CONSTRUINDO UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL

Olá pessoal!

Este será o último post do ano, o natal já está aí e 2016 vem chegando... Quero deixar algumas dicas de como podemos construir um estilo de vida saudável, afinal é nesta época do ano que geralmente exageramos em tudo: na comida, no estresse e no corre corre. Algumas condutas são importantes para não iniciar o ano novo com aumento de peso e má qualidade de saúde. 

O aprendizado de um novo comportamento alimentar traduz-se em comer em quantidades e freqüência adequadas aliadas à qualidade de suas refeições. Não se cria um novo hábito de uma hora para outra. É preciso ter paciência e persistência. 

Vamos às dicas:

• Realizar várias refeições ao dia: 4 a 6, em horários determinados e com moderação. O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor que 2 horas nem maior que 4.

• Pesar-se apenas 1 vez por semana ou a cada 15 dias para não aumentar a ansiedade. Lembrando que o peso não diz muita coisa, o mais importante é definir a composição corporal.

• Use o sal com moderação. Em excesso prejudica o sistema renal, causando retenção hídrica (inchaço e edemas). Prefira o sal marinho iodado, por ser mais rico em minerais ou o sal rosa, que é o sal mais puro que existe no mercado.

• Atenção aos alimentos diet/light. Em sua composição geralmente há muitos aditivos químicos, que são toxinas para nosso organismo. Diminua a freqüência e a quantidade de uso de alimentos com adoçantes, para educar seu paladar, diminuindo assim, aos poucos a necessidade por doces.

• Não saia falando para todo mundo que você está modificando seus hábitos alimentares, sempre aparece alguém para criticar ou insistir para que coma algo. Seja comprometido com você e não com os outros.

• Faça atividade física pelo menos 3 vezes por semana. Mexer-se é fundamental para a queima de calorias, assim como para dar forma ao corpo e nos manter saudáveis.

• Não vá com fome ao supermercado e evite os horários de degustação (perto do meio-dia e à tarde). Sempre tenha em mão a lista de compras e suas possíveis substituições.

• Coma frutas com bagaço. Elas contêm fibras que dão saciedade além de facilitar o funcionamento intestinal.

• Não reprima suas emoções. Grite quando estiver com raiva e chore quando estiver triste. Assim não desconta na comida e não prejudica sua saúde.

•  A falta de tempo para preparar alimentos com mais verduras e legumes não deve ser desculpa. Deixe porções de verduras lavadas na geladeira, programe as compras de hortifrutis semanalmente e se precisar, congele os alimentos pré-preparados para facilitar o dia a dia. 

• Evite os alimentos industrializados como: sucos artificiais, embutidos, maioneses, enlatados, balas, chocolates, refrigerantes (mesmo os light) e bebidas alcoólicas. Quanto mais natural for sua alimentação, mais desintoxicado você ficará.

•  Não cozinhe demais os legumes e verduras. Isso evita a perda de vitaminas e sais minerais. Dê preferência para o cozimento no vapor. E se cozinhar na água, ultilize-a para fazer um caldo, cozinhar o arroz, assim você aproveita os compostos hidrossolúveis que ficaram a água do cozimento. 

• Quando for a uma festa, coma algo de seu planejamento alimentar antes de sair de casa; deixe passar a bandeja de salgadinhos, se tomar bebida alcoólica, coloque gelo para fazer a bebida ficar mais “longa”, aumente a atividade física durante a semana.

• Em caso de fome, tenha em mãos alguns desses alimentos: frutas, verduras, salada de frutas, iogurte, ricota, queijo minas, queijo cottage. Os frutas oleaginosas e as frutas secas também são boas opções, mas controle sempre a quantidade.

• Se for a um restaurante: escolha um que se enquadre ao seu planejamento alimentar; solicite molhos e temperos separados; dispense o couvert de pão e manteiga; não se deixe influenciar pelos colegas e familiares na hora da escolha de seu prato.

• Evite os óleos refinados. O azeite de oliva extra virgem deve ser usado no final das preparações, mas para um refogado também não há problema. Óleo de coco e manteiga clarificada também são boas opções de gordura para cozinhar.

• Use vinagre de maçã para temperar saladas, é mais nutritivo e digestivo.

• Dê preferência ao arroz integral, contêm mais vitaminas, minerais e fibras.

• Inclua mais fibras em sua alimentação. Escolha sempre alimentos na sua forma integral, utilize farinha de linhaça, farelo de aveia nas preparações. As fibras ajudam a controlar  o colesterol, a glicemia e a regularizar o funcionamento intestinal.

• Leia o rótulo dos alimentos, observe o prazo de validade, a quantidade de gordura, açúcar,conservantes, corantes e adoçantes que eles contêm.Quanto mais nomes desconhecidos, pior é o produto. A lista de ingredientes deve ser simples e de preferência com nomes que venham da natureza.

• Use mais peixes em suas refeições. São ricos em ômega-3, que previne o envelhecimento precoce e são fontes de zinco, mineral importante para combater o câncer.

•  Procure não se alimentar assistindo televisão ou mexendo na internet, você perde a noção da quantidade, não saboreia os alimentos e consequentemente come mais.

