VAMOS CONVERSAR SOBRE EMAGRECIMENTO

Olá Pessoal!!

A grande maioria das pessoas que me procuram querem um único objetivo: Emagrecer! Diante disso, resolvi escrever um pouco sobre o que leio, estudo e penso sobre o assunto.

Historicamente as pessoas comem por diversas outras razões que não são as necessidades biológicas. Comida também é prazer, comemoração com os amigos, com a família, tem haver até mesmo com espiritualidade. É cultura e diversão. O prazer de comer é um dos mais essenciais da vida, compartilhar a comida é uma das felicidades do ser humano.

Em diversos momentos comemos sem perceber o que estamos colocando na boca, não prestamos atenção às nossas sensações de fome real e saciedade (aquela hora que devemos parar de comer). Comer muitas vezes é um gesto automático, sem aproveitamento do momento, e muito menos nutrição do organismo. Não damos valor a qualidade do que comemos. Assim que terminamos de comer, não lembramos do gosto que o alimento tinha. Se você se identificou continue a leitura!!

Comer corretamente é comer quando se tem fome e parar quando ficar satisfeito, fazendo boas escolhas (em relação a qualidade e também ao que gostamos de comer). Dar mais atenção ao sabor, à textura dos alimentos, a fome real e a saciedade são atitudes que podem ajudar a alcançar a um peso saudável. Desenvolver a capacidade de comer  quando está com fome e parar quando está satisfeito, reconhecer a fome inicial e reagir de acordo com ela ajuda a normalizar o peso sem sacrifício.

A alimentação é mais do que a simples ingestão de nutrientes. Ela vai além. Ela contempla os alimentos que contém esses nutrientes, que combinados entre si, respeitando o preparo, a cultura e as práticas alimentares, nos alimentam e nos nutrem.

A prática de comer consciente pode ajudar a reconectar o corpo com a mente, pode ajudar a evitar nossas reações ao estresse relacionadas com a comida. É importante estar plenamente consciente do que está acontecendo conosco, ao nosso redor. Quando não prestamos atenção ao que estamos comendo, às refeições, o nosso corpo fica com a "sensação" de que não se alimentou de forma suficiente. Temos que ter a consciência do que comemos e valorizar o ato de comer, não só para nutrir o nosso corpo, mas também para ajudar a nossa saúde.

Até o nosso DNA se expressa de acordo com nossa alimentação. Eles estão silenciados ou ativos em função do que comemos. Muitos fatores influenciam a expressão dos genes (ambiente, estresse, sono, medicamentos) mas a alimentação é o fator de maior peso. Não somos todos iguais quando se trata de perder peso, cada um tem seu ritmo, seus genes. Não é simplesmente fechar a boca e fazer exercícios. Não é só questão de força de vontade, é muito mais amplo, é muito mais!

A digestão é fundamental, isto não é segredo. Ela envolve uma complexa série de sinais hormonais entre o intestino e o sistema nervoso. Sem uma boa digestão perdemos uma parte do valor nutritivo dos alimentos. Há estudos mostrando que quando comemos distraídos atrapalhamos a digestão. A mastigação é uma grande aliada. Mastigar devagar, saboreando a refeição, nos faz sentir a saciedade chegar mais rápido e sair da mesa satisfeito com uma menor quantidade de alimentos, sem exageros. Além disso, mastigar bem, manda mensagens para o cérebro, o qual envia sinais ao nosso sistema digestivo para que inicie a digestão do que está por vir.

Quando nos concentramos no que estamos comendo e nas sensações de fome e saciedade, melhoramos nossos hábitos alimentares e nosso estilo de vida. Comer devagar o alimento que gostamos (até aqueles que "teoricamente" não entram nas dietas), saboreando, sem estresse, sem culpa, faz com que comemos quantidades menores e ficamos satisfeitos com menos do que comeríamos antes (rapidamente, no automático).

A única forma de evitar o sobrepeso é comendo! Comendo com qualidade, de forma simples e gostosa. Caprichar no preparo, voltar a cozinhar! E sempre que possível, comer em família. Comer junto com a família, promove comportamentos alimentares positivos e bem estar. Claro que a família toda tem que estar alinhada a um hábito mais saudável. Na correria dos dias de hoje é difícil fazer as refeições em casa, mas se conseguirmos fazer pelo menos uma, já ajuda muito! Foque no que comer e não no que não comer!

