Escolhi como primeiro post de 2016 um assunto muito importante. Espero poder contribuir um pouco com informações sobre alimentação e depressão, já que este é um mal que vem acometendo cada vez mais pessoas nos últimos tempos.
Os transtornos de humor são relacionados com alterações cognitivas e comportamentais, com modificações de várias regiões cerebrais. Esses transtornos são multifatoriais, englobando fatores ambientais, genéticos, estilo de vida, entre outros. Hoje vou descrever especificamente sobre a depressão.
A depressão é um transtorno de humor com grave prevalência nos países ocidentais. Estima-se que cada pessoa tem de 17 a 20% de risco de desenvolver algum episódio depressivo ao longo de sua vida. É uma patologia geralmente crônica e recorrente e que pode levar a limitações das atividades diárias e no bem-estar.
De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde) a depressão é uma das doenças mais onerosas para a sociedade, com altos custos sociais e pessoais. A estimativa para 2030 é que ela seja a principal causa de incapacitação.
É normal uma pessoa se sentir triste, deprimida quando ocorre algum fato inesperado, como perdas por exemplo. Mas essa redução de humor deve durar menos de duas semanas. Quando a pessoa vive esses sentimentos de tristeza por um período longo há necessidade de investigação.
A depressão pode estar associada a várias outras doenças como diabetes, doença cardiovascular, hipertensão, acidente vascular cerebral, doenças neurodegenerativas e pode levar até ao suicídio. Quimicamente a depressão é causada por defeitos nos neurotransmissores responsáveis pela produção de hormônios como a serotonina e a endorfina, os quais trazem conforto, bem-estar e prazer. Quando existe alguma alteração nesses neurotransmissores, o indivíduo passa a apresentar sintomas depressivos. Na depressão há uma redução na quantidade de neurotransmissores liberados, mas a bomba de recaptação e enzimas continuam trabalhando normalmente.
Os neurotransmissores são substâncias químicas produzidas pelos neurônios e sua função é transmitir uma mensagem. Eles têm papel fundamental no bom funcionamento não só do cérebro, mas também em outros órgãos.
O diagnóstico da depressão é feito através de sintomas clínicos. Os principais sintomas são: perda de prazer por atividades que antes eram prazerosas, humor deprimido, alterações no peso, no apetite e no sono, fadiga, sentimento de culpa, dificuldade de concentração, pensamento suicida, falta de esperança, agitação psicomotora, letargia, falta de energia, etc. Para ser diagnosticada com depressão, a pessoa deve apresentar pelo menos cinco desses sintomas por pelo menos duas semanas.
Os genes interferem em cerca e 40% no risco de desenvolver depressão, porém são os fatores ambientais os principais responsáveis pelo desenvolvimento da doença, entre eles o estresse crônico ou precoce, traumas emocionais e infecções virais.
Pessoas com depressão apresentam uma queda nos níveis de serotonina, que é um neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar. Ela é formada a partir de um aminoácido fornecido pela alimentação - o triptofano. No cérebro ela é produzida em pequenas proporções, apenas 2%, o restante da produção ocorre no intestino e nos mastócitos. O glutamato é um neurotransmissor essencial, mas sua transmissão deve estar em equilíbrio, pois tanto a deficiência quanto o excesso podem trazer prejuízos, e um deles é a depressão. Pacientes com depressão tem aumento nos níveis de glutamato.
A depressão também está associada com alterações das vias inflamatórias e aumento do estresse oxidativo. A relação entre depressão e inflamação ocorre por três motivos: 1. indivíduos com depressão têm aumento dos marcadores de inflamação; 2. Doenças inflamatórias periféricas ou em nível de sistema nervoso central, como síndrome do intestino irritável, atrite reumatóide, esclerose múltipla e problemas neuro-inflamatórios aumentam o risco de depressão; 3) Pessoas em tratamento com citocinas inflamatórias também têm risco aumentado. Já no caso do estresse oxidativo, as pessoas com depressão apresentam aumentam da peroxidação lipídica ao mesmo tempo que tem menores atividade de enzimas e vitaminas antioxidantes como a vitamina C e E.
Outra questão relacionada à essa doença é o estresse de origem psicossocial. Eventos estressantes durante a vida podem levar ao surgimento e a progressão desse transtorno de humor. O estresse acarreta alterações moleculares, efeitos celulares e mudanças morfológicas e teciduais. Essas mudanças contribuem para o aparecimento dos sintomas depressivos.
Em estudos recentes foi demonstrado que pacientes acometidos com doenças associadas às alterações na microbiota intestinal apresentam mais sintomas depressivos. Cerca de 30% das pessoas com depressão são diagnosticadas com síndrome do intestino irritável. É de extrema importância tratar o intestino dos indivíduos com depressão.
