O assunto hoje é muito sério! É notório o crescimento de dislipidemias entre os brasileiros, e o que mais me preocupa é que pessoas cada vez mais jovens apresentam alterações em seus exames de colesterol, triglicérides, etc. E pasmem crianças, muitas crianças com essas alterações. Não podemos considerar isso normal, está claro que há algo errado... e afirmo: a culpa é da alimentação!!! Claro que a falta de exercícios tem sua grande parcela de participação, mas ultimamente os indivíduos não se preocupam em se nutrir, e sim somente em matar sua fome física e emocional.
Na ciência hoje os alimentos não são mais vistos unicamente como uma forma de saciar a fome ou suprir as necessidades nutricionais. A alimentação é reconhecida como ferramenta importante na prevenção de diversas patologias crônico-degenerativas não transmissíveis. Alguns alimentos promovem a saúde e exercem papel fundamental na prevenção e tratamento de doenças. Hoje o foco serão as doenças cardiovasculares, que muitas vezes se iniciam com um simples aumento de colesterol e suas frações que não foi cuidado adequadamente.
O principal ácido graxo monoinsaturado presente nos alimentos é o oléico. Ele está presente principalmente no azeite de oliva. Estudos mostram que a substituição dos ácidos graxos saturados pelos monoinsaturados promove aumento do colesteol HDL (colesterol bom), redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e Triglicérides. Além de tornar as LDL menos suscetíveis à oxidação. Atenção: vários óleos vegetais contém o ácido graxo oléico (amendoim, canola) mas os óleos refinados devem ser evitados a qualquer custo, pois esse refinamento é feito de forma química, ou seja, acrescentando muitos aditivos que consequentemente contribuirão para aumentar a carga tóxica do organismo. Por isso o ideal é utilizar sempre o azeite virgem ou extra virgem no final das preparações. Se precisar aquecer, que seja pequena quantidade e por pouco tempo. Não tem porque ficar horas refogando o alho e a cebola por exemplo, 8 a 10 segundos são suficientes, não alteramos o azeite e ainda preservamos os fitoquímicos desses temperos.
Os ácidos graxos poliinsaturados também exercem ação hipocolesterolêmica. Dentre a família dos ácidos graxos poliinsaturados estão o ômega 6 e ômega 3. O ácido graxo linoléico pertence a família dos ácidos graxos ômega 6 e o ácido alfa-linolênico, dos ácidos graxos ômega 3. O ômega 6 é encontrado nos óleos vegetais como girassol, soja e milho e são muito mais consumidos do que aqueles da família ômega 3. Por essa razão, sua concentração plasmática e no organismo como um todo é maior. O equilíbrio entre ômega 6 e 3 é fundamental para a saúde em geral, infelizmente na atualidade a quantidade de ingestão de ômega 6 é muito maior que de ômega 3 gerando um desequilíbrio na cascata de ácidos graxos, o que pode trazer consequências desagradáveis à saúde. Os ácidos graxos poliinsaturados podem reduzir o colesterol por inibição da síntese endógena e da esterificação do colesterol, aumento da excreção de colesterol da bile e aumento da síntese de sais biliares.
Os ácidos graxos ômega 3 inibem a atividade de uma enzima no fígado responsável pela liberação da glicose hepática para a circulação. Esse efeito poderia explicar o papel protetor do ômega 3 com relação à captação excessiva de glicose. Outras ações do ômega 3 são a redução de triglicérides e da esteatose hepática. Na família dos ômega 3 temos o ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), que são biologicamente ativos e encontrados em peixes de águas frias (cavala, sardinha, salmão, arenque, haddock). Os efeitos benéficos do ômega 3 vão além da melhora dos níveis plasmáticos de lipídeos, ele reduz a viscosidade do sangue, induzindo ao maior relaxamento do endotélio, fatores importantes na aterogênese. Porém temos que prestar atenção na procedência do peixe que consumimos, pois peixe de cativeiro (que não se alimenta naturalmente) não tem a quantidade de ômega 3 como no seu habitat natural.
O ômega 6 tem efeitos pró-inflamatórios e pró-coagulantes, enquanto que o ômega 3 é antiinflamatório e antitrombótico, por competir com o ômega 6 pelas enzimas na via de formação de eicosanóides, levando a um estado menos inflamatório. Daí a importância do equilíbrio entre eles. A relação ideal é de 6:1(ômega 6:ômega3).
Vamos falar um pouco agora de algo fundamental na redução do colesterol: as fibras!! As fibras são componentes da parede vegetal, não digeridas pelas enzimas de mamíferos. As fibras solúveis são viscosas e altamente fermentadas pela microbiota intestinal, estão presentes na frutas (pectina), aveia, cevada e leguminosas (gomas e mucilagens).
