ESTRATÉGIAS PARA REDUZIR A FOME NA TPM

 

As mulheres durante o período pré-menstrual costumam comer mais por alguns motivos, entre eles, o aumento do apetite e a redução da saciedade. Isso acontece principalmente por causa da queda do estrogênio e aumento da progesterona. Mas outros hormônios e neurotransmissores também são afetados, a leptina (hormônio da saciedade) reduz e a grelina (hormônio da fome) aumenta. Além disso o esvaziamento gástrico neste período é mais rápido, fazendo com a fome apareça com maior frequência. Há algumas estratégias que podem ser feitas, e que, com certeza ajudarão a reduzir essa fome (quase que incontrolável) e aumentarão a saciedade. Vamos lá, são bem práticas:

1.     Aumente o consumo de proteínas: carnes em geral, leite e derivados, ovos, grãos.

2.     A gordura com maior poder de saciedade é o TCM (triglicerídeo de cadeia média). Existe na forma de suplemento, mas podemos encontrar principalmente no coco e no óleo de coco. O azeite de oliva também pode ser um aliado, por ser rico em gorduras monoinsaturadas, mas sem exageros, claro!

3.     Consuma mais fibras: verduras, legumes, frutas, cereais integrais, grãos. As fibras são essenciais para aumentar a saciedade e fazer o intestino funcionar direitinho.

4.     Mastigue!!! Sem uma mastigação adequada é impossível sentir-se satisfeita. Quando comemos rápido, o cérebro não tem tempo de entender que já podemos parar de comer.

Há também alguns fitoterápicos que podem contribuir, entre eles a Gymnena sislvestre, o Crocus sativos e a Garcinia Camboja. Mas precisam de prescrição de nutricionista.

A alimentação adequada, com estratégias bem colocadas, pode ser realmente uma grande aliada para as mulheres neste período “tenebroso” da TPM.

Até o próximo post!

SORVETE DE ABACAXI SAUDÁVEL

 

Alimentação saudável envolve comer alimentos naturais, sem bruxarias! Que tal um sorvete de abacaxi com hortelã, feito com 3 ingredientes apenas? Leve, fácil de fazer e delicioso! Anote a receita ou salve este post para não esquecer!

Você vai precisar de:

- 3 xícaras de chá de abacaxi picado e congelado;

- 1 xícara de chá de leite de coco

- Folhas de hortelã à gosto.

É muito simples de preparar: bata o abacaxi no liquidificador ou processador, acrescente o leite de coco e bata mais um pouco até ficar bem cremoso. Por último coloque as folhinhas de hortelã e bata novamente. Despeje a mistura em um refratário e leve ao congelador por 2 horas. Prontinho!! Agora é só servir.

Uma delícia e bem refrescante!

SMOOTHIE DE MORANGO

 

Olha que delícia essa receita de smoothie de morango, riquíssimo em antioxidantes para deixar a pele linda, melhorar sintomas de TPM e da menopausa. Pode ser opção para o café da manhã ou aquele lanchinho no meio da tarde. Já salve esse post, para lembrar quando quiser. Vamos lá:

Ingredientes:

1 banana congelada sem casca

4 morangos (congelados)

1 colher de sopa de mirtilo ou cerejas sem caroço (congelados)

1 colher de sopa de chia

1 col. café de canela em pó (opcional)

150ml de leite vegetal ou leite de vaca

Preparo:

Bate tudo no liquidificador e prontinho. Super rápido, delicioso e saudável!

Com o calor de ultimamente, essa receita veio em boa hora!!  

www.ronutricionista.com.br

 

 

O QUE FAZER PARA SOLUCIONAR A RETENÇÃO DE LÍQUIDOS

Sentir-se inchada, como se estivesse retendo líquidos é muito comum entre as mulheres. A alimentação pode ser uma grande aliada para aliviar esse sintoma. Mas antes vamos entender o que é essa retenção.

O corpo humano é composto por aproximadamente 70% de água e em algumas situações, o organismo retém água em excesso, resultando em edemas. O sistema linfático é o responsável por levar esse excedente de fluidos dos tecidos e órgãos para o sangue, e falhas neste sistema pode resultar na retenção de líquidos. A rede de vasos que compõe o sistema linfático, apresenta chegada dos fluidos dos tecidos, mais intenso do que de saída. Desta forma, há excesso de líquido no espaço entre as células, que é, então, reabsorvido pelos capilares linfáticos. Quando esse mecanismo natural do organismo está sobrecarregado por causa de decorrentes fatores externos, a água localizada no interstício aumenta, resultando em retenção de líquidos.

