OS BENEFÍCIOS DA AVEIA

Olá Pessoal!

Estou lendo um livro de Nutrição Funcional (autora: Manuela Dolinsky) que fala sobre os alimentos funcionais. Já falei sobre eles em posts anteriores. Hoje escolhi a Aveia para compartilhar com vocês. É um alimento extremamente versátil e super nutritivo. Não sei vocês, mas eu ADORO!

A aveia destaca-se entre os cereais por fornecer aporte energético e nutricional equilibrado. Contém em sua composição química aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas e minerais importantes para o nosso corpo, mas a sua principal vantagem é a quantidade de fibras alimentares. 

É rica em zinco, boro, cálcio, magnésio, cobre, manganês, vitamina E. 

Ela possui um composto bioativo chamado Beta-glucana, que é um polissacarídeo que faz parte da fração solúvel da fibra alimentar e está localizada  na parede celular do grão. A Beta-glucana tem ação bastante interessante na redução do colesterol. Também ajuda na resposta glicêmica e insulínica pós-refeição, o que possibilita sua utilização no controle de doenças crônicas (como o diabetes). Esse componente após fermentar no nosso intestino também ajuda a combater microorganismos nocivos. 

O consumo de farinha e farelo de aveia é muito benéfico ao nosso organismo em razão principalmente da concentração de fibras solúveis, ajudando na regulação do  funcionamento intestinal e formação de bolo fecal. Mas atenção: o seu consumo tem que ser acompanhado de muita água ao longo do dia, caso contrário, pode causar obstipação intestinal. Lembrem-se sempre: onde há fibras, tem que ter água!! Essas fibras solúveis são as responsáveis por diminuir a absorção de gorduras  e açúcar pelo organismo.  

A aveia pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e obesidade. Como já citei anteriormente, ela reduz de forma significativa as concentrações séricas de colesterol total, lipídeos totais e triglicerídeos, assim como aumentam a fração do colesterol bom (HDL).

Outros benefícios: intensifica nosso sistema imunológico e modula as células de defesa envolvidas em processos inflamatórios.

Uma boa quantidade para conseguirmos esses benefícios seria cerca de 60g de farinha de aveia ou 40g de farelo de aveia, 2 colheres de sopa ao dia. 

Para quem quer perder peso, ela é uma ótima aliada!! Suas fibras dão muita saciedade. Pode ser adicionada nas saladas, iogurtes, sucos. Porém ela não deixa de ser um carboidrato (bom, mas é carbo!), por isso a sua quantidade deve ser controlada. 

Diante de tantos benefícios, separei algumas receitas bem fáceis para acrescentarmos esse super alimento no nosso dia a a dia:

CROQUETE DE AVEIA

Ingredientes: 

- 2 xícaras (chá) de caldo de cozimento de frango (400ml) (não vale o industrializado!!)

- 1 xícara (chá) de aveia em flocos (120g)

- 1 cebola grande (150g)

- 3 dentes de alho amassados (12g)

- 1 colher (sopa) de alecrim fresco (4g)

- Azeite extra virgem para refogar e untar a assadeira.

Preparo: em uma panela, coloque o caldo de frango, adicione a aveia e deixe engrossar. Quando essa mistura estiver começando a soltar da panela, desligue o fogo e deixe esfriar um pouco. À parte refogue a cebola e o alho com um pouquinho de azeite, acrescentar por último o alecrim. Depois de refogado, despeje na aveia e misture. Modele no formato de bolinhas pequenas e coloque em assadeira untada com um pouco de azeite. Leve ao forno até que fiquem douradas. 

PANQUECA DE AVEIA

Ingredientes:

- 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos (60g)

- 1/2 xícara (chá) de queijo cottage (100g) ou tofu (80g)

- 4 claras de ovos

- 1 colher (chá) de essência de baunilha

- 1 colher (café) de canela em pó

- 1 colher (café) de noz-moscada moída ou ralada

Preparo: Bata a aveia, o queijo cottage, as claras, a baunilha, a canela e a noz moscada no liquificador, até obter uma mistura uniforme. Unte a frigideira com um pouquinho azeite. Despeje a massa e cozinhe em fogo médio até que os dois lados fiquem levemente tostados. Use a cobertura de sua preferência: frutas (banana, frutas vermelhas), geléia de frutas, mel, creme de alfarroba, etc. 

