NUTRIENTES COM AÇÃO NA COMPOSIÇÃO CORPORAL E CONTROLE DE APETITE

Olá Pessoal! 

No post anterior falei sobre alguns alimentos que podem nos ajudar a modular a composição corporal e o apetite. Hoje vou falar sobre os NUTRIENTES que podem também ter esse efeito. Vamos lá!

ÔMEGA 3

 

Os ácidos graxos da série ômega 3 apresentam capacidade anti-inflamatória, promovem vasodilatação e inibem a agregação plaquetária. Os óleos de peixe com quantidades adequadas de EPA e DHA (que são as substâncias que exercem os benefícios) apresentam efeitos hipolipidêmicos e anti-obesidade segundo alguns estudos. Eles reduzem a expressão de genes que codificam enzimas lipogênicas, além de aumentarem a transcrição de substâncias que regulam a oxidação de ácidos graxos. 

CÁLCIO

A ingestão desse nutriente pode estar envolvida com a regulação do peso corporal. Segundo alguns estudos, um consumo adequado de cálcio promove uma redução na transferência do mesmo para compartimentos corporais envolvidos na adiposidade. No adipócito, a redução das concentrações de cálcio promove um aumento na lipólise e uma diminuição na transcrição para a síntese de ácidos graxos e desta forma reduz a lipogênese. No pâncreas, uma menor concentração de cálcio leva a redução na produção de insulina, que, por sua vez, aumenta a lipólise do tecido adiposo e reduz a transcrição para a síntese de ácidos graxos. 

CAPSAICINA (COMPONENTE DA PIMENTA VERMELHA)

A capsaicina é um dos principais componentes da pimenta vermelha. Ela é responsável pela "ardência" da pimenta. Os efeitos fisiológicos estão relacionados ao aumento do gasto energético, pela estimulação de receptores beta-adrenérgicos. Os estudos não mostram que ela apresenta redução na ingestão alimentar, demonstram apenas aumento do metabolismo. 

QUITOSANA

A quitosana é um polissacarídeo derivado da cutícula de crustáceos. Possui propriedades simulares à celulose, pois não é hidrolisável. O uso de quitosana é proposto como uma opção natural para a redução da absorção de gorduras pelo trato gastrointestinal, auxiliando na redução do colesterol sanguíneo. 

LICOPENO E LUTEÍNA 

Os carotenóides apresentam atividade antioxidante, sequestrando e inativando os radicais livres. Carotenóides como o licopeno e a luteína exercem funções antioxidantes em fases lipídicas, bloqueando os radicais livres que danificam as membranas lipoproteícas. Teriam efeitos positivos na redução do estresse oxidativo provocado pelo ganho de peso.

Os estudos demonstram que os alimentos isolados não são capazes de provocar uma perda de peso significativa, mas podem apresentar efeitos positivos na manutenção do mesmo. Os efeitos individuais de cada componente da dieta sobre o controle do peso podem ser eficazes na modificação da composição corporal se forem combinados. Novas pesquisas devem ser realizadas para esclarecer os possíveis mecanismos dos efeitos destes componentes alimentares. 

Lembrando novamente que não existe milagre e muito menos alimentos milagrosos!! Os dados colocados são baseados em estudos científicos e livros. Uma alimentação correta (sempre orientada pelo Nutricionista) e atividade física estão SEMPRE em primeiro lugar!!

Um abraço e até a próxima!

Fonte: Costa, Neuza Maria Brunoro; Rosa, Carla de Oliveira Barbosa. Alimentos Funcionais: benefícios para a saúde. Viçosa, MG; 2008. 

ALIMENTOS COM AÇÃO NA COMPOSIÇÃO CORPORAL E CONTROLE DE APETITE

Olá pessoal!!

Nove em cada dez pessoas que conhecemos querem perder peso ou gordura localizada, inclusive nós mesmos, não é? Pensando nisso resolvi escrever sobre alguns alimentos que podem nos ajudar a modular a composição corporal e controlar nosso apetite.