A retenção de líquidos na fase pré-menstrual é também bastante comum e é causada pela mudança hormonal durante o ciclo menstrual. Alterações em outros hormônios também podem estar associadas à retenção de líquidos, com a insulina, cortisol, estrogênio e progesterona.

Fora do período menstrual, as causas dessa retenção de líquidos podem ser diversas:

– Ingestão de sódio e açúcar em excesso na alimentação.

– Estresse.

– Sedentarismo.

– Problemas renais, cardíacos ou hepáticos.

– Hipotireoidismo.

– Gestação.

E quais são os sinais de retenção de líquidos? Entre eles, podemos destacar:

– Aumento de peso observado na balança ao final do dia.

– Mãos, pés, tornozelos e pernas inchados.

– Marcas de pressão no corpo, causados por meias, calça jeans e sapatos.

– Sensação de peso nas pernas, principalmente ao final do dia.  

É possível evitar esse problema e caso ele já ocorra, você pode amenizar o sintoma através de condutas simples, mas muito eficientes:

1. Diminua o consumo de produtos industrializados, molhos prontos, temperos prontos, refrigerantes, embutidos e carnes processadas.
2. Reduza o sal adicionado na comida.
3. Aumente a ingestão de alimentos ricos em magnésio: oleaginosas, grãos, banana, abacate, tofu, verduras verdes escuras, semente de girassol e de abóbora.
4. Aumente o consumo de alimentos ricos em potássio: banana, água de coco, beterraba, frutas secas, batata doce, kiwi, laranja, melão, mamão, uva.
5. Pratique exercícios físicos.
6. Tome chás com propriedades diuréticas, entre eles o chá verde, hibisco, cavalinha e dente de leão.
7. Consuma frutas e vegetais que ajudam a eliminar o excesso de líquidos: melancia, abacaxi, melão, maçã, pera, pepino, gengibre, salsinha, salsão.
8. Evite o consumo de carboidratos refinados como o próprio açúcar e as farinhas brancas.
9. Beba muito água. Faça o cálculo de mais ou menos 35ml por kg de peso corporal.
10. Na minha opinião a drenagem linfática deveria fazer parte da vida de todas as mulheres, além de ajudar muito a desinchar, é uma forma deliciosa de relaxar.

Na hora de preparar suas refeições utilize as ervas e especiarias para dar sabor a comida e reduzir o sal. Vou deixar aqui duas receitinhas de temperos naturais para você usar na hora de cozinhar os alimentos:

TEMPERO FUNCIONAL:

INGREDIENTES:

• 1 col. sopa de hortelã desidratada
• 1 col. sopa de sálvia desidratada
• ½  pacote de alecrim desidratado
• 1 pacote de alho desidratado
• 1 pacote de cebola desidratada
• 2 pacotes de orégano
• 1 pacote de açafrão da terra(cúrcuma)
• 1 colher de sopa de pimenta
• 1 pacote de cheiro verde desidratado
• 1 pacote de cebolinha desidratada
• 1 colher de sopa de páprica doce
• ½  pacote de louro

MODO DE PREPARO: Colocar os ingredientes aos poucos no liquidificador e bater. Armazenar em pote de vidro em local seco. Não guardar na geladeira.

SAL DE ERVAS

INGREDIENTES:

• 1 col. sopa de manjericão desidratado
• 1 col. sopa de salsa desidratada
• ½ col. sopa de tomilho desidratado
• 1 col. sopa de orégano
•  1 col. sopa de sal marinho

MODO DE PREPARO Misturar todas as ervas e guardar em um pode de vidro em local seco. Utilizar como substituto do sal em preparações.  

Com todos esses cuidados, com certeza você notará a melhora dessa retenção de líquidos que incomoda bastante, principalmente nós mulheres!

COMO TER UM CABELO BONITO E SAUDÁVEL ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO

 

Olá Pessoal! 

Um cabelo bonito e saudável é o sonho de homens e mulheres, e a alimentação pode ser uma aliada ou até mesmo a responsável por essa conquista. Assim como a tão temida queda de cabelo também pode estar associada ao que você come.

A qualidade do cabelo e das unhas está extremamente relacionada com o estado nutricional de cada pessoa e uma alimentação saudável é a fonte de nutrientes para o corpo e consequentemente para garantir a nutrição e beleza dos cabelos.

A má nutrição pode levar a alteração nos fios, causando despigmentação e letargia no crescimento, facilitando a queda.