Para perder peso de forma concreta não pode haver pressa. Forçar o corpo a perder peso de forma rápida, com restrições muito provavelmente trará o famoso "efeito sanfona". Focar na saúde e no estilo de vida mais saudável é a melhor forma de perder peso com tranquilidade. Perde peso é consequência de uma saúde equilibrada, o peso não é a causa dos problemas, e sim a consequência deles. O ganho de peso está relacionado ao desequilíbrio de vida, seja no campo emocional, profissional, pessoal, etc. Concentre-se na saúde, não no peso. Se a perda de peso vier como consequência de atitudes mais saudáveis, estamos no caminho certo.

O mundo evoluiu muito, mas talvez a nossa genética nem tanto. O nosso metabolismo foi criado há milhares de anos, quando a falta de comida era rotina e a busca por ela uma atividade constante. Nessa época, sobreviveria quem tinha mais gordura estocada, para ser utilizada como fonte de energia no momento de escassez. E hoje? Será que sofremos com falta de comida? Claro, que não! Temos oferta a cada esquina. Mas o nosso metabolismo continua o mesmo, o nosso cérebro ainda enxerga a gordura como proteção. O nosso cérebro controla tudo: emoções, fome, saciedade, sentimentos. O cérebro indiretamente controla nosso peso. O raciocínio deveria se muito simples: os alimentos que vieram da natureza (comida de verdade), os quais foram feitos para nós, para nos alimentar, não deveriam trazer essa preocupação que "engordam", por que se está com fome, coma! Se está sem fome, pare de comer! Simples assim. Mas não é o que fazemos. A comida, muitas vezes serve de fuga, e em sua maioria, de má qualidade.

Repetindo: 0 nosso cérebro controla tudo! O emocional é muito importante, principalmente quando estamos falando de ganho ou perda de peso. Tudo deve ser avaliado: a parte clínica, histórico de vida e saúde, comportamento e emoção! Porque nós somos um complexo, um todo, e não partes segmentadas.

O sobrepeso e a obesidade são complexos, eles não ocorrem por um único motivo, são multifatoriais. Deve-se considerar, em um tratamento, os aspectos clínicos, endócrinos, emocionais, socioculturais, genética e outros fatores que vão desde a microbiota intestinal até o uso de medicamentos.

Apostar em dietas restritivas como tratamento vem demonstrando ao longo dos anos ser uma estratégia que não promove a melhora consistente e duradoura na redução do peso e na mudança de comportamento relacionado à saúde. Por isso o acompanhamento nutricional deve ser feito de forma abrangente, não focando no peso e sim na mudança de hábitos. As estratégias devem ser definidas de forma que o indivíduo sinta-se compreendido e acolhido. Esse é o papel que só um nutricionista é capaz de fazer adequadamente.

O nutricionista deve realizar um atendimento individualizado que considere, além das interações bioquímicas de cada paciente, todo o contexto psicológico em que a pessoa se encontra. O atendimento deve ser voltado para alcançar os resultados com as estratégias nutricionais de acordo com as condições que o paciente tem de realizar as mudanças no momento. O nutricionista tem que compreender as dificuldades e limitações de cada um, sempre respeitando o MOMENTO vivido. Dificilmente outro profissional (o qual não está capacitado) conseguirá fazer isso de forma tão abrangente.

Existem várias estratégias que podem promover resultados positivos no emagrecimento, através de modulação dos desequilíbrios funcionais e ativação de componentes moleculares que envolvem o ganho de peso. O indivíduo que busca um tratamento nutricional deve estar ciente de que as mudanças no seu estilo de vida, conscientização da educação nutricional e automonitoramento é de responsabilidade sua! Cada um é responsável por suas próprias escolhas no que diz respeito aos seus hábitos alimentares e de saúde. O profissional está apto a orientar, motivar e ajudar, mas que faz, quem executa e escolhe é o paciente!

As escolhas alimentares devem ser feitas a partir de um equilíbrio entre o desejo, apetite e adequação alimentar. O comportamento é o ator principal, o que vai ganhar o Oscar nesta busca por saúde e peso saudável!

Um abraço e até a próxima!

FONTE: Naves, Andréia. Nutrição Clínica Funcional: obesidade, 2014. Deram, Sophie. O peso das dietas, 2014. Alvarenga, Marle...et al. Nutrição comportamental, 2015.

SÍNDROME DO OVÁRIO POLICÍSTICO E ALIMENTAÇÃO

A síndrome dos ovários policísticos (SOP) é a alteração endócrina e disfunção ovariana mais comum em mulheres antes da menopausa e atualmente já está bem estabelecido que a prevalência de resistência à insulina e hiperinsulinemia é maior nessas pacientes. A obesidade também está relacionada com essa síndrome. Ela ocorre quando os ovários possuem muitos cistos pequenos, alguns contém óvulos inativos e outros podem secretar hormônios. As principais características da SOP são a ausência de menstruação (por pelo menos 3 meses) e o excesso de hormônios masculinos.

