A IMPORTÂNCIA DO CAFÉ DA MANHÃ PARA PRATICANTES DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

Olá Pessoal!

A maioria das pessoas sabe que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, mas infelizmente não é todo mundo que leva isso a sério. Eu sempre brinco com os pacientes que não gostam de comer de manhã que se um carro de Fórmula 1 colocar gasolina somente na quarta volta, certamente ele não ganhará a corrida. Assim fazemos com nosso corpo quando não tomamos o café da manhã, deixamos de colocar combustível (alimento) por boa parte do dia e consequentemente nosso rendimento não será dos melhores. Assim como um carro funciona melhor quando tem combustível no tanque, o corpo funciona melhor quando recebe alimentos pelo manhã. 

Os resultados de um jejum pela manhã são baixa disposição e energia, vontade de comer doces ao longo do dia, alta ingestão de alimentos calóricos e pouco nutritivos, ganho de peso. Não tenha dúvidas: o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Se você omitir provavelmente terá dificuldade de concentração no final da manhã, trabalhará ou estudará com menor eficiência, ficará de mal humor e irritado. 

Para quem faz exercícios físicos essa refeição se torna ainda mais importante! Não tomar o café da manhã pode prejudicar o rendimento nos treinos além de deixar a pessoa esgotada pelo resto do dia. Se a atividade for praticada de manhã jamais faça em jejum, pois faltará energia para o cérebro podendo inclusive levar ao desmaio. Mas e se o treino for à tarde ou à noite? Também haverá interferência de acordo com o que você comeu de manhã. 

Muitas pessoas não sentem fome pela manhã provavelmente porque exageraram no jantar anterior ou  beliscaram até o horário de dormir. 

Para pessoas que se exercitam pela manhã um desjejum que combine carboidratos de boa qualidade e proteínas magras repõe prontamente as reservas de glicogênio depletadas e ajuda a reabastecer e reparar os músculos para que fiquem revigorados para o próximo treino. Algumas sugestões para este desjejum pré ou pós treino são: pão integral + queijo cottage + fruta ou granola + iogurte + fruta ou torradas integrais + pasta de amendoim + suco de frutas. Quanto mais cedo você comer, mais rápido ficará recuperado.

Um café da manhã completo deve conter todos os principais grupos alimentares: carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Se você não gosta dos alimentos desta refeição, coma outra coisa. Por exemplo: tapioca com queijo branco ou tubérculos (mandioca, cará, inhame) com uma proteína magra. Mas nunca esqueça das frutas! Uma boa meta é comer 1/4 a 1/3 de suas calorias diárias pela manhã. 

Vamos ver opções de alimentos que podem ajudar a fazer com que você realize regularmente essa refeição:

- Iogurte. Mantenha sempre em seu refrigerador iogurtes sem corantes, os mais naturais possíveis, para que você possa consumir com cereais ou frutas;

- Banana. Ótima fruta com boa quantidade de carboidratos e potássio, ambos importantes para a recuperação muscular. Além de ser muito prática na hora de comer. 

- Frutas secas (uva passa, damasco, ameixa, banana passa) e frutas oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelãs, macadâmias). Deixe embaladas em porções na quantidade certa de consumo, assim ficam prontinhos para levar na bolsa ou na mochila.

- Pasta de amendoim é uma ótima fonte de proteína vegetal, vitaminas, minerais e gorduras boas.

- Pães integrais: além de fornecer carboidratos bons, contém fibras que ajudam no funcionamento intestinal. 

- O ovo é um alimento de excelente qualidade, pode ser cozido ou mexido. Não dispense a gema!! Ela contém substâncias importantes para o nosso cérebro. 

- A aveia é uma ótima fonte de carboidratos e fibras, além de ser extremamente versátil. Pode ser consumida com frutas, iogurtes, na vitamina, no shake!

Toda pessoa que quer perder peso não deve omitir essa refeição! Pesquisas confirmam que pessoas que não tomam café da manhã tendem a ganhar peso com o tempo. Se você deixa de comer para poupar calorias lembre-se que você não ganhará peso fazendo essa refeição. Você ganha peso se deixá-la de fazer, pois ficará com muita fome e irá exagerar nas demais refeições do dia ou da noite. A meta é comer mais durante o dia e menos à noite.