• Ao sentar-se para uma refeição sirva-se em pequenas porções. E procure não repetir.

• Coma alimentos variados. Ponha no prato vegetais de cores diferentes e carnes magras. Cada cor representa um tipo de nutriente. A variedade do prato vai sempre representar qualidade.

• Levante-se da mesa, assim que terminar a refeição. Escove os dentes e tome um chá. Assim você evita cair em tentação de repetir aquele prato que gostou tanto.

•  Antes de comer churrasco ou carnes assadas, coma ½ mamão papaia ou 1 fatia de abacaxi. Eles contêm enzimas digestivas (bromelina e papaína) que facilitam a digestão das carnes.

• Não conte obsessivamente as calorias consumidas em excesso depois de uma festa, por exemplo. A depressão e a ansiedade podem diminuir sua força de vontade. Volte ao seu planejamento alimentar normalmente.

• Estabeleça um alvo realista. É melhor emagrecer menos por mês do que desanimar. Pensando em 1kg por mês, ao final de 1 ano já são 12kg. Se ganharmos 12kg em 1 ano é muita coisa não é? Então porque quando perdemos não valorizamos esse resultado???

• Eduque também sua geladeira e sua despensa: ela deve estar vazia de guloseimas e cheia de alimentos saudáveis e nutritivos. Organize suas compras da semana para que haja sempre qualidade e variedade em novos produtos.

• Se gostar de doces evite misturar doces + gorduras (chocolate, pudim, torta, mousse).

•  Evite o efeito sanfona. O engorda/emagrece causa um desequilíbrio no organismo muito grande, sendo prejudicial a saúde. Quando a pessoa está acima do peso, todos os órgãos precisam trabalhar dentro de um determinado ritmo. Ao emagrecer o organismo precisa alterar esse ritmo, de acordo com o novo peso. Se o efeito sanfona continuar, essas alterações podem não ocorrer com perfeição, desequilibrando a saúde.

• Ideal é comer bem durante o dia e apenas uma refeição leve à noite. Pois neste período o organismo repousa e a digestão é mais lenta. O sono também pode ser prejudicado quando exageramos na refeição da noite.

• Não se esqueça de tomar muita água (no mínimo 2 litros por dia). A água hidrata, melhora o funcionamento intestinal e repõe a perda de líquidos nos músculos e outros tecidos. Beba água aos poucos ao longo do dia todo.

• Mastigar bem é o segredo para saborear melhor os alimentos, sentir-se satisfeito mais rápido e ter uma boa digestão.

• Emagreça e mantenha o peso adequado. Isso reduz as chances de doenças cardíacas, pressão alta, diabetes, câncer, etc.

São apenas algumas sugestões para ajudar neste final de ano tão corrido. Uma consulta com nutricionista NUNCA deve ser dispensada.

Quero já desejar um Natal maravilhoso para todo mundo e que 2016 seja simplesmente INCRÍVEL!!! Teremos novidades no próximo ano, aguardem!!

Um abraço e até 2016!!

ALIMENTAÇÃO PARA O TRATAMENTO DA ACNE

Olá Pessoal!

Um problema muito comum e que incomoda muita gente é a ACNE. É sobre isso que vou falar um pouco hoje.

A acne é uma afecção crônica e multifatorial. Pode ser inflamatória ou não. Geralmente surge na puberdade, mas e pode acometer mulheres adultas em casos de endocrinopatias. Localiza-se no folículo pilossebáceo, formado pela invaginação da epiderme que se estende até a derme e abriga a glândula sebácea e o pelo em seu interior. 

São quatro principais fatores que estão relacionados com a patogênese da acne:

- Produção excessiva de sebo pelas glândulas sebáceas, com alteração da composição química, favorecendo a infecção bacteriana;

- Hiperceratinização folicular;

- Colonização bacteriana do folículo;

- Liberação de mediadores da inflamação no folículo e na derme adjacente. 

A testosterona é fundamental para o crescimento e o desenvolvimento da glândula sebácea. A inflamação da acne aumenta quando há uma grande secreção de hormônios na adolescência. O excesso de androgênio em mulheres se dá principalmente pela síndrome do ovário policistico (SOPC).

Os fatores que predispõe à acne são: hereditariedade, estresse emocional, alimentação, androgênios, pressão e/ou fricção excessiva da pele, exposição a certos químicos industriais, utilização de cosméticos comedogênicos ou de determinados medicamentos, como esteróides anabolizantes e corticosteróides. 

A idéia de que a relação entre acne e dieta não tem fundamento já caiu em desuso. A discussão do alimentos que agravam o quadro acneico ainda é controversa. Os alimentos mais relacionados são: chocolate, nozes, produtos lácteos, alimentos gordurosos e condimentados, carboidratos simples, algumas vitaminas e minerais.

A modificação dos hábitos alimentares, com a substituição do consumo de alimentos naturais pelos processados e industrializados contribui e muito para o aparecimento da acne. Estudos mostram que a acne tende a se desenvolver em grupos que ingerem principalmente altos índices de glicose. 