BISCOITO DE AVEIA 

Ingredientes:

- 1 xícara (chá) de aveia em flocos (120g)

- 1 xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo (180g)

- 1/2 xícara de margarina light derretida (100g)

- 1 ovo

- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral (30g)

- 1/2 col. (chá) de essência de baunilha 

- 1 pitada de sal

Preparo: Bata bem o ovo até ficar espumado, junte o açúcar, a margarina e mexa bem. Acrescente aos poucos o restante dos ingredientes, mexendo sempre. Com uma colher de chá, coloque a massa em uma assadeira untada, deixando espaço entre os biscoitos. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC por 15 minutos ou até que fiquem corados.

FAROFA DE AVEIA

Ingredientes:

- 1 cebola média (50g)

- 1 colher (sobremesa) de gengibre ralado (5g)

- 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem (20ml)

- 1 colher (sopa) de uva passa preta (12g)

- 1 col. (sopa) de uva passa branca (12g)

- 1 maçã média sem casca (130g)

- 2 colheres (sopa) de alho poró (10g)

- 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos (100g)

- 5 colheres (sopa) de germe de trigo (50g)

- 2 colheres (sopa) de salsa (4g)

- Sal e pimenta a gosto

Preparo: Refogue a cebola e o alho-poró no azeite. Acrescente as uvas passas, a maçã e o gengibre. Mexa e após cerca de 3 minutos acrescente a aveia e o germe de trigo. Deixe cozinhar até ficarem crocantes. Adicionar a salsa e temperar com sal e pimenta. 

Bom final de semana para vocês!!

Um abraço e até o próximo post!

ERVAS E ESPECIARIAS

Olá Pessoal!

Estudando para a minha prova de Fitoterapia que aconteceu na semana passada, li bastante a respeito das ervas e especiarias e achei muito interessante o fato de podermos aproveitar todos os seus benefícios utilizando-as nas preparações, como alimento mesmo!

Separei algumas delas para compartilhar com vocês, além de algumas dicas para melhorar a biodisponibilidade dos fitoquímicos presentes nestas ervas. Fitoquímicos são compostos bioativos, pigmentos responsáveis pela cor dos alimentos. São extremamente antioxidantes!

As ervas e especiarias podem ser acrescentadas nos alimentos de várias formas: inteiras, frescas, secas, como extratos isolados ou óleos essenciais.   

A melhor forma de extrair esses fitoquímicos é através de base lipídica, sim isso mesmo, gorduras... mas lógico que são as gorduras boas, como o azeite extra virgem. Meus pacientes já conhecem uma receitinha que aprendi nas minhas aulas de pós e indico para todo mundo: pegue uma forminha de gelo e coloque várias ervas (alecrim, orégano, tomilho, etc), cubra com azeite extra virgem e leve ao congelador. Ela vira uma "manteiga" aromatizada. Na hora de consumir tire um cubinho e passe no pão, na torrada! É uma delícia e o que sobrar você pode utilizar para cozinhar. 

Outra forma muito boa de extrair esses fitoquímicos é em meio ácido, portanto aquela velha receita do suco de abacaxi com hortelã é ótima. Mas vale também colocar essas ervas no suco de laranja, de acerola, limão...

Vamos conhecer um pouco mais de algumas ervas e especiarias:

ALECRIM (Rosmarinus officinalis)

Muito antioxidante, rico em flavonóides, é estimulante digestivo, bom para falta de apetite, azia, problemas respiratórios, debilidade cardíaca. Por suas propriedades estimulantes e tônicas atua sobre o sistema nervoso, melhorando o cansaço mental e físico. É anti-séptico, diurético, cicatrizante, ajuda na produção e excreção da bile, protege o fígado, é vasodilatador e reduz a produção de gases. O ideal é utilizá-lo no azeite (como ensinei acima) ou colocá-lo no final da preparação. Para melhorar a digestão pode-se fazer um chá e tomá-lo 15 minutos antes ou depois da refeição. 