A queda de cabelo intensa recebe o nome de Alopecia, a qual também está associada ao enfraquecimento ou redução dos fios. Existem diversos tipos de alopecia que se manifestam de acordo com a fase do ciclo de crescimento que são acometidos os cabelos, podendo ser reversíveis ou irreversíveis. A alopecia também tem causas diferentes entre os homens e as mulheres. Sua causa é determinada por diversos fatores (genéticos e hormonais) que determinam os variados tipos de alopecia, dificultando seu tratamento.

A alopecia androgenética é uma característica clínica de queda de cabelo nos homens, tendo uma condição genética comum e sendo produzida pela ação de andrógenos do próprio organismo. Muitas vezes é considerada como um sinal fisiológico de envelhecimento, e para algumas pessoas causa desconforto. A sua etiologia é multifatorial, pois envolvem fatores genéticos e hormonais. O estresse o e fatores emocionais podem agravar o problema. Para as mulheres a alopecia androgenética está aumentando sua incidência e pode ter graves consequências psicológicas e de autoestima.

Outro tipo de queda de cabelo é a alopecia areata, a qual é uma afecção crônica dos folículos pilosos. Há uma interrupção da síntese, sem que ocorra destruição ou atrofia dos folículos, portanto pode ser reversível. Também é multifatorial, tem componentes autoimunes e genéticos. O estresse também pode ser o principal gatilho, assim como traumas emocionais. Existe outros tipos de alopecia que podem ter origem nutricional, química, metabólica e medicamentosa.

É importante ressaltar que o diagnóstico da alopecia deve ser feito pelo médico, o qual além de análise clínica, solicitará exames específicos para identificação do problema e sua possível causa e tratamento. O tratamento envolve medicamentos via oral, uso tópico e é claro: nutrição adequada!

A alimentação pode interferir, e muito, na saúde dos cabelos, tanto de forma positiva quanto negativa.  A falta ou o excesso de nutrientes pode provocar alterações no ciclo evolutivo dos fios. Assim, torna-se necessário o equilíbrio entre os nutrientes, com uma alimentação saudável e aporte adequado de macro e micronutrientes.

A beleza dos cabelos está diretamente ligada a sua composição nutricional, deficiências de energia e proteínas favorecem cabelos quebradiços e sem brilho.

Carências nutricionais estão entre os fatores mais relevantes na causa da queda de cabelo, entre os nutrientes que merecem atenção especial estão: proteínas, ferro, zinco, biotina, cobre, iodo, lipídeos e água.  A suplementação nutricional muitas vezes se faz necessária, principalmente em casos em que a queda está relacionada a má absorção e dietas de emagrecimento.

A desnutrição proteico-calórica contribui para alteração dos fios, os quais apresentam alteração de pigmentação, ficam ralos, com textura mais fina, crescendo de maneira dispersa e caindo com facilidade. Essas condições são resultado da alteração no metabolismo proteico que interfere na formação dos fios. Uma ingestão adequada de proteínas garante a oferta de aminoácidos essenciais (só conseguimos através da alimentação), que também são percursores de aminoácidos não-essenciais (o nosso corpo produz), como a taurina (sintetizada a partir da metionina e cisteína), a qual tem afinidade pela estrutura do cabelo, exercendo efeito protetor. As fontes alimentares de cisteína e metionina que vão ajudar o corpo a produzir taurina são as proteínas de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados).

Outro aminoácido essencial para manter a saúde dos fios é a L-lisina, a qual é responsável pela forma e volume do cabelo. A sua deficiência pode deixar os fios frágeis e finos.

Os ácidos graxos poliinsaturados como o ômega-3 e o ômega-6 são componentes das nossas membranas celulares, cofatores enzimáticos e atuam na modulação do sistema imunológico. Sua deficiência está associada a queda de cabelo. As melhores fontes desses ácidos graxos são os peixes de água fria (atum, arenque, sardinha e cavala). As fontes vegetais são a linhaça e a chia.

As vitaminas são essenciais para o crescimento e desenvolvimento dos fios. A vitamina A participa do crescimento, manutenção e desenvolvimento. Suas fontes são peixes, manteiga, leites e derivados integrais, ovos e vegetais alaranjados. A vitamina C atua como excelente antioxidante sobre os radicais livres, os quais são produzidos em excesso no estresse, que é uma das principais causas da queda de cabelo. Os alimentos ricos em vitamina C são as frutas cítricas (kiwi, laranja, limão, goiaba, acerola, caju, tangerina) e os vegetais verdes escuros. 