A bactéria P. acnes (muito comum nos casos de acne), produz várias enzimas envolvidas no processo de ruptura folicular e inflamação dérmica. Além das enzimas, essa bactéria produz fatores quimiotáxicos, para neutrófilos e linfócitos, e por meio de fragmentos da sua parede celular, estimula macrófagos a produzirem interleucinas (IL-8, IL-1-beta) e fator de necrose tumoral (TNF-alfa), cuja ação conjunta pode explicar a presença de células inflamatórias nas paredes dos folículos sebáceos. 

O sebo manifesta-se sempre que um antígeno ou estímulo inflamatório apareça na forma de TNF-alfa, IL-1e IL-6. Por outro lado, a produção exarcebada de citocinas na fase de estresse está associada a sintomas como hiperglicemia e hipertrigliceridemia e a síntese do hormônio do estresse (cortisol), o que faz crescer a produção de eicosanóides, hormônios atuantes na formação de agentes pró-inflamatórios, contribuindo para o surgimento de acne.

Uma dieta livre de alimentos processados, cereais, laticínios, açúcar refinado e óleo refinado em conjunto com alto consumo de frutas frescas, legumes, carnes magras, peixes e outros alimentos ricos em ômega 3 pode ser considerada anti-inflamatória, portanto ideal para casos de acne. 

O ômega 3 pode ser benéfico para o tratamento e prevenção da acne por ter a capacidade de reduzir a liberação de prostaglandinas pró-inflamatórias e favorecer a liberação das prostaglandinas anti-inflamatórias, importante modulador da inflamação.  

O corpo humano é provido de 40% a 60% de sebo na forma de triglicerídeos e sabe-se que alguns desses lipídeos chegam a ser capturados intactos pelas glândulas sebáceas em sua forma livre. Alguns estudos sugerem que há um aumento na produção de sebo pela ingestão de gorduras e que uma dieta hiperlipídica pioraria as lesões em razão da secreção de gordurosa das glândulas sebáceas em indivíduos de pele oleosa, com tendência a acne.

Algumas evidências mostram que a dieta induz a mudanças hormonais no que se refere à liberação de prostaglandinas e citocinas inflamatórias que estão direta ou indiretamente relacionadas com o desencadeamento da acne.

É evidente que a composição dos ácidos graxos que formam a fração lipídica da dieta poderia influenciar no agravo da acne, favorecendo o processo inflamatório. O tipo de gordura também é importante. Gorduras boas, com moderação não causam ou pioram acne. Mas o excesso de gorduras saturadas e trans podem piorar o processo. 

O aumento da permeabilidade intestinal ocorre quando estruturas de adesão às células epiteliais são destruídas, fazendo aumentar a permeabilidade de antígenos e reduzir a absorção de nutrientes. Alguns fatores como má digestão, por déficit de enzimas ou hipocloridria, ausência de fatores de proteção da mucosa intestinal, toxinas bacterianas, irritantes químicos, radicais livres e disbiose podem causar e/ou agravar essa permeabilidade intestinal. 

Com o aumento da permeabilidade intestinal, há absorção de macromoléculas tóxicas e antígenos e consequentemente liberação de anticorpos, gerando uma hipersensibilidade imunológica. O aumento da permeabilidade intestinal leva a uma maior perda de vitaminas e minerais. Já é certo que a carência de micronutrientes está relacionada com lesões acneicas.

Portanto, garantir que o intestino esteja saudável é primordial no tratamento da acne. Isso pode ser feito através da utilização de probióticos, prebióticos, fibras solúveis e insolúveis, além da glutamina. 

A dieta de alto índice glicêmico pode estar envolvida na fisiopatologia da acne, pois é importante contribuinte para o desenvolvimento da hiperinsulinemia, a qual tem estreita relação com do desencadeamento da acne. 

A insulina que está envolvida na produção de andrógenos nos ovários, estimula no fator de crescimento, síntese de andrógenos suprarrenais e inibe a produção hepática da globulina ligadora dos hormônios sexuais, possibilitando um aumento dos andrógenos. O aumento dos níveis de insulina pode mediar aspectos patológicos da acne, considerando que uma dieta de baixo índice glicêmico previne e reduz ação hormônio DHEA, importante desencadeador da produção sebácea. 

Outro fator importante é que para liberação de mediadores anti-inflamatórios a partir do ômega 3, são necessárias as enzimas delta-5 e delta-6 desaturase. O consumo elevado de açúcar simples de alto índice glicêmico e gorduras trans prejudica a ação da delta-6-desaturase, modificando o metabolismo de eicosanóides, hormônios atuantes sobre os lipídeos da epiderme. Altos índices de insulina ativam também a enzima delta-5-desturase, aumentando a produção de prostaglandinas inflamatórias. 

O déficit de vitaminas e minerais é uma das causas da acne. Um dos minerais mais citados na literatura como coadjuvante no tratamento da acne é o zinco. Os níveis de zinco no sangue costumam ser menores em pessoas com acne. Sua deficiência pode ser devido hiperpermeabilidade intestinal, estando associada a lesões de pele, cicatrização retardada e resposta imunológica alterada.