Um estudo feito com quase 3 mil pessoas em dieta que perderam 14kg e mantiveram o novo peso por pelo menos um ano constatou que 78% delas tomavam o café da manhã todos os dias, 88% tomavam em cinco ou mais dias por semana. Somente 4% relataram nunca fazer o desjejum. Aquelas que faziam essa refeição também afirmaram ser mais ativas durante o dia. Esse estudo sugere que o café da manhã é realmente parte importante de um programa de perda de peso bem sucedido. 

O café é a bebida matinal mais apreciada no mundo. Toda cultura aprecia algum tipo de bebida cafeinada, seja o chá mate, o chá verde ou o café normal. A cafeína é muito interessante para despertar a mente e o corpo e antes dos exercícios físicos funciona com um bom estimulante. Claro que sempre com moderação! A cafeína do café é um estimulante leve que aumenta a atividade do sistema nervoso central. Por consequência ajuda a ficarmos mais alertas, além de melhorar o foco mental. Seu efeito estimulante  atinge o pico cerca de uma hora e depois declina a medida que o fígado quebra essa cafeína. 

Resumindo: praticante ou não de exercícios físicos o café da manhã é muito importante, e se você pratica atividade física ele é fundamental!

Um abraço e até o próximo post! 

Fonte: Clark, 2009.

DIETA DETOX

Olá Pessoal!!

FELIZ 2015!!! Mais um ano se inicia e com ele aproveitamos para começar uma nova fase em nossas vidas. Esse ano gostaria de propor a todos que me acompanham que colocassem em suas metas cuidar mais da saúde. Mas cuidar de verdade!! Não somente ir a médicos, fazer checkup e só... vamos começar a olhar com carinho para aquilo que dá origem a tudo, tanto à saúde como à doença: ALIMENTAÇÃO! Tudo que colocamos para dentro do nosso corpo fará diferença para o bem ou para o mal, portanto sugiro que em 2015 e para o resto de nossas vidas escolhemos o BEM! 

E para começar tenho uma pergunta a fazer: você sabe o que é realmente a dieta detox? Nessa época do ano após as festas onde sempre exageramos, está super na moda, mas ela não pode ser banalizada ou simplesmente uma dieta de momento. A nossa alimentação tem que ser diariamente destoxificante! E hoje estou aqui para esclarecer como podemos fazer isso no nosso dia a dia e ganhar mais SAÚDE!

Quando falamos em dieta de destoxificação estamos falando principalmente do fígado, o qual é responsável por metabolizar e eliminar todas as toxinas do nosso organismo, mas ela ocorre em praticamente todos os órgãos. Essa toxinas estão presentes em diversas coisas: nos produtos industrializados (conservantes, corantes, aromatizantes), nos agrotóxicos, no ar (poluição), na água, nos cosméticos, nas panelas e recipientes plásticos. Em sua maioria elas são lipossólúveis, ou seja, tem uma configuração de gordura. 

O processo de destoxificação é a redução das propriedades tóxicas de uma substância por meio de alterações químicas induzidas no corpo, produzindo um composto menos agressivo e mais facilmente eliminado. O objetivo desse processo é transformar essas substâncias lipossolúveis em hidrossolúveis, para que elas possam ser eliminadas através da urina e fezes. É como se entrasse uma molécula de gordura e saísse uma molécula de água. 

O corpo busca em todos os momentos o equilíbrio e isso ocorre o tempo todo, seja qual for a via metabólica. Por isso a dieta "detox" tem que ser diária, com alimentos que ajudam o organismo a buscar esse equilíbrio. 

Como já dito antes, essas toxinas são lipossolúveis e por isso são armazenadas principalmente no tecido adiposo. Portanto quanto maior o percentual de gordura corporal, maior a probabilidade de armazenar essas toxinas. Além disso, elas prejudicam o emagrecimento. 

O processo de destoxificação ocorre em duas fases, e em cada uma delas são necessários determinados nutrientes para que ela aconteça de forma correta. Por exemplo, para a fase I, na qual ocorre a biotransformação (modificação da molécula) através de enzimas que preparam essa molécula para a próxima fase, são necessários o ferro, a colina, vitaminas B2, B3. Se esses nutrientes não estiverem disponíveis a enzima P450 (por exemplo) não é formada e a destoxificação não ocorre. Já a fase II é o momento de conjugação e bioinativação para posterior eliminação. Aqui são necessários outros nutrientes como: serina, colina, B5, B6. B9, magnésio, metionina, taurina, glicina, glutamina. Em indivíduos saudáveis as duas fases ocorrem de maneira equilibrada. 