As vitaminas do complexo B também merecem destaque, principalmente a vitamina B6 (Piridoxina) que funciona como coenzima para diversas enzimas, regula a ação dos hormônios esteróides e o metabolismo de aminoácidos (fatores envolvidos com a alopécia). Entre os alimentos ricos em B6 estão: carnes, cereais integrais e castanhas. A biotina é uma vitamina muito famosa para o tratamento em questão, é encontrada na gema do ovo, carnes, cogumelos e no amendoim. Ela ajuda na prevenção do aparecimento dos fitos brancos e da queda.  Já a vitamina B5 (ácido pantotênico) age como antioxidante, umectante dos fios, antiseborreica e contribui para a formação e o crescimento de cabelos novos. É encontrado principalmente no ovo. A B12 é responsável pela ativação da síntese de queratina e caroteno, que promove crescimento, resistência e fortalecimento dos fios de cabelos e unhas. Sua fontes são os produtos de origem animal.

Em relação aos minerais, o zinco tem uma grande importância por sua maior concentração no cabelo. Atua como cofator para enzimas e age como fator de crescimento, além de ser antioxidante. Os alimentos ricos em zinco são: frutos do mar, carnes vermelhas e oleaginosas. O ferro também está envolvido na saúde dos cabelos, sua deficiência leva ao aumento da queda. O ferro alimentar de melhor absorção é de origem animal, presente nas carnes, mas há boas fontes vegetais, como espinafre, couve, beterraba e feijões, neste caso adicionar uma fonte de vitamina C potencializa sua absorção.

O cálcio também é um elemento fundamental para a formação das proteínas do cabelo e contribui para o metabolismo do ferro e das vitaminas do fio, principalmente nas mulheres em menopausa, que estão mais propensas a deficiência de cálcio. A falta de deste mineral faz com que o cabelo fique fraco e quebradiço. Encontramos cálcio no leite e seus derivados, nas verduras verde escuras, no gergelim e nas sementes.

O silício é um elemento químico presente no cabelo, além de estimular a síntese de colágeno tipo I. Está presente na cenoura e na aveia principalmente.

Alguns compostos fenólicos e polifenóis têm ação significativa no tratamento, entre eles as catequinas que estimulam a microcirculação e favorecem a nutrição da raiz do folículo piloso, os bioflavonóides e a coenzima Q10 que regeneram a vitamina E, integram substâncias as quais atuam na permeabilidade vascular, reduzindo a fragilidade capilar, além de serem antioxidantes. Fonte de catequinas: chá verde, chá branco, chá preto, amora, mirtilo, uva roxa. Os bioflavonóides são encontrados em diversas frutas, verduras e legumes e a coenzima Q10 está presente na carne vermelha, sadinha, espinafre e amendoim.

A proantocianidinas são bioflavonóides que atuam contra os radicais livres e estresse oxidativo, além de ter atividade estrogênica, como antagonistas aos receptores androgênicos. Podemos encontrá-las na frutas, legumes, oleaginosas, sementes e na casca da uva.  Outras substâncias como a genisteína e a daidzeína, que são classificadas como isoflavonas, com função de fitoestrógenos apresentam efeito inibitório aos andrógenos como a testosterona, encontramos ambas na soja e seus derivados.

Um fitoterápico muito utilizado para tratamento da calvície é o Saw Palmeto (Serona repens), quando ela está associada a um distúrbio na regulação dos hormônios sexuais envolvendo em particular a testosterona, que é metabolizada em di-hidrotestosterona (DHT) pela 5-alfa-redutase. Esse fitoterápico parece inibir a atividade da enzima 5-alfa-redutase, reduzindo a estimulação hormonal.  A testosterona ao atingir a raiz do cabelo, a testosterona sofre a ação de uma enzima. Como consequência dessa reação surgem substâncias que vão reduzir a velocidade de multiplicação das células da raiz ou mesmo provocar a morte delas. O resultado é que o cabelo fica mais fino e seu crescimento mais vagaroso.

A ingestão de água é imprescindível para a saúde dos cabelos, afinal eles também precisam estar hidratados. Outros líquidos, desde que isentos de açúcar, podem contribuir com a hidratação, como a água de coco, chás e sucos naturais.

Todos esses nutrientes citados devem compor uma alimentação adequada e equilibrada, mas muitas vezes a suplementação feita pelo Nutricionista pode ser necessária para atingir as necessidades diárias de cada pessoa. Portanto não deixe de fazer um acompanhamento nutricional para tratar a queda de cabelo ou mesmo para manter a saúde dos fios em dia!

Fontes: Pujol, A. P. – Nutrição aplicada à estética, 2011. Pujol, A. P. – Nutrição aplicada à estética, 2020. Pujol, A. P. – Manual de formulações na P´rática Clínica, 2019.

TIRE O AÇÚCAR DA SUA VIDA!