Dietas que priorizam a ingestão de zinco (ostra, farelo de arroz, germe de trigo, castanha-do-pará, frango, alho, semente de girassol e abóbora) auxiliam na diminuição da acne e do sebo, reforçando sua ação cicatrizante e anti-inflamatória sobre os comedões por inibição das prostaglandinas. O zinco pode ser um coadjuvante nutricional no tratamento da acne por ser antioxidante, constituinte da superóxido dismutase (enzima antioxidante), modulador da inflamação, cicatrizante e por diminuir a secreção sebácea (pois bloqueia a 5-alfa-redutase, enzima responsável pela conversão da testosterona).

O selênio também é importante no tratamento da acne, pois combate infecções. Ele é encontrado nas carnes, na castanha-do-pará e nos alimentos marinhos. É essencial para a produção da enzima antioxidante glutationa, o aumento desta enzima está relacionado com a melhora da pele. 

O cobre apresenta ação antibiótica local, estimula processos de defesa orgânicos e aumenta a resistência a infecções virais e microbianas. Encontrado em fígado, rins, mariscos, cereais integrais, passas,  e cacau.

A vitamina A é uma grande aliada contra a acne. Pessoas com pele acneica geralmente apresentam níveis baixos dessa vitamina. Ela é encontrada principalmente em alimentos alaranjados.

A vitamina B5 (ácido pantotênico) participa do metabolismo dos nutrientes, síntese de colesterol, nos hormônios esteróides sexuais e na manutenção do córtice adrenal. Essa vitamina é fundamental para a síntese de hormônios sexuais e seu déficit pode promover o desequilíbrio do metabolismo dos ácidos graxos, aumentando a probabilidade de ocasionar acne.

Há um vínculo entre o consumo de leite e derivados no surgimento da acne. A ingestão exagerada de leite animal expõe o indivíduo aos hormônios produzidos pelas vacas. O corpo humano não tolera esses hormônios, principalmente os adolescentes em intensa atividade hormonal. O leite contém hormônios derivados da progesterona e seus precursores ao chegarem no folículo piloso humano seriam detidos pela inibição da 5-alfa-redutase, porém sua ação é bloqueada por completo em decorrência de já terem sofrido essa ação ainda na glândula bovina. Além disso, o leite é um alimento alergênico em potencial. A relação entre leite e a gravidade da acne pode ser explicada pela presença do leite na produção normal de hormônios esteróides ou pelo aumento da produção de hormônios polipeptídicos, como o IGF1, que podem aumentar a exposição de andrógenos, e portanto, risco para a acne.

Há fortes indícios da influência dos alimentos e nutrientes na causa e no tratamento da acne. Resumindo tudo: o ômega 3, alguns nutrientes como zinco, selênio, cobre, vitaminas do complexo B, vitamina A, dieta de baixo índice glicêmico, anti-inflamatória e antioxidante, equilíbrio da microbiota intestinal e combate a inflamação são condutas nutricionais essenciais no tratamento. Para isso: procure um nutricionista! Só esse profissional poderá ajustar a sua alimentação de acordo com suas necessidades e objetivos inclusive em casos de acne.

Um abraço e até a próxima!

Fonte: Nutrição Aplicada a Estética - Ana Paula Pujol - 2011.

CHÁ VERDE E EMAGRECIMENTO

Olá Pessoal!

Li um artigo essa semana e achei interessante compartilhar, pois fala de uma planta que foi tema do meu TCC em uma das minhas pós graduações, a Camelia sinensis, o famoso chá verde. Esse artigo me chamou a atenção por relacionar essa planta ao emagrecimento, o qual é o objetivo de 9 entre 10 dos pacientes que atendo em meu consultório.

A obesidade vem aumentando de maneira assustadora. Ela é uma doença crônica que se caracteriza por um acúmulo excessivo de gordura corporal, a ponto de comprometer a saúde física e psicológica da pessoa, além de reduzir a expectativa de vida. Tem vários posts aqui no blog falando sobre vários aspectos da obesidade.

Devido a gravidade deste problema de saúde pública, cada vez mais pesquisas são realizadas sobre os alimentos que auxiliam na prevenção e tratamento da obesidade e suas consequências à saúde.

Vários estudos mostram que o chá verde (Camelia sinensis) tem uma alta concentração de flavonóides conhecidos como catequinas, capazes de auxiliar a redução do peso corporal, gordura corporal e ajudar na prevenção e tratamento da obesidade e doenças associadas. 

Na folha desta planta destaca-se a presença de água, proteínas, glicídeos, sais minerais, vitaminas (ácido ascórbico e algumas do complexo B), cafeína, teobromina e teaflavina, derivados polifenóicos. Esses componentes estão presentes na folha fresca, quando fazemos a infusão, esses valores caem drasticamente.

Alguns estudos em humanos demonstram que uma mistura de componentes do chá verde e cafeína aumenta a termogênese e a oxidação lipídica, promovendo um gasto energético maior. Além disso, as catequinas do chá verde são capazes de reduzir o peso corporal e gordura visceral.