Temos que tomar muito cuidado com a dieta detox da moda, pois primeiramente ela não pode ser feita por qualquer pessoa, e se não for feita adequadamente pode até trazer sérios problemas. Caso falte algum nutriente podemos mobilizar as toxinas do tecido adiposo, mas não conseguimos eliminá-las, gerando uma intoxicação ainda maior. A suplementação adequada é fundamental nesse processo e só um Nutricionista poderá definir a mesma de acordo com a individualidade bioquímica de cada um. Portanto, a dieta detox da blogueira NÃO dever ser feita por todo mundo!

Muitos fatores que podem influenciar na destoxificação: alimentação, estilo de vida, influência da atividade física (na expressão de enzimas, mobilização de líquido extracelular e sudorese), meio ambiente (carga tóxica total), doenças, medicamentos, idade, sexo, genética.

Vamos ver alguns passos práticos necessários para a destoxificação:

1) Eliminar anti-nutrientes, alimentos que contribuem para a carga tóxica: gordura trans, alimentos processados, farinha branca, açúcar, sal, cafeína, carnes assadas em carvão (churrasco), bebida alcóolicas, adoçantes. Evitar os produtos industrializados - conservantes, corantes, aromatizantes. Se o fígado tem que trabalhar bem, não podemos colocar mais toxinas! Investir em uma alimentação muito mais próxima da natureza, porque é nela que encontramos os nutrientes que precisamos para nutrir nossas células e eles não estão nos produtos industrializados. 

2) Identificar e eliminar alérgenos: cada pessoa tem uma intolerância/ alergia específica que deve ser identificada. Minimizar o uso de medicamentos desnecessários. Checar a qualidade da água. Checar a procedência dos alimentos, principalmente as proteína animais, pois geralmente são acompanhadas de gordura, e assim como nós, os animais também armazenam toxinas no tecido adiposo. 

3) É importante corrigir as disfunções digestivas. Se a digestão não é boa a absorção também não será. Se o intestino não funciona direito, não há como eliminar as toxinas. 

4) Aumentar a circulação sanguínea e linfática é fundamental! Através da atividade física, drenagem, sauna. A transpiração é uma forma de desintoxicar o corpo!

5) Otimizar os sistemas de destoxificação através da alimentação, acrescentando DIARIAMENTE alimentos para tal: alimentos integrais, raízes (cará, inhame, mandioca, batata doce), verduras, legumes, frutas, ervas aromáticas, chás diuréticos (cavalinha, chá verde, hibisco), grãos, oleaginosas, ovo caipira, peixes, azeite extra virgem, temperos naturais como alho e cebola, sementes. 

6) As brássicas (brócolis, couve-flor, couve de bruxelas, repolho, agrião, nabo, rabanete, rúcula) são excelentes para o fígado! Elas contém  compostos que modulam a biotransformação de toxinas e ajudam a eliminá-las. 

7) A água é o fator mais importante! Tem que beber muita, mas muita água mesmo! 

8) A variedade é fundamental. Nunca comer todo dia a mesma coisa. É sempre importante mudar os alimentos a cada dia, a cada semana, para que todos os nutrientes sejam fornecidos ao organismo. 

9) Cuide da sua mente. Faça uma desintoxicação mental!! Pode ser com leitura, meditação, ioga, caminhada. Qualquer coisa que traga bem estar e pensamentos bons!!! Afaste pensamentos ruins, os quais também poluem nossa saúde.

10) Colocar todos esses alimentos citados diariamente! A desintoxicação deve ocorre todos os dias! Dietas específicas devem ser realizadas somente com acompanhamento profissional. Um exemplo muito importante disto: pacientes em quimioterapia não devem fazer dieta detox, pois o medicamento utilizado para combater o câncer não pode ser eliminado, podemos até prejudicar o tratamento, já imaginou?! 

Espero ter contribuído um pouco para que possamos começar o ano nos renovando e nos desintoxicando!

Desejo de coração um ano FANTÁSTICO para todos e nos vemos no próximo post!

Um abraço! Saúde!!