O tratamento farmacológico da depressão muitas vezes traz efeitos colaterais como dores de cabeça, náusea, diarreia ou obstipação, ganho de peso, disfunção sexual, entre outros. Por isso tratamentos alternativos são sempre muito bem vindos. A combinação de várias terapias antidepressivas pode ser a alternativa mais eficaz para o tratamento de pessoas com depressão. Colocarei agora algumas opções nutricionais que parecem (segundo estudos científicos) melhoram o tratamento da depressão.
Há evidências que a síntese de serotonina cerebral pode ser modulada através da alimentação, por uma oferta adequada de macro e micronutrientes, entre eles as proteínas, aminoácidos isolados (principalmente Triptofano), carboidratos, vitamina B6,B9, B12 e magnésio.
A nutrição está extremamente ligada a depressão, por alguns motivos:
- Há um declínio no consumo de verduras verdes escuras, as quais são ricas em ácido fólico (B9), de peixes (ricos em gorduras boas e essenciais) e um aumento no consumo de alimentos cheios de açúcar;
- A depressão é considerada um desequilíbrio químico e por isso há a necessidade de conhecer a forma como o cérebro normaliza a sua própria bioquímica, usando nutrientes como precursores de neurotransmissores, como por exemplo a serotonina;
- A vida que levamos hoje é muito estressante, o que requer muito mais nutrientes para o nosso organismo manter o seu equilíbrio. O cérebro para funcionar de maneira adequada diante de tanto estresse também precisa de mais nutrientes.
Os principais desequilíbrios como consequência de uma nutrição deficiente que podem piorar o humor e levar até mesmo a depressão são:
- Desequilíbrio dos níveis de glicose no sangue, muito ligados ao consumo excessivo de açúcar;
- Falta de aminoácidos como o triptofano e a tirosina que são precursores da serotonina e da noradrenalina;
- Falta de vitaminas do complexo B (principalmente B6, B9 e B12);
- Falta de ácidos graxos ômega 3.
Outros neurotransmissores estão associados à depressão: dopamina, noradrenalina e adrenalina.Todos dependem de determinados nutrientes para sua formação.
Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial, precisamos ingeri-lo através da alimentação. As fontes desse aminoácido são: arroz, amaranto, quinoa, flocos de milho, banana, feijão, lentilha, nozes, abacate, leite. Ele é importante para regular nosso humor, sono, apetite, funções gastrointestinais e hemodinâmicas. Ele sofre reações químicas e pode originar serotonina, melatonina e niacina.
A serotonina é um dos neurotransmissores mais alterados na depressão. A dieta com falta de triptofano está associada com aumento dos sintomas depressivos. Pacientes depressivos apresentam níveis plasmáticos menores de triptofano do que indivíduos sadios. Muitos trabalhos associam a suplementação de L-triptofano com a melhora da depressão. Essa suplementação deve ser feita de maneira correta, por exemplo, junto com um carboidrato, já que este aumenta a liberação de insulina, a qual estimulará a utilização dos aminoácidos de cadeia ramificada, diminuindo assim sua competição com o triptofano, que poderá ser melhor aproveitado.
O grande benefício do triptofano é que ele é metabolizado a 5-HTP que depois se converterá à serotonina. Há a possibilidade de se suplementar diretamente o 5-HTP através de um fitoterápico chamado Griffonia simplicifolia. O extrato dessa semente tem altas concentrações de 5-HTP, o qual precisa apenas uma reação bioquímica para produzir serotonina e não compete com outros aminoácidos como acontece com o triptofano.
Ômega 3
Os ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 são essenciais a saúde. Encontrados na linhaça, na chia e em peixes de águas profundas. No cérebro são componentes fundamentais para as membranas das células do sistema nervoso central. Várias doenças psiquiátricas estão relacionadas a deficiência desses ácidos graxos: alzheimer, parkinson, autismo, esquisofrenia, ansiedade, déficit de atenção, hiperatividade e depressão. Estudos mostram relação entre o maior consumo de peixe e menor prevalência de depressão. Pessoas com depressão apresentam níveis mais baixos de ácidos graxos ômega 3 nos eritrócitos e no plasma.
Os benefícios do ômega 3 em relação ao tratamento da depressão são devido a uma alteração da fosforilação de diversas proteínas, efeitos nos neurotransmissores serotonina e dopamina, efeitos imunológicos, diminuição da inflamação, regulação de genes, entre outros.