As substâncias presentes no chá verde melhoram o perfil lipídico, diminuindo a concentração de colesterol total, LDL e triglicérides

O polifenol em maior quantidade no chá verde, a epigalocatequina, pode estimular a termogênese e oxidação lipídica. Esses efeitos termogênicos resultam das interações entre as catequinas, cafeína e noradrenalina. A catequina inibe a COMT, a qual é a enzima responsável por degradar noradrenalina na fenda sináptica, o que prolonga seu efeito. E a cafeína inibe o complexo enzimático fosfodiesterase, que degrada AMPc, prolongando seu efeito na célula. O AMPc é o segundo mensageiro intracelular para termogênese mediado por noradrenalina. Essa interação sinérgica resultaria em um aumento do efeito prolongado da noradrenalina na termogênese. 

O chá verde também possui propriedades anti-angiogênicas que poderiam prevenir o desenvolvimento de sobrepeso e obesidade. Além disso, o sistema nervoso simpático está envolvido na regulação da lipólise e a inervação simpática do tecido adiposo branco pode ter uma papel importante na regulação geral da gordura corporal total.

Um estudo feito em 2003 avaliou a relação do consumo habitual de chá verde, o percentual e a distribuição da gordura corporal em 1103 indivíduos. 43% destes eram consumidores habituais de chá e apresentaram um menor percentual de gordura corporal e uma menor relação cintura-quadril do que os que não consumiam chá. Essa relação mostrou-se maior entre os indivíduos que consumiam habitualmente o chá verde por mais de 10 anos.

O efeito supressor do chá verde na gordura corporal pode ser resultado do aumento no gasto energético, principalmente através da ativação e estimulação do B-adrenoreceptor no tecido adiposo marrom.

As catequinas podem corrigir os parâmetros bioquímicos do metabolismo lipídico (concentração de colesterol total, triglicerídeos e LDL), gordura visceral e atividade de enzimas antioxidantes.

Essa redução de triglicerídeos no fígado e gordura visceral pode ser explicada pelo aumento da B-oxidação do ácido graxo no fígado e diminuição da atividade da enzima ácido graxo sintetase. 

O chá verde reduz o consumo celular de glicose acompanhado por uma diminuição da translocação do transportador de glicose, o GLUT 4 no tecido adiposo, enquanto estimula o consumo celular de glicose no tecido muscular esquelético. Ele também pode reduzir a absorção de glicose e gordura pela inibição de enzimas gastrointestinais envolvidas na digestão de nutrientes. 

Os principais meios de ação para a redução do peso e gordura corporal seriam o aumento da oxidação lipídica, aumento do gasto energético, diminuição da diferenciação de adipócitos, morte celular de adipócitos maduros e diminuição da absorção lipídica. 

Os mecanismos moleculares pelos quais o chá verde e seus componentes exercem esse efeito parecem variados e necessitam de constantes investigações. 

Além do emagrecimento em si, o chá verde também é eficaz na prevenção e tratamento de doenças associadas a obesidade (diabetes, dislipidemias, doenças cardiovasculares) através da redução de triacilglicerol, colesterol total, LDL oxidada e absorção de glicose. 

Mas ainda há incertezas com relação a quantidade a ser consumida para que ocorram todos esses efeitos. A individualidade de cada um deve ser sempre considerada. Portanto se você pretende começar a tomar chá verde para emagrecer, consulte o seu nutricionista antes para saber qual é a quantidade ideal. Além disso é importantíssimo lembrar que não é todo mundo que pode tomar esse chá... pessoas com problema de tireoide ou em tratamento de câncer, por exemplo, devem passar longe dele. Só um profissional habilitado (ou seja um Nutricionista) poderá te auxiliar nessa escolha.

Um abraço e até o próximo post.

Fonte: Freitas, H. C. P., Navarro, F. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, 2007.

OS PODERES DA CHIA

Olá Pessoal!

Faz muito tempo que não escrevo a respeito de algum alimento específico. Por isso, hoje resolvi falar sobre a Chia, alimento presente nas minhas prescrições e no meu dia a dia devido aos seus maravilhosos benefícios. 

A chia (Salvia hispanica L.) é uma semente antiga utilizada pelos maias e astecas como alimento para aumentar a resistência física. É uma planta herbácea que pertence a família Lamiaceae.

Essa sementinha possui elevado valor nutricional com altos teores de ômega 3 (ácido alfa-linolênico) e ômega 6 (ácido linoleico), já falei bastante sobre eles em outros posts. Também é rica em proteínas, antioxidantes e fibras. Sua composição química basicamente é: lipídeos, proteínas, fibras, Niacina, Riboflavina, Tiamina e vitamina A. Além de cálcio, fósforo, boro, magnésio, manganês, zinco, ferro e potássio. 

Há evidências epidemiológicas que as dietas que promovem a saúde são ricas em fibras alimentares e ômega 3; além de serem pobres em gordura saturada, gorduras trans e excesso de colesterol. 

As sementes de chia são promissoras como fonte de antioxidantes, devido a presença de polifenóis. 