Vamos primeiro relembrar alguns pontos já descritos em posts anteriores sobre a obesidade e o sobrepeso. O obesidade é considerada um processo inflamatório crônico de baixo grau, caracterizada pelo excesso de gordura corporal. Está relacionada a um estado crônico de estresse oxidativo e redução dos mecanismos de defesa. Como consequência do excesso de peso e da desordem metabólica há um aumento do risco de ocorrência de resistência insulínica, diabetes, dislipidemias, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Mas não pense e isso vale somente para quem está muito acima do peso. Muitas vezes o ganho de peso gradual se não for controlado, a longo prazo pode trazer prejuízos a saúde. Além disso temos que ter em mente que o aumento de peso é uma forma do corpo dizer que tem algo errado, que é preciso mudar!!

Os alimentos que citarei adiante não apresentam relação direta com a modulação da composição corporal e/ou controle do apetite (até porque não existe milagre ou alimento milagroso - a reeducação alimentar e os exercícios físicos são e sempre serão fundamentais!). A ação desses componentes alimentares está relacionada na redução do risco de comorbidades ou fatores de risco ligados ao ganho de peso. Os alimentos isolados são ineficazes no controle de peso, mas se forem combinados, poderão apresentar efeitos satisfatórios. 

AZEITE DE OLIVA

Os lipídeos são os macronutrientes mais polêmicos quando se fala em perda de peso. Estudos recentes já demonstram que os lipídeos que sofrem B-oxidação mais facilmente, como é o caso dos ácidos graxos de cadeia média e dos ácidos graxos insaturados, provocariam um menor ganho de peso em relação aos ácidos graxos saturados, que são preferencialmente estocados. Ou seja, o azeite extra virgem "engorda" menos que outras gorduras como por exemplo as frituras, manteiga, etc. O consumo de azeite de oliva (sempre extra virgem, nunca refinado) é recomendado devido a sua boa quantidade de antioxidantes e efeitos positivos de seus ácidos graxos monoinsaturados sobre a hipertensão arterial e perfil lipídico. Mas deve-se lembrar que seu consumo deve ser MODERADO!!  

OLEAGINOSAS

O consumo regular de sementes oleaginosas, ricas em ácidos graxos monoinsaturados, está envolvido na manutenção e redução do peso, além de reduzir as taxas de triglicérides e colesterol. A sua ação envolve o aumento do gasto energético basal e da termogênese induzida pela dieta, além do seu teor proteico. Os ácido graxos insaturados são preferíveis no processo oxidativo em relação aos saturados. Sempre confirmando que a quantidade é fundamental e ela varia de acordo com as necessidades de cada indivíduo. Se exagerar vai engordar!!!

CHÁ VERDE

O chá verde possui compostos fenólicos que apresentam poder antioxidante e estão envolvidos na redução da oxidação da LDL e de metabólitos oxidados do DNA. Assim contribui para a redução do risco de câncer e doenças cardiovasculares. Estudos demonstram efeitos satisfatórios para a manutenção do peso e gasto energético por curtos períodos. 

FIBRA ALIMENTAR 

As fibras alimentares, como polissacarídeos vegetais, celulose, hemicelulose, pectina, gomas, mucilagens e lignana apresentam efeito sobre a saciedade e a ingestão de alimentos, provocando a redução do esvaziamento gástrico e portanto diminuindo a sensação de fome. As fibras solúveis, como a goma guar, parecem ter melhores efeitos sobre a sensação de fome e perda de peso em relação as fibras insolúveis. A fibra solúvel possui alta capacidade hidrofílica, formando uma "gelatina" em seu interior e aumentando seu volume, o que provoca a redução do esvaziamento gástrico e aumento da saciedade. Ela também pode interferir positivamente no metabolismo do colesterol, melhorando o perfil lipídico do indivíduo. As fibras reduzem a glicemia pós-prandial e consequentemente não há picos de insulina. Além disso, contribuem para a fermentação e produção de ácidos graxos de cadeia curta, promovendo menor produção de ácidos graxos livres no fígado, maior sensibilidade insulínica e menor secreção de insulina. Tais vias de ação, inclusive a relacionada à saciedade, promovem aumento a oxidação lipídica, reduzindo os estoques de gordura corporal, contribuindo para a perda de peso. 

No próximo post falarei um pouco mais sobre esse assunto, mas com relação aos nutrientes, componentes alimentares que podem agir na modulação da composição corporal e apetite. NÃO PERCAM!

Um abraço e até a próxima!

Fonte: Costa, Neuza Maria Brunoro; Rosa, Carla de Oliveira Barbosa. Alimentos Funcionais: benefícios para a saúde. Viçosa, MG; 2008.