Zinco
Este mineral está presente em todos os tecidos do corpo, inclusive no sistema nervoso central, é de extrema importância para a atividade neuronal e para controle das funções fisiológicas e fisiopatológicas do encéfalo. O tratamento com zinco pode produzir um efeito antidepressivo sinérgico ao tratamento da depressão. Ao mesmo tempo que sua deficiência pode levar ao agravamento do comportamento depressivo. Ele tem papel benéfico no tratamento por reduzir o estresse oxidativo e a inflamação. Ele está presente nas sementes, oleaginosas, cereais integrais, leguminosas, ovos e carnes.
Magnésio
O magnésio é outro mineral que tem efeito positivo no tratamento da depressão, Ele parece interagir com o sistema dos neurotransmissores serotonina, dopamina. Dietas pobres em magnésio estão associadas a menores concentrações dele no cérebro, alterando a expressão de proteínas, aumentando o estresse oxidativo. Alimentos ricos em magnésio são: sementes, verduras verde escuras, oleaginosas, abacate, cereais integrais, banana, leguminosas.
Cromo
O cromo tem importante papel na cognição, em transtornos de humor como depressão, distimia e transtorno bipolar, É essencial na expressão de receptores de membrana para serotonina nos neurônios. Os efeitos positivos como antidepressivo podem ser devido a uma regulação nas vias serotoninérgicas e nos canais de potássio (que também estão envolvidos na fisiopatologia da depressão). Encontramos o cromo nas carnes, ovos, frutos do mar, grãos integrais, queijos, pimentão, banana, espinafre,
Selênio
Esse mineral tem importante ação antioxidante e anti-inflamatória, tem funções cerebrais importantes, mas ao mesmo tempo em altas doses pode ser tóxico. Alguns estudos mostram que a suplementação durante a gravidez preveniu a depressão pós-parto. Outros demonstram que o aumento dos níveis de selênio melhora o humor em pessoas com depressão, Ele está presente na castanha do pará, peixes, frutos do mar, cereais integrais, sementes.
Vitaminas do complexo B
Dentre as vitaminas do complexo B a que possui mais estudos científicos relacionados a depressão é o ácido fólico, também chamado de folato ou vitamina B9. Ele é obtido através da alimentação - vegetais verdes escuros, legumes, feijões, frutas cítricas, fígado e grãos integrais. Estudos mostram que a baixas ingestão dietética de folato está correlacionada com um aumento de sintomas depressivos. Ele participa como cofator para a formação de enzimas importantes na síntese de neurotransmissores como a serotonina e dopamina.
A vitamina B12 também tem papel importante na depressão, assim como a B2 (riboflavina), a B3 (niacina), B6 , todas fundamentais para para a formação de coenzimas e neurotransmissores.
Vitamina D
A vitamina D é lipossolúvel e pode ser sintetizada quando raios solares ultravioletas incidem sobre a pele. Ela também pode ser ingerida através dos alimentos (salmão, sardinha, atum, gema de ovo, queijos). Além da sua função na homeostase do cálcio e fósforo, ela também age como um hormônio, apresentando funções endócrinas em muitos órgãos do corpo. Existe um grande número de receptores de Vitamina D no sistema nervoso central, e ela desempenha papel neuroprotetor e também consegue interagir com várias vias de sinalização intracelular que estão envolvidas na fisiopatologia da depressão. A vitamina D parece regular a expressão de vários neurotransmissores. Muitas vezes a sua suplementação é necessária.
Vitamina C
A vitamina C é considerada um potente antioxidante. No sistema nervoso central além de agir como antioxidante, o ácido ascórbico é importante para a formação da bainha de mielina, para a síntese de catecolaminas e regulação da liberação de acetilcolina. Tem ação neuromoduladora sobre a neurotransmissão de dopamina e glutamato. Muitos estudos sugerem uma relação entre vitamina C e depressão, melhorando os sintomas da mesma. É encontrada em frutas cítricas, tomate, brócolis, goiaba.
Vitamina E
A vitamina E tem várias funções no nosso organismo: antioxidante, anti-inflamatória, antitumoral, anti-aterogênica, participa de atividades enzimáticas e regulação da transcrição de genes. No sistema nervoso central ela melhora a cognição, a memória e a ansiedade. Ela pode exercer uma papel importante na depressão, pois sua deficiência altera o metabolismo de serotonina e 5-HTP(principal metabólito da serotonina). Só o fato dessa vitamina ter ações antioxidantes e anti-inflamatórias ela poderia melhorar o estresse oxidativo e a inflamação que estão correlacionados com a fisiopatologia da depressão. Encontramos essa vitamina nos óleos vegetais, sementes e oleaginosas,
Outras substâncias podem contribuir para o tratamento da depressão, melhorando seus sintomas, mas todas elas necessitam de prescrição de um nutricionista ou médico. Entre elas se encontram:
Creatina: melhora os inibidores da recaptação de serotonina, interage com os receptores desse neurotransmissor.
