VAMOS COMBATER A CELULITE MULHERADA!!

Olá pessoal!

O post de hoje é para as mulheres que querem melhorar ou prevenir uma "inimiga" que nos incomoda muito: CELULITE! Mas é lógico que os homens também podem seguir essas orientações!

Vamos lá, o que devemos fazer para combatê-la:

·  Consuma alimentos isentos de carboidratos refinados: pão com fibras, arroz integral, macarrão integral. Alimentos integrais são boas fontes de fibras e ajudam a diminuir a absorção das gorduras, além de contribuir para a regulação do intestino.

·   Devem ser consumidas fontes magras de proteínas, como ovo, aves, peixes e carnes vermelhas magras.

·  A alta ingestão de água, aproximadamente 2 litros por dia, impede a retenção de líquidos. Evite refrigerante e bebidas alcoólicas, pois estes somente fornecem calorias não possuindo nenhum valor nutritivo.

·    Evite alimentos ou preparações gordurosas, como feijoada, pizzas, molhos gordurosos, queijos gordos, pães e bolachas recheados, chantilly, biscoitos amanteigados, sorvetes.

·   Evite colocar muito óleo durante a preparação dos alimentos. E prefira sempre os extra virgens.

·  Dê preferência a alimentos que não contêm sal na sua formulação como vegetais em geral, temperos naturais, pois o sal ajuda a reter líquidos no organismo e conseqüentemente na gordura localizada. Não adicione muito sal durante a preparação dos alimentos ou quando prontos. Uma dica é não colocar o saleiro à mesa.

·  Realize exercícios físicos do tipo aeróbios para favorecer a queima de gorduras, como caminhadas, bicicleta, natação. Mas a musculação também é fundamental para fortalecimento dos músculos.

·    Alimentos para combater a celulite:

- Pão integral, banana e uva: são ricos em cromo, que ajuda a reduzir o acúmulo de gordura, acelerar o metabolismo e estimula a produção de colágeno.

- Suco de uva: contém alta concentração de resveratrol, que diminui a concentração de glicose no sangue e auxilia na circulação sanguínea e na saúde da flora intestinal.

- Iogurte, sardinha e queijo branco: são fontes de cálcio, que acelera a queima de gordura.

- Nozes, castanha-do-pará, grão de bico e carne bovina: o zinco, presente na carne bovina (desde que utilize os cortes magros), e o magnésio das nozes, castanhas e grão de bico fortalecem o sistema imunológico, atenuam a inflamação e melhoram a microcirculação.

- Maracujá: contém crisina, que atua no equilíbrio hormonal, principalmente nos níveis de estrogênio, que regula o acúmulo de gordura.

- Semente de girassol: contém vitamina E, que tem alto potencial antioxidante e anti-inflamatório.

- Acerola, goiaba e kiwi: a vitamina C combate os radicais livres e é essencial para a produção de colágeno, que combate um dos principais agravantes da celulite: a flacidez cutânea.

- Batata doce e damasco: ricos em potássio, que junto com o sódio e em quantidades ideais, é responsável por manter o equilíbrio de líquidos no organismo e nas células. 

Vamos nos cuidar mulherada!!

Um abraço e até a próxima!

A ARTE DE COMER BEM

Olá pessoal!

Como hoje é segunda-feira (dia internacional da dieta) vamos bater um papo sobre a arte de se alimentar bem. 

A alimentação e a nutrição constituem requisitos básicos para a promoção e proteção à saúde. Esta afirmação é defendida mundialmente por profissionais da área, mas até que ponto o ser humano tem conhecimento da importância de uma alimentação saudável?

Uma dieta deve ser composta por alimentos capazes de fornecer quantidades adequadas de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), micronutrientes (vitaminas e sais minerais) e fibras ao organismo. Para isso, é necessário ingerir, TODOS OS DIAS, alimentos variados, pois apresentam nutrientes diferentes entre si, mantêm o corpo mais saudável e ajudam a prevenir doenças. A falta ou excesso de um ou mais destes elementos pode levar o organismo a um desequilíbrio uma vez que exercem funções específicas.

Uma pessoa mal nutrida, com alimentação pouco variada, sente-se fraca, apresenta irritabilidade e desânimo, perde a vontade de trabalhar, de fazer exercícios, de pensar e de executar qualquer atividade que dependa de esforço muscular ou cerebral. Você já se sentiu assim algumas vezes? Pare para pensar no que está comendo, talvez você encontre a solução para este seu problema, simplesmente melhorando aquilo que coloca no prato.