De acordo com alguns estudos o seu consumo pode impedir o início de dislipidemias e resistência a insulina, claro que acompanhado de uma alimentação adequada e exercícios físicos. Ela sozinha não faz milagres. 

Substituir ingredientes menos nutritivos por outros de maior valor nutricional, sem comprometer o sabor dos alimentos é uma prática importante para se constituir uma dieta saudável. A chia é particularmente interessante dentro dessa lógica, pois, além de melhorar o valor nutricional de preparações, apresenta grande capacidade de reter água e óleo, características que fazem dela uma candidata natural como aditivo para produtos de panificação e como emulsão alimentar. 

A chia é cultivada comercialmente no México, Bolívia, Argentina, Equador e Guatemala. Em alguns lugares aqui no Brasil já podemos encontrá-la. Pode crescer até 2 metros e o rendimento médio é de 250g de semente por pé, sendo a melhor época de produção as estações onde as chuvas são espaçadas e as temperaturas são maiores. 

As sementes são utilizadas como suplementos nutricionais, bem como na fabricação de alimentos como barras, cereais matinais, pães, biscoitos. 

Possui uma quantidade significativa de lipídeos (cerca de 40% do peso total da semente, sendo quase 60% como ômega 3) e também fibras (mais de 30% do peso total), ambos componentes importantes para a nossa dieta. Em sua composição também encontramos proteínas de alto valor biológico, minerais e antioxidantes naturais como tocoferóis e polifenóis. Entre os principais compostos fenólicos encontrados estão o ácido clorogênico, ácido caféico, quercetina e kaempferol, os quais nos protegem contra algumas doenças como as cardiovasculares e câncer. 

O consumo de ômega 3 ajuda na redução da viscosidade do sangue. Esse efeito favorece a microcirculação e possibilita maior oxigenação dos tecidos. O consumo frequente de alimentos ricos em ômega 3 reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos do sangue, ajuda a reduzir a pressão arterial, havendo associação a menores índices de doenças cardiovasculares. 

A partir da ingestão do ômega 3 há a biossíntese no organismo dos ácidos graxos EPA e DHA, os quais desempenham funções fisiológicas e metabólicas diferentes e igualmente importantes. O EPA se relaciona principalmente com a proteção de saúde cardiovascular e o DHA é considerado fundamental para o desenvolvimento do cérebro e do sistema visual, o que o associa à saúde materno infantil. 

Além de seu papel nutricional na dieta, os ácidos graxos ômega 3 podem ajudar a prevenir e/ou tratar uma variedade de patologias incluindo doenças cardíacas, câncer, artrite, depressão, mal de alzheimer. 

Assim como peixes são considerados as mais importantes fontes de ômega 3 de origem animal, a chia e a linhaça são consideradas as principais fontes desse ácido graxo de origem vegetal. 

A alimentação deve ser rica em fibras, proteínas e ácidos graxos ômega 3, os quais podem ser adquiridos por aumento de consumo de sementes, e a chia é uma alternativa promissora para o aumento desses componentes na dieta, visto que ela contém os três.

Os radicais livres oxidam vários compostos como proteínas, ácidos nucleicos, DNA e lipídeos. Podendo levar a formação de doenças degenerativas. O interesse de estudo nos compostos fenólicos tem aumentado muito, devido principalmente a habilidade antioxidante dessas substâncias em sequestrar radicais livres, os quais são prejudiciais à saúde humana. 

Os compostos fenólicos têm sido considerados os mais importantes grupos do reino vegetal e são sintetizados durante o desenvolvimento normal da planta, bem como em resposta a diferentes situações, como estresse e radiação UV. O poder antioxidante dos compostos fenólicos está relacionado a sua capacidade de quelar metais, inibir a lipogênese e capturar os radicais livres. A semente de chia contém uma quantidade de compostos fenólicos com potente atividade antioxidante devido a substâncias como mirecetina, quercetina, kaempferol, ácido cafeico e ácido clorogênico. 

A chia tem um grande potencial dentro da indústria alimentícia, pois sua oxidação é mínima, comparada a outras fontes de ômega 3, como a linhaça, que apresenta uma decomposição mais rápida devido a ausência de antioxidantes.

O conteúdo de proteína da chia é mais elevado que o milho, trigo, arroz, aveia, cevada e amaranto. Embora ela não seja cultivada comercialmente como fonte proteica, o seu perfil de aminoácidos não tem fatores limitantes da dieta do adulto. O percentual de proteínas (19 a 23%) da semente de chia é parecido ao da lentilha (23%), ervilha (25%) e grão de bico (21%). Ela contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a nutrição humana. 

A alta quantidade de fibras da semente de chia (34,6%) pode aumentar a saciedade e diminuir o consumo de energia (carboidratos...).

Quando colocadas na água elas formam um gel transparente, uma mucilagem. Esse gel formado quando ingerido, produz uma barreira física que separa as enzimas digestivas dos carboidratos, promovendo uma lenta conversão destes em açúcar, consequentemente uma digestão e absorção mais lenta. Além disso, mantém os níveis de açúcares no sangue, sendo útil na prevenção e controle do diabetes. Devido as essa mucilagem a chia pode ser usada como fibra dietética (solúvel).