MANJERICÃO (Ocimun basilicum)

Imunoestimulante, antioxidante. Pode ser refogado no azeite por alguns segundos para melhor extração dos fitoquímicos e também pode ser colocado no final da preparação. 

ORÉGANO (Origanum vulgare)

Potente antioxidante, antimicrobiano e antifúngico (os seus componentes agem sobre a membrana celular das bactérias, impedindo a divisão mitótica, causando desidratação nas mesmas impedindo sua sobrevivência). Pode ser utilizado seco, sendo sua melhor extração no azeite e no molho de tomate (por ser ácido). Não colocar em temperatura muito alta. 

SÁLVIA (Salvia officinalis)

Antioxidante, antibacteriana, antiinflamatória, ótima para reduzir colesterol. Melhor extração é no azeite e no colocá-la no final da preparação.

TOMILHO (Thymus vulgaris)

Possui propriedades antimicrobianas, é anti-séptico e expectorante. É antifúngico, antiinflamatório e bactericida. Também deve ser colocado no final da preparação.

ANIS-ESTRELADO (Illicium verum)

Reduz a formação de gases (para melhores resultados tomar à noite), é antioxidante, expectorante e bactericida. 

CANELA (Cinnamomum zeylanicum)

Tem ação antifúngica (quebra a membrana celular das bactérias). A canela em pau é melhor que a em pó, pois esta última pode conter muitas misturas. Para fazer o chá basta pegar 5g do produto para cada 240ml de água, ferver a água com a canela, abafar 5 minutos e está pronto! Ela também é termogênica!

GENGIBRE (Zingiber officionale)
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Ótimo para reduzir náuseas e enjoos (inclusive pode ser consumido com moderação pelas gestantes), carminativo (reduz produção de gases), antiinflamatório, antimutagênico, antioxidante. Pode ser consumido em forma de chá, da mesma forma que a canela, mas deve ser cortado em pedaços pequenos ou ralado. Para melhor extração dos seus compostos utilize em um suco de frutas ácidas. Fica muito bom em sopas, sendo colocado no final da preparação. 

CARDAMOMO (Elettaria cardamomum)

Antimicrobiano, antimutagênico, expectorante, diurético, laxante. Pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona e estrogênio (hormônios sexuais masculino e feminino). Para o consumo tem que tirar a casca. Tem bom efeito hepático. 

ENDRO (Anethum graveolens)

Antimicrobiano, antimutagênico, expectorante, reduz produção de gases, auxilia na redução de náuseas e enjoos. Muito bom para cistite e infecção urinária.

MANJERONA (Origanum majorona)

Digestiva, antimicrobiana, antifúngica e antioxidante. Muito boa para gastrite, úlcera, gripes, sinusite.

MENTA (Mentha piperita)

Antioxidante, antitumoral, antialergênico, antiviral, antibacteriano, antifúngico, antiinflamatório. Excelente digestivo, mas não tome o chá de hortelã sem comer, pode dar dor de estômago.

SALSA (Petroselium sativum)

Afrodisíaco, anti-helmíntico, antioxidante, anti-reumático, anti-séptico, antiespasmódico, diurético, expectorante, laxante e sedativo. É um ótimo antiparasitário e hepatoprotetor. Para maiores efeitos colocar no final da preparação e em sucos ácidos. Pode congelar a erva fresca higienizada e centrifugada.

CRAVO DA INDIA (Caryophyllus aromaticus)

Afrodisíaco, tem atividade anti-diabética, antioxidante, anti-tumoral, antiúlcera, antimicrobiano. 



Espero que tenham gostado!


Um abraço e até o próximo post!