Pessoas acima do peso também podem apresentar deficiência de alguns nutrientes, pois a dieta pode ser nutricionalmente inadequada, a quantidade nem sempre significa qualidade. E este é o ponto chave, comer bem não significa comer muito.

Nenhum alimento é considerado completo do ponto de vista nutricional, portanto dietas que aumentam alguns nutrientes em detrimento de outros não são adequadas. Cada alimento contém algum tipo de nutriente predominante e é necessário consumir uma variedade de alimentos DIARIAMENTE para que as exigências de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras possam ser supridas.

Vamos entender um pouco melhor o que é uma alimentação equilibrada:

Os carboidratos fornecem energia e devem representar cerca de 50% a 60% das calorias do cardápio diário. Prefira sempre a versão integral (com fibras), como por exemplo: arroz integral, pão com fibras, massas integrais, etc. Os tubérculos também entram nesse grupo: mandioca, cará, nhame, mandioquinha. E atenção: o milho é um carboidrato, ou seja, ele substitui o arroz.

As proteínas têm função de construir e conservar os tecidos e músculos, além de auxiliarem a formação de hormônios e de enzimas que catalisam as reações químicas do organismo. Equivalem à cerca de 10% a 15% das calorias. Estão presentes no leite e derivados, grãos (feijão, ervilha, soja, quinoa, amaranto), carnes, aves, peixes e ovos.

        

As vitaminas e minerais são essenciais à saúde, pois são considerados reguladores e participam de vários processos metabólicos do corpo. As vitaminas também têm papel importante na formação de hormônios, células sanguíneas, substâncias químicas do sistema nervoso central e material genético. Podem ser lipossolúveis (A, D, E, K) ou hidrossolúveis (B, C). As principais fontes são as frutas, verduras e legumes.

        

As gorduras também são fundamentais, pois fornecem ácidos graxos essenciais que não são sintetizados e ajudam no transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis. Como são muito calóricas, o consumo deve ser moderado (30% do valor calórico diário total). Há três tipos de gorduras nos alimentos: saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. As saturadas podem propiciar o aumento do LDL colesterol (ruim), favorecendo a aterosclerose e doenças do coração, além de reduzir o HDL colesterol (bom). Estão presentes no leite, nata, queijo, manteiga, nas gorduras de carnes e aves, e em alguns alimentos de origem vegetal, como óleo de coco e cacau, mas nestes dois últimos a absorção ocorre de forma diferente, sem prejuízos ao organismo se consumidos com moderação. Entretanto as gorduras monoinsaturadas encontradas nos azeites extra virgem, no abacate e nas nozes ajudam a reduzir o LDL. As poliinsaturadas se encontram nos óleos de peixe, canola, soja, girassol e sementes oleaginosas. Cuidado: os óleos refinados são ricos em ômega 6 o qual deve estar em equilíbrio com ômega 3 (encontrado por exemplo nos peixes, na linhaça, na chia). O alto consumo de ômega 6 e a baixa ingestão de ômega 3 são responsáveis por muitos problemas de saúde de origem inflamatória. Se você acompanha sempre o blog deve lembrar do post sobre as gorduras trans, estas devem estar fora do cardápio!!!

Além das tarefas de cada grupo descritas acima, os alimentos contêm substâncias importantes para prevenção da saúde e melhora da qualidade de vida. Bons exemplos são: brócolis, couve, berinjela e uva que contém flavonóides e atuam como preventivo à aterosclerose e ao câncer.

A aveia e certos tipos de leguminosas que possuem fibras solúveis auxiliam na redução do colesterol e dos níveis de glicemia no sangue.

Os cereais integrais, verduras folhosas e alguns legumes são ricos em fibras insolúveis evitando a constipação e o risco de doenças intestinais.

Os peixes possuem ômega-3 auxiliando na redução dos triglicérides.

Os alimentos antioxidantes são substâncias que neutralizam a ação dos radicais livres produzidos no organismo, relacionados ao envelhecimento, surgimento de rugas e diversas patologias, como câncer, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e catarata. Alguns nutrientes considerados antioxidantes são as vitaminas C e E, o betacaroteno, e os minerais como selênio e zinco. Entre as fontes de betacaroteno estão as folhas verde-escuras, abóbora, cenoura, tomate e mamão. Já a vitamina C é encontrada em frutas cítricas, brócolis e espinafre. A vitamina E está presente no óleo de milho, de girassol e oleaginosas; o selênio na castanha do Brasil, peixes e carnes; e o zinco nos cereais integrais, na carne e no germe de trigo.

Vamos lá pessoal!! Começar a semana fazendo tudo certinho!!

Um abraço e até o próximo post!

QUINOA

Olá Pessoal!