 

Os açúcares de uma maneira em geral não contribuem para a saúde, são chamados de calorias vazias, ou seja, tem calorias, mas tem poucos nutrientes ou quase nenhum, como é o caso do açúcar branco refinado. O açúcar estimula o consumo excessivo por meio de caminhos bioquímicos que induzem o cérebro a sensação de prazer e recompensa. Isso cria uma relação psicológica pouco saudável como alimento e gera hábitos difíceis de abandonar, levando a um consumo ainda maior e à dependência do açúcar.

Além disso, seu consumo excessivo leva à desequilíbrios hormonais e metabólicos, que, por sua vez, provocam inflamação sistêmica e distúrbios como resistência à insulina, diabetes, obesidade e maior risco de desenvolvimento de outras doenças, como cardiovasculares e hipertensão.

O açúcar também afeta o delicado equilíbrio da nossa microbiota intestinal, alimentando as bactérias patogênicas, que se proliferam e por competição reduzem a quantidade de boas bactérias, ocasionando problemas digestivos e intestinais.

A solução é substituir os açúcares por adoçantes? Não!! Os adoçantes artificiais (sucralose, aspartame, sacarina) e até os naturais (xilitol, estévia), também podem suscitar disfunção metabólica contínua. Na verdade, as pessoas que substituem o açúcar por adoçantes, além de não emagrecerem, não melhoram o equilíbrio hormonal. Algumas pesquisas sugerem que os adoçantes artificiais podem ser tão prejudiciais para as bactérias intestinais quanto o açúcar.

E do ponto de vista psicológico, os adoçantes artificiais não reduzem o desejo por açúcar, pelo contrário, contribuem para a manutenção do ciclo de vontade de comer – recompensa e prazer – consumo excessivo.

Para muitas pessoas a vontade de comer doce é realmente um vício, e isso acontece por alguns motivos. O primeiro deles está relacionado a ativação excessiva da região da língua onde sentimos esse sabor, isso faz com que a sensibilidade ao doce se reduza e com isso buscamos o doce, cada vez mais doce. Outro motivo é que algumas áreas do nosso cérebro, relacionadas ao prazer, são ativadas quando ingerimos açúcar, liberamos inclusive a serotonina. O problema é que logo depois ocorre uma queda, o que pede mais um estímulo, e mais um, mais um… e a pessoa se torna viciada nessa sensação de prazer. O maior erro para quem é realmente viciado, é tentar substituir o doce por uma receita fit, light, diet… O único jeito de se livrar de um vício é tirá-lo, por mais difícil que seja. É importante passar por um período de abstinência do sabor, isso trará um autoconhecimento sobre a relação emocional com o doce. Nem toda a vontade do doce poderá ser atendida, haverá momentos que teremos que simplesmente deixar essa vontade passar.

Se você precisa perder peso, uma boa estratégia é eliminar o açúcar da sua vida! Calma! Não estou dizendo para você não comer um doce nunca mais… estou falando para não adoçar as coisas! Não adoce mais nada! Não adoce chás, sucos, nem o seu café com leite. Aquele cafezinho do dia a dia, tome puro! Deixe para comer um doce quando realmente valer a pena, se ele for o melhor doce do mundo inteiro, caso contrário, diga não! Faça isso por 30 dias e depois me conte os resultados. Você vai se surpreender não só com os quilos a menos na balança, mas principalmente na mudança do seu paladar. O açúcar nem fará mais falta na sua vida e os alimentos terão um sabor muito mais gostoso, como ele realmente é, e não mascarado (seja pelo açúcar ou adoçante). Experimente!!

Um abraço e até o próximo post! 

PRECISAMOS TER MEDO DO SAL?

O sal sempre é polêmico. Será que precisamos ter medo dele? Já te respondo que não, o problema é o excesso (como sempre). A recomendação do seu consumo é de no máximo 5g ao dia (que corresponde a mais ou menos 2g de sódio – mineral que compõe o sal), porém os brasileiros consomem em média quase 10g de sal por dia, essa é a questão! O sal tem suas funções dentro do nosso corpo: garante equilíbrio dos fluidos corporais, participa da transmissão de impulsos nervosos, regula o ritmo cardíaco e o volume de sangue. Não precisamos eliminá-lo da nossa alimentação, mas realmente precisamos controlar sua quantidade, afinal o seu excesso está envolvido com hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e problemas renais. Uma boa maneira de reduzir o consumo é acrescentar temperos naturais às preparações, como as ervas aromáticas (orégano, manjericão, tomilho, alecrim, etc.) e especiarias (pimenta, cúrcuma, páprica, canela, etc.), que dão sabor além de serem fontes de muitos fitoquímicos excelentes para nossa saúde.

Um abraço e até a próxima!