É uma síndrome heterogênea caracterizada por oligovulação ou anovulação, sinais clínicos ou bioquimicos de hiperandrogenismo e anormalidades na morfologia ou no tamanho dos ovários. A expressão clínica da doença é determinada por fatores genéticos e ambientais. As principais anormalidades metabólicas envolvidas na SOP são: hipertensão arterial, dislipidemia, estado pró-trombótico e pró-inflamatório, obesidade, hiperinsulinemia e resistência a insulina.

Devido a alteração na produção de andrógenos, mulheres com SOP possuem risco aumentado de desenvolver diabetes mellitus, doenças cardiovasculares e carcinoma endometrial.

As concentrações séricas de testosterona e androstenediona em mulheres com SOP chegam a ficar 50% a 150% maiores quando comparadas a mulheres sem a síndrome. A produção excessiva de testosterona leva a alterações no ciclo menstrual, pelos na face e acne.

Diveros fatores estão relacionados ao desenvolvimento de SOP, entre eles: idade, peso, poluentes ambientais, estresse e dieta.

As mulheres com SOP, estejam no peso adequado ou não, são mais resistentes a insulina do que as que não possuem a síndrome. A localização da gordura corporal parece ter papel importante , visto que a maioria das mulheres com SOP possuem maior concentração de gordura visceral. A resistência a insulina é a principal característica de mulheres com SOP. Segundo os estudos a resistência a insulina possui relação nas anormalidades reprodutivas características dessa síndrome. Tem-se observado correlação positiva entre os níveis de androgênios e insulina. O aumento da insulina tem efeito direto sobre a produção de hormônios sexuais, pode aumentar a secreção de LH pela hipófise, causando diminuição dos níveis de SHBG e aumento da testosterona e DHEA.

Parece que o prejuízo na utilização da glicose na SOP é resultado da combinação entre um defeito na resposta da insulina nos tecidos sensíveis a ela e uma resposta inapropriada da célula beta no aumento da demanda. Assim, a função da célula beta pancreática fica significativamente reduzida. Os mecanismos moleculares pelo qual a resistência a insulina ocorre em mulheres com SOP também estão relacionados a uma ativação de enzimas no receptor de insulina, levando a alterações da mesma.  O aumento da insulina está relacionada ao hiperandrogenismo por estimular a produção de andrógenos ovarianos e reduzir a sínstese de SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais) no fígado, aumentando a testosterona livre circulante,  a qual é responsável pelo aparecimento de acne e pelos no rosto.

A SOP é um dos exemplos em que parece que a hiperinsulinemia compensatória (secundária à resistência à insulina em músculo e tecido adiposo) agiria em outros tecidos, incluindo o ovário. O excesso de insulina pode estar envolvido com o aumento do hormônio luteinizante (LH), levando ao aumento do tamanho do ovário, que irá gerar maior produção de andrógenos. Além disso, a insulina, por meio de seus próprios receptores e dos receptores da IGF1 (fator de crescimento) tem ação sinérgica ao LH no estímulo da produção ovariana de andrógenos em mulheres com SOP.

O excesso de LH (que pode estar aumentado por aumento da insulina ou por excesso de gordura corporal) faz com que o ovário aumente a produção de androgênios, ocasionando a diminuição da captação de glicose pela musculatura esquelética e resistência a insulina.

As pacientes com síndrome do ovário policístico que desenvolvem obesidade apresentam complicações no quadro clínico, isso ocorre porque o excesso de peso, entre outras alterações, pode desencadear a hiperinsulinemia compensatória, que pode levar ao desenvolvimento de doenças ou alterações metabólicas como a infertilidade, hiperandrogenismo, hirsutismo, doenças cardiovasculares e diabetes.

A principal consequência da SOP é a infertilidade. Sugere-se que a infertilidade é causada por um avanço prematuro na maturação dos folículos, ocasionando a diminuição do seu crescimento e refletindo em alterações hormonais. As células granulosas desses pequenos folículos maturados adquirem responsividade ao LH (hormônio luteinizante) produzindo níveis inadequados de estradiol e progesterona para seu tamanho. Há uma supressão dos níveis de FSH (hormônio estimulante folicular) endógeno que impede a maturação dos folículos pequenos e saudáveis, desencadeando a SOP. A hiperinsulinemia é determinante, pois a resposta esteroidogênica da célula granulosa ao LH é aumentada na presença de insulina, sendo um fator chave na causa da diferenciação prematura e avançada de célula granulosa.

