Todas nós mulheres um dia enfrentaremos a tão temida Menopausa.... Por isso é importante pensar nela desde cedo, principalmente quando nos referimos a alimentação. O que comemos pode nos ajudar a ter uma menopausa mais tranquila, principalmente em relação aos seus sintomas tão inconvenientes.
As mulheres em sua maioria passam por regularidade menstrual a maior parte da vida reprodutiva. Após esse período inicia-se a irregularidade do ciclo menstrual que resultará na cessão permanente da menstruação e perda da função folicular ovariana, consequentemente perda da capacidade reprodutiva. Chamada Menopausa.
A mulheres que param sua menstruação antes de 40 anos de vida estão dentro da classificação de menopausa precoce. As causas podem ser genéticas, estresse, doenças auto-imunes, tratamento de câncer, infecções.
A fase anterior a menopausa , a qual é caracterizada pelo início de alterações endocrinológicas, biológicas e clínicas é denominada Perimenopausa. As alterações no ciclo menstrual e na função ovariana durante essa fase são acompanhadas de importantes alterações hormonais, as quais são responsáveis por diversos sintomas característicos. Essas alterações estão relacionadas com risco aumentado no desenvolvimento de diversas desordens metabólicas. Na menopausa há pausa da produção de estrogênio. Dentre outros hormônios que se alteram na menopausa estão: FSH, testosterona, dihidrotestosterona, DHEA, IGF, Estradiol.
Estradiol, testosterona, dihidrotesteosterona e DHEA são hormônios neuroprotetores por atuarem em diversas áreas do sistema nervoso central. O estradiol reduz os efeitos dos radicais livres nas células neuronais, por exemplo. Além disso ele age como neuromodulador regulando a ação de neurotransmissores como acetilcolina, serotonina, catecolaminas e dopamina.
Essas alterações hormonais que ocorrem na perimenopausa levam a mudanças neuroendócrinas (queda de serotonina, dopamina, aumento de cortisol), as quais são gatilhos para as alterações de humor, ansiedade, depressão, insônia, enxaqueca, perda de memória, redução da concentração, entre outros problemas.
Já na menopausa os sintomas geralmente são: ressecamento da pele, ressecamento vaginal, baixa libido, dores articulares, depressão, perda de memória, cansaço, infertilidade, perda de massa muscular e óssea, ondas de calor e retenção de líquidos.
A mulher atinge o pico de massa óssea por volta dos 30 anos, depois disso as alterações hormonais que precedem a menopausa, ou ocorrem durante a mesma passam a exercer importante influência na redução da densidade mineral óssea. Os baixos níveis de estrogênio estão relacionados com maior probabilidade de desenvolver osteoporose. Tanto o sol quanto os exercícios físicos vão ajudar a diminuir a perda de massa óssea. Na menopausa com a redução do estrógeno a fixação do cálcio nos ossos fica prejudicada, e esse mineral precisa da vitamina D para ser absorvido, e esta precisa do sol para ser sintetizada. Os exercícios de impacto ajudam a fixar o cálcio no osso.
O risco de doenças cardiovasculares aumenta nas mulheres após a menopausa. Juntamente com as alterações hormonais durante os 3 a 5 primeiros anos da menopausa, ocorrem também mudanças metabólicas como aumento dos níveis de LDL, triglicerídeos e colesterol total, as quais associadas a uma maior deposição de gordura abdominal predispõe a mulher a um maior ricos de desenvolver doenças cardiovasculares.
Os sintomas acontecem pela queda dos hormônios, mas com um estilo de vida saudável, atividade física, controle do estresse e uma alimentação adequada podemos reverter esses sintomas. Alguns alimentos são nossos aliados nesse momento:
- LINHAÇA: é a melhor fonte de uma substância parecida com o estrógeno, chamada de fito-hormônio (fitoestrógeno), e ômega 3, que ajuda a combater a secura de mucosas.
- TOFU, MISSÔ: ricos em cálcio, previnem a osteoporose e também possuem fitoestrógeno. Esses alimentos são feitos de soja fermentada que ajuda na reposição desse fitoestrógeno. Todos os alimentos ricos em cálcio podem ajudar a amenizar a perda de massa óssea.
- LEITE E DERIVADOS: importantes nessa fase, pois são fontes de cálcio. Mas atenção as pessoas alérgicas ou intolerantes!!!
- GERGELIM: também é uma excelente fonte de cálcio e gorduras boas.
- LEGUMINOSAS: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico. Também contém fitoestrógeno.
- ABACATE, AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM E OLEAGINOSAS: são ricos em vitamina E que ajuda a melhorar a secura nas mucosas, diminui a irritabilidade e a depressão, pois ela age nos neurotransmissores.
- CÍTRICOS em geral (limão, laranja): são fontes de vitamina C, a qual ajuda a diminuir as ondas de calor.
-VERDURAS VERDES ESCURAS: ricas em magnésio, nutriente que ajuda a relaxar, melhora a irritabilidade e também é fundamental para a absorção do cálcio.
- CARNES MAGRAS, OVOS: importantes fontes de proteínas, fundamentais para sustentação da pele.
- FIBRAS: podem ajudar não só no funcionamento intestinal, mas também no equilíbrio do organismo como um todo. Para o aproveitamento de todos os benefícios dos alimentos citados o intestino deve estar muito saudável!
- ÁGUA: a hidratação é de extrema importância.
Enquanto alguns alimentos nos ajudam nessa fase, outros podem atrapalhar:
- CHOCOLATE, CAFÉ: o excesso desses alimentos que são ricos em metilxantina podem piorar ainda mais o quadro hormonal.
- SAL, BEBIDAS ALCÓOLICAS, CONDIMENTOS, GENGIBRE, PIMENTA, INDUSTRIALIZADOS: podem piorar os fogachos (calores). O sal e as bebidas alcoólicas também aumentam a retenção de líquidos, sintoma muito comum nas mulheres, principalmente na menopausa.
- AÇÚCAR E FARINHA BRANCA: o seu excesso altera o humor, aumenta a irritabilidade e o acúmulo de gordura corporal.
O metabolismo muda com a idade e com a menopausa, mais ainda, com a queda do estrógeno há uma redução de mais ou menos 30% no metabolismo! Há um maior depósito de gordura abdominal. Portanto atividade física é parte do tratamento. Procurar um nutricionista para adequar suas necessidades nutricionais também! Uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes; e ao mesmo tempo pobre em gorduras ruins e alimentos processados é o primeiro passo para amenizar os males dessa fase tão difícil para nós mulheres.
Fonte: Naves, Andrea. Nutrição Clínica Funcional: Modulação Hormonal, 2010.