro. O ferro liga-se ao tanino formando um complexo insolúvel no intestino. Esse efeito é reduzido com a adição da vitamina C.
As fontes alimentares de ferro são: carnes vermelhas, vegetais verde escuros, ovos, beterraba e leguminosas.
Para este post não ficar tão longo deixarei os outros minerais para a próxima! Aguardem e não percam!
Um abraço e até a próxima!Fonte: Silva, S.M.C., 2007
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