Diante do crescimento da atenção mundial aos alimentos funcionais (aqueles que agregam mais benefícios além da sua principal função) e a onda de mudanças no estilo de vida para um estilo mais saudável, novos alimentos que antes não faziam parte do nosso dia a dia passam a ter mais espaço, mais atenção e mais estudos científicos. Nós só temos a ganhar!!

Um abraço e até o próximo post!



Fonte: Coelho, M.S., Mellado, M. Composição química, propriedades funcionais e aplicações da semente de chia (Salvia hispanica L.). Brazilian Journal Of Food Technology, 2014.
The Promissing Future of Chia. Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2012.

ALIMENTOS NO COMBATE AO AUMENTO DE COLESTEROL

Olá Pessoal!!

O assunto hoje é muito sério! É notório o crescimento de dislipidemias entre os brasileiros, e o que mais me preocupa é que pessoas cada vez mais jovens apresentam alterações em seus exames de colesterol, triglicérides, etc. E pasmem crianças, muitas crianças com essas alterações. Não podemos considerar isso normal, está claro que há algo errado... e afirmo: a culpa é da alimentação!!! Claro que a falta de exercícios tem sua grande parcela de participação, mas ultimamente os indivíduos não se preocupam em se nutrir, e sim somente em matar sua fome física e emocional. 

Na ciência hoje os alimentos não são mais vistos unicamente como uma forma de saciar a fome ou suprir as necessidades nutricionais. A alimentação é reconhecida como ferramenta importante na prevenção de diversas patologias crônico-degenerativas não transmissíveis. Alguns alimentos promovem a saúde e exercem papel fundamental na prevenção e tratamento de doenças. Hoje o foco serão as doenças cardiovasculares, que muitas vezes se iniciam com um simples aumento de colesterol e suas frações que não foi cuidado adequadamente. 

O principal ácido graxo monoinsaturado presente nos alimentos é o oléico. Ele está presente principalmente no azeite de oliva. Estudos mostram que a substituição dos ácidos graxos saturados pelos monoinsaturados promove aumento do colesteol HDL (colesterol bom), redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e Triglicérides. Além de tornar as LDL menos suscetíveis à oxidação. Atenção: vários óleos vegetais contém o ácido graxo oléico (amendoim, canola) mas os óleos refinados devem ser evitados a qualquer custo, pois esse refinamento é feito de forma química, ou seja, acrescentando muitos aditivos que consequentemente contribuirão para aumentar a carga tóxica do organismo. Por isso o ideal é utilizar sempre o azeite virgem ou extra virgem no final das preparações. Se precisar aquecer, que seja pequena quantidade e por pouco tempo. Não tem porque ficar horas refogando o alho e a cebola por exemplo, 8 a 10 segundos são suficientes, não alteramos o azeite e ainda preservamos os fitoquímicos desses temperos. 

Os ácidos graxos poliinsaturados também exercem ação hipocolesterolêmica. Dentre a família dos ácidos graxos poliinsaturados estão o ômega 6 e ômega 3. O ácido graxo linoléico pertence a família dos ácidos graxos ômega 6 e o ácido alfa-linolênico, dos ácidos graxos ômega 3. O ômega 6 é encontrado nos óleos vegetais como girassol, soja e milho e são muito mais consumidos do que aqueles da família ômega 3. Por essa razão, sua concentração plasmática e no organismo como um todo é maior. O equilíbrio entre ômega 6 e 3 é fundamental para a saúde em geral, infelizmente na atualidade a quantidade de ingestão de ômega 6 é muito maior que de ômega 3 gerando um desequilíbrio na cascata de ácidos graxos, o que pode trazer consequências desagradáveis à saúde. Os ácidos graxos poliinsaturados podem reduzir o colesterol por inibição da síntese endógena e da esterificação do colesterol, aumento da excreção de colesterol da bile e aumento da síntese de sais biliares. 

Os ácidos graxos ômega 3 inibem a atividade de uma enzima no fígado responsável pela liberação da glicose hepática para a circulação. Esse efeito poderia explicar o papel protetor do ômega 3 com relação à captação excessiva de glicose. Outras ações do ômega 3 são a redução de triglicérides e da esteatose hepática. Na família dos ômega 3 temos o ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), que são biologicamente ativos e encontrados em peixes de águas frias (cavala, sardinha, salmão, arenque, haddock). Os efeitos benéficos do ômega 3 vão além da melhora dos níveis plasmáticos de lipídeos, ele reduz a viscosidade do sangue, induzindo ao maior relaxamento do endotélio, fatores importantes na aterogênese. Porém temos que prestar atenção na procedência do peixe que consumimos, pois peixe de cativeiro (que não se alimenta naturalmente) não tem a quantidade de ômega 3 como no seu habitat natural. 

O ômega 6 tem efeitos pró-inflamatórios e pró-coagulantes, enquanto que o ômega 3 é antiinflamatório e antitrombótico, por competir com o ômega 6 pelas enzimas na via de formação de eicosanóides, levando a um estado menos inflamatório. Daí a importância do equilíbrio entre eles. A relação ideal é de 6:1(ômega 6:ômega3). 