Hoje vou falar de um alimento que particularmente eu adoro!!!

A quinoa é uma ótima fonte de proteína, carboidrato de baixo índice glicêmico, gordura saudável, vitaminas e minerais. Esse grão ainda tem outra qualidade: seus aminoácidos são combinados na medida certa para atender ás necessidades do organismo. Cada grão tem cerca de 20 aminoácidos diferentes, entre eles a metionina e a lisina, responsáveis pela formação da proteína completa e que é quase uma exclusividade dos alimentos de origem animal.

Com isso ela ajuda a manter a massa muscular, o que acelera o ritmo do metabolismo e faz o corpo queimar mais calorias. Este grão é completo e de fácil digestão. É uma excelente alternativa protéica para quem não come carne.

Além da proteína e do carboidrato, o grão tem também ômega 3 e 6, que impedem a deposição de gorduras nas artérias. A sua grande quantidade de fibras ajuda a controlar a liberação de glicose, impedindo a oscilação do açúcar no sangue. O mix de vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina e vitamina E), fibras, minerais (magnésio, potássio, zinco e manganês) e a ausência de glúten somam mais pontos a este poderoso alimento.

Separei algumas receitas para aproveitarmos esse grão de forma bem saborosa:

Grão puro

Em uma panela, coloque 2 medidas de água para cada medida de quinoa. Adicione sal a gosto e leve ao fogo por 10 ou 15 minutos, até que dobre ou triplique o seu volume. Desligue e regue com um fio de azeite. O grão cozido pode ser guardado na geladeira por até 3 dias. Sirva com o molho ou tempero de sua preferência.

Salada de Quinoa com frango 

Ingredientes:

• 1 xíc.(chá) de quinoa crua em grão
• 2 xíc.(chá) de peito de frango cozido cortado em cubos
• ½ xíc. (chá) de nozes picadas
• ½ xíc. (chá) de uva passa preta ou branca (mergulhe por 20 minutos em um pouco de água).
• 2 col. (sopa) de shoyu light (de preferência sem glutamato monossódico ou orgânico)
• 1 pitada de páprica (opcional)
• 4 folhas de alface americana
• Salsa para decorar

Preparo:

Cozinhe a quinoa por 15 minutos em 2 xíc. (chá) de água. Deixe esfriar. À parte, misture o frango, as nozes, a uva passa e o shoyu. Por último, junte a quinoa e a páprica. Sirva dentro da alface e decore com a salsa.

Rendimento: 4 porções

Calorias por porção 360 cal.

Risoto de quinoa

Ingredientes:

• 1/2 cebola cortada em fatias finas
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1 xíc. (chá) de quinoa em grão
• 2 tomates sem pele e picados
• ½ copo (100ml) de vinho branco
• 1 copo grande (300ml) de caldo de vegetais (feito com vegetais naturais, não em pó)
• 2 xíc. (chá) de folhas de espinafre
• 1 dente de alho
• Sal, pimenta vermelha e noz-moscada a gosto
• 1 fatia grossa de queijo branco em cubos

Preparo:

Refogue a cebola no azeite em fogo baixo até ficar transparente. Junte a quinoa e os tomates e mexa bem. Acrescente o vinho e cozinhe em fogo médio até que a quinua absorva todo o líquido. Junte o caldo de vegetais aos poucos e cozinhe em fogo baixo. Em outra panela, adicione o espinafre e o alho e refogue até evaporar todo o líquido. Pique o espinafre e misture á quinua. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Salpique com o queijo e sirva.

Rendimento: 4 porções

Calorias por porção: 290.

Sopa de tomate com quinoa

Ingredientes:

• ½ xíc. (chá) de quinoa crua em grão
• 1 dente de alho amassado
• 2 cebolas picadas
• 2 col. (sobremesa) de azeite extra virgem
• 3 xíc (chá) de tomate maduro sem pele e sem sementes cortado em cubos
• 1 talo de salsão picado
• 1 ½ litro de caldo de carne ou galinha (feito em casa, não o em pó)
• 1 col. (sobremesa) de orégano fresco
• Sal a gosto

Preparo:

Cozinhe a quinoa em 1 ½ xíc.(chá) de água por 15 minutos e reserve. Em uma panela grande, doure o alho e a cebola no azeite. Acrescente o tomate e o salsão. Deixe cozinhar por 10 minutos (ou até os tomates desmancharem) e junte o caldo. Tempere com o orégano e o sal. Por último, acrescente a quinoa cozida e desligue o fogo. Sirva bem quente.

Rendimento: 4 porções

Calorias por porção: 147 .

Espero que vocês gostem!

Um abraço e até a próxima!