N-Acetilcisteína (NAC): reduz estresse oxidativo, interage com receptores glutamatérgicos.
S-adenosil-metionina (SAMe): contribui para a formação de neurotransmissores envolvidos nos processos depressivos.
Fosfatidilserina: melhora a memória e os sintomas de depressão.
Inositol: apresenta efeitos positivos na melhora dos sintomas.
Acelil-L-carnitina: aumenta a concentração de neurotransmissores (serotonina, GABA)
Além dessas substâncias, existem alguns fitoterápicos e fitoquímicos que também podem ser benéficos no tratamento para pessoas com depressão. Devido a seus princípios ativos essas plantas podem influenciar no metabolismo da serotonina, diminuindo sua degradação ou a sua recaptação para o neurônio pré-sinaptico, podem ter efeitos moduladores de citocinas inflamatórias, entre outros.
O Hypericum perfomatum é um fitoterápico que possuem efeitos bem concretos, mas sua suplementação é restrita a médicos.
O Crocus sativus (também conhecido como Cúrcuma longa) diminui os sintomas depressivos sem provocar efeitos colaterais.
A Rhodiola rosea é considerada um fitoterápico adaptógeno. Melhora os sintomas e ainda potencializa a adaptação ao estresse.
A Griffonia simplicifolia é uma planta com alta concentração de 5-HTP, precursor da serotonina.
A Magnolia officinalis é muito utlizada na Medicina Tradicional Chinesa. Aumenta os receptores de GABA, possuindo efeito ansiolítico e sedativo.
O Panax ginseng também possui efeitos positivos no tratamento da depressão principalmente devido a sua propriedade anti-inflamatória.
As modificações na dieta também favorecem a melhora ou a piora da depressão. Uma alimentação rica em gordura trans, por exemplo, tende a aumentar o risco de desenvolver depressão. Excesso de alimentos ricos em açúcar, com consequente aumento da glicemia, também tem sido associado a uma piora dos sintomas depressivos.
Em contrapartida, uma dieta rica em vegetais, frutas, peixes, carnes magras e grãos integrais foi relacionada com menores chances de crises depressivas.
Algum alimentos já são estudados para o tratamento da depressão: açafrão da terra, alho, cebola, cacau, romã, alecrim e orégano. Devem estar presentes diariamente na nossa alimentação.
Vale ressaltar que uma dieta anti-inflamatória e rica em antioxidantes pode melhorar a depressão, pois o aumento da inflamação e do estresse oxidativo podem piorar o quadro depressivo. Quanto maior a quantidade de citocinas inflamatórias, maior a severidade da depressão. Essas citocinas induzem alterações na produção de neurotransmissores.
A retirada de alimentos alergênicos ou intolerantes também melhora o humor, provavelmente por esses alimentos induzirem um processo inflamatório,
A ingestão insuficiente de carboidratos está associada a uma redução da síntese de serotonina. Quando ingerimos carboidratos há aumento na secreção de insulina em resposta a elevação da glicemia, facilitando a captação de aminoácidos pelos músculos e outros tecidos, levando a uma aumento da razão triptofano/aminoácidos, o triptofano passa com mais facilidade pela barreira hematoenceláfica, aumentando a serotonina. Como consequência, melhora o humor. Mas cuidado!!! Exageros em carboidratos não são bem vindos!!!
Mais um ponto importante: para metabolizar o açúcar refinado utilizamos muitos nutrientes importantes como as vitaminas do complexo B e cromo. Quase 100% do cromo presente na cana de açúcar é perdido com o seu refinamento. Esse mineral é fundamental para controle da glicemia.
O uso crônico de antidepressivos não é eficaz na depressão, podendo potencializar ainda mais os efeitos da doença, quem já tomou esses medicamentos por tempo prolongado sabe do que estou falando. É possível através de condutas nutricionais (alimentação, suplementação, fitoterapia) melhorar os sintomas da depressão ou até mesmo prevení-la, melhorando assim a qualidade de vida das pessoas, tornando-as mais felizes!!! Quero salientar a importância de uma dieta rica em vegetais, frutas, ômega 3, ervas e temperos naturais; e pobre em gordura trans, alimentos processados e industrializados.
Um abraço e até o próximo post!
Fonte: Mortiz, Bettina. Nutrição Clínica Funcional: Neurologia, 2013. Naves, Andréia. Nutrição Clínica Funcional: Modulação Hormonal, 2010. Savioli, Gisela. Alimente bem suas emoções, 2014.