Vamos falar um pouco agora de algo fundamental na redução do colesterol: as fibras!! As fibras são componentes da parede vegetal, não digeridas pelas enzimas de mamíferos. As fibras solúveis são viscosas e altamente fermentadas pela microbiota intestinal, estão presentes na frutas (pectina), aveia, cevada e leguminosas (gomas e mucilagens).

A alta viscosidade do líquido intraluminal, decorrente da presença da fibra, e o maior volume do conteúdo intestinal pela retenção de água levam ao sequestro de ácidos biliares secretados pelo fígado (catabolismo do colesterol). Esse sequestro leva ao aumento da excreção fecal desses ácidos biliares, impondo ao fígado uma maior conversão de colesterol em ácidos biliares para manter o pool destes últimos estáveis. Além disso, a indisponibilidade dos ácidos biliares no intestino para a formação de micelas inibe a absorção de lipídeos e colesterol. Com a redução do colesterol hepático, menos VLDL é sintetizado e exportado e mais receptores de LDL são expressos no fígado, aumentado a liberação sangúinea de lipoproteínas aterogênicas. O esvaziamento gástrico mais lento e a maior viscosidade do meio provocam menor digestão e absorção de gorduras, além de promover saciedade. A fermentação da fibras solúveis pelas bactérias do cólon produz ácidos graxos de cadeia curta (acetato, propionato e butirato), associados a inibição da síntese hepática de colesterol, o que poderia contribuir para a redução dos níveis sanguíneos do mesmo. 

 Vários estudos realizados com farelo de aveia, pysilium, goma guar e pectina confirmam o efeito hipocolesterolemiante das fibras solúveis. Portanto as elas devem fazer parte do tratamento para dislipidemias. 

O aumento no consumo de frutas, verduras e legumes reduz a incidência de doenças cardiovasculares. Esses efeitos são, em parte, devido ao teor de fibras desses alimentos.

Os fitosteróis são encontrados nos vegetais e desempenham funções estruturais análogas ao colesterol. O Beta-sitosterol, extraído do abacate por exemplo, é o principal fitosterol encontrado nos alimentos. Ele reduz a absorção de colesterol na luz intestinal. 

As espécies reativas de oxigênio, também chamadas de radicais livres, são substâncias oxidantes, que causam grande número de desordens celulares ao reagirem com lipídeos, proteínas e carboidratos. Estão envolvidas em envelhecimento e inflamação crônica, incluindo a aterosclerose. Antioxidantes são substâncias que retardam ou previnem a oxidação de moléculas por inibirem a reação de oxidação, além de prevenirem ou repararem danos ocasionados às células pelas espécies reativas de oxigênio. Entre os antioxidantes estão os minerais (cobre,manganês, zinco, selênio e ferro), vitaminas (C, E, A), carotenóides (beta-caroteno, licopeno e luteína), bioflavonóides (genisteína, quercetina) e tanino (catequinas). 

O licopeno é considerado um dos mais potentes antioxidantes, prevenindo a aterogênese por proteger a oxidação de lipídeos, LDL e proteínas. Os alimentos ricos em licopeno são tomate, mamão, pitanga, goiaba, melancia. Outras fontes de carotenóides são os vegetais de cor laranja e verde escuro (ricos também em luteína).

Os flavonóides são compostos polifenólicos de ação antioxidante muito presente na frutas (uva, cereja, amora, morango, jabuticaba) e hortaliças (couve-flor, repolho, cebola, alho, tomate, rabanete, couve, escarola, nabo), assim como nas castanhas. 

A quercetina é um dos principais flavonóides encontrados nos alimentos e têm sido associada a importantes características antioxidantes. Ela tem sido associada a prevenção da oxidação do LDL. Está presente por exemplo na cebola e na casca da maçã. 

O chocolate amargo (acima de 50% cacau) contém altos níveis de flavonóides e propriedades antioxidantes potentes. O cacau melhora a função vascular. Os seus efeitos estão associados à redução do estresse oxidativo. 

Alguns alimentos merecem uma atenção especial:

- Alho e cebola: possuem óleos (principalmente o alho) que têm a capacidade de reduzir o colesterol, mas para efeitos efetivos o consumo tem que ser muito grande! 

- Berinjela: é popularmente utilizada para redução de colesterol. Alguns estudos mostram realmente esse efeito, já outros questionam.  Ou seja, devemos consumir sim, mas juntamente com outras condutas nutricionais afim de melhorar o perfil lipídico sangúineo.

A minha intensão com este post é mostrar que devemos sim evitar alimentos que podem aumentar o colesterol. Mas tão importante quanto pensar no que não devemos comer é atentar ao que DEVEMOS comer para atingir o objetivo de melhora do perfil lipídico sanguíneo e consequentemente redução das taxas de colesterol e triglicérides.

Um abraço e até a próxima!! 

Fonte: Alimentos Funcionais - Benefícios para a Saúde. Costa, N.M.B., Rosa, C.O.B. 2008.