A alta viscosidade do líquido intraluminal, decorrente da presença da fibra, e o maior volume do conteúdo intestinal pela retenção de água levam ao sequestro de ácidos biliares secretados pelo fígado (catabolismo do colesterol). Esse sequestro leva ao aumento da excreção fecal desses ácidos biliares, impondo ao fígado uma maior conversão de colesterol em ácidos biliares para manter o pool destes últimos estáveis. Além disso, a indisponibilidade dos ácidos biliares no intestino para a formação de micelas inibe a absorção de lipídeos e colesterol. Com a redução do colesterol hepático, menos VLDL é sintetizado e exportado e mais receptores de LDL são expressos no fígado, aumentado a liberação sangúinea de lipoproteínas aterogênicas. O esvaziamento gástrico mais lento e a maior viscosidade do meio provocam menor digestão e absorção de gorduras, além de promover saciedade. A fermentação da fibras solúveis pelas bactérias do cólon produz ácidos graxos de cadeia curta (acetato, propionato e butirato), associados a inibição da síntese hepática de colesterol, o que poderia contribuir para a redução dos níveis sanguíneos do mesmo.
Vários estudos realizados com farelo de aveia, pysilium, goma guar e pectina confirmam o efeito hipocolesterolemiante das fibras solúveis. Portanto as elas devem fazer parte do tratamento para dislipidemias.
O aumento no consumo de frutas, verduras e legumes reduz a incidência de doenças cardiovasculares. Esses efeitos são, em parte, devido ao teor de fibras desses alimentos.
Os fitosteróis são encontrados nos vegetais e desempenham funções estruturais análogas ao colesterol. O Beta-sitosterol, extraído do abacate por exemplo, é o principal fitosterol encontrado nos alimentos. Ele reduz a absorção de colesterol na luz intestinal.
As espécies reativas de oxigênio, também chamadas de radicais livres, são substâncias oxidantes, que causam grande número de desordens celulares ao reagirem com lipídeos, proteínas e carboidratos. Estão envolvidas em envelhecimento e inflamação crônica, incluindo a aterosclerose. Antioxidantes são substâncias que retardam ou previnem a oxidação de moléculas por inibirem a reação de oxidação, além de prevenirem ou repararem danos ocasionados às células pelas espécies reativas de oxigênio. Entre os antioxidantes estão os minerais (cobre,manganês, zinco, selênio e ferro), vitaminas (C, E, A), carotenóides (beta-caroteno, licopeno e luteína), bioflavonóides (genisteína, quercetina) e tanino (catequinas).
O licopeno é considerado um dos mais potentes antioxidantes, prevenindo a aterogênese por proteger a oxidação de lipídeos, LDL e proteínas. Os alimentos ricos em licopeno são tomate, mamão, pitanga, goiaba, melancia. Outras fontes de carotenóides são os vegetais de cor laranja e verde escuro (ricos também em luteína).
Os flavonóides são compostos polifenólicos de ação antioxidante muito presente na frutas (uva, cereja, amora, morango, jabuticaba) e hortaliças (couve-flor, repolho, cebola, alho, tomate, rabanete, couve, escarola, nabo), assim como nas castanhas.
A quercetina é um dos principais flavonóides encontrados nos alimentos e têm sido associada a importantes características antioxidantes. Ela tem sido associada a prevenção da oxidação do LDL. Está presente por exemplo na cebola e na casca da maçã.
O chocolate amargo (acima de 50% cacau) contém altos níveis de flavonóides e propriedades antioxidantes potentes. O cacau melhora a função vascular. Os seus efeitos estão associados à redução do estresse oxidativo.
Alguns alimentos merecem uma atenção especial:
- Alho e cebola: possuem óleos (principalmente o alho) que têm a capacidade de reduzir o colesterol, mas para efeitos efetivos o consumo tem que ser muito grande!
- Berinjela: é popularmente utilizada para redução de colesterol. Alguns estudos mostram realmente esse efeito, já outros questionam. Ou seja, devemos consumir sim, mas juntamente com outras condutas nutricionais afim de melhorar o perfil lipídico sangúineo.
A minha intensão com este post é mostrar que devemos sim evitar alimentos que podem aumentar o colesterol. Mas tão importante quanto pensar no que não devemos comer é atentar ao que DEVEMOS comer para atingir o objetivo de melhora do perfil lipídico sanguíneo e consequentemente redução das taxas de colesterol e triglicérides.
Um abraço e até a próxima!!
Fonte: Alimentos Funcionais - Benefícios para a Saúde. Costa, N.M.B., Rosa, C.O.B. 2008.