A SOP pode ser tratada com mudanças no estilo de vida associadas ou não a um tratamento medicamentoso. A perda de peso feita através de uma dieta equilibrada e atividade física já melhora o perfil lipídico, redução dos níveis de androgênios circulantes, aumento da fertilidade e menores taxas de aborto espontâneo.

A redução do peso corporal pode alterar positivamente a sensibilidade à insulina, tendo em vista o papel da resistência a insulina na fisiopatologia da SOP, esta melhora pode ser uma fator determinante na redução dos sintomas.

O tratamento nutricional de pacientes com SOP deve focar o reestabelecimento de todos os desequilíbrios funcionais envolvidos na síndrome.

O desequilíbrio nos níveis de hormônios sexuais sofre influência de fatores nutricionais como: ingestão de bebidas alcóolicas e exposição aos disruptores endócrinos (por exemplo o Bisfenol dos potes plásticos).

Estudos revelam que a restrição energética crônica (dietas muito restritivas a longo prazo) pode afetar os níveis de hormônios sexuais. A baixa ingestão energética reduz os níveis circulantes de hormônios gonadotróficos (LH e FSH) e a concentração de estrogênio, levando a uma alteração do ciclo menstrual.

O consumo de leite de vaca pode expor os indivíduos a níveis altos de estrogênio exógeno, que podem levar ao aumento do desenvolvimento de doenças associadas a excesso de estrogênio como obesidade e alterações hormonais.

Uma dieta pobre em fibras pode comprometer a saúde gastrointestinal potencializando a ação de enzimas produzidas pelas bactérias intestinais, o que levará ao aumento da reabsorção dos hormônios esteróides.

A ingestão de alcóol pode comprometer a metabolização e conjugação hepática dos esteróides. Estudos mostram que o consumo crônico de bebida alcoólica pode alterar o balanço hormonal, reduzindo os níveis séricos de testosterona e aumentando os níveis séricos de estrogênio. Essa ingestão altera o metabolismo hepático dos esteróides sexuais por alterar enzimas importantes envolvidas com a homeostase hormonal. Em mulheres pode causar alterações do ciclo menstrual, anovulação e disfunção da fase lútea. Podem apresentar menopausa precoce, infertilidade e redução na liberação de FSH e LH ocasionada pelo aumento do estrogênio.

A exposição tóxica aos disruptores endócrinos de hormônios sexuais presentes no ambiente, na água, no solo, nos utensílios, nas embalagens e nos alimentos pode mimetizar ou interferir na produção, liberação, transporte, metabolismo, ligação ao receptor, ação ou eliminação de esteróides sexuais, ocasionando diversas desordens relacionadas com o sistema reprodutivo. Pode inclusive aumentar o risco de desenvolvimento de SOP. Desta forma, minimizar a exposição tóxica e potencializar a destoxificação é uma estratégia interessante para o equilíbrio hormonal.

Dietas hiperproteicas em mulheres pode estimular a produção de testosterona e ser prejudicial para aquelas com suscetibilidade para o desenvolvimento de SOP. Porém,  em mulheres com SOP, a ingestão de proteínas e a restrição de carboidratos de alto índice glicêmico pode ser benéfica para redução do peso corporal e consequentemente melhora das alterações associadas com a síndrome.

Uma dieta inflamatória rica em gordura saturada e carboidratos de alto índice glicêmico leva a diversos desequilíbrios no controle de fome-saciedade, que são antecedentes para hiperinsulinemia e resistência a insulina. Mulheres com SOP que realizam esse tipo de dieta se tornarão obesas com maior facilidade, o que contribuirá para as complicações relacionada a fisiopatologia da SOP. Portanto uma dieta anti-inflamatória (composta por vegetais, gorduras boas e antioxidantes) deve fazer parte do tratamento.

Estudos demonstram que uma dieta pobre em gorduras e rica em fibras pode ter efeito na modulação dos níveis de testosterona em pacientes com SOP, devido ao efeito na eliminação de esteroides pela melhora da microbiota intestinal.  As fibras podem modular a circulação enterohepática dos estrogênios promovendo sua excreção ou tornando-o menos disponível para reabsorção.

Um estudo feito em 2010 demonstrou que o consumo de 2 xícaras ao dia de chá de hortelã, durante um mês, promoveu efeitos antiandrogênicos devido a redução dos níveis de testosterona, em mulheres com SOP. Além disso, esse chá possui propriedades no tratamento do hirsurtismo (crescimento de pelos).

O tratamento da resistência a insulina caminha junto com o da SOP. Vamos ver agora, alguns moduladores nutricionais envolvidos na ação da insulina.

Os ácidos graxos podem modular a ação da insulina, sendo que cada ácido graxo pode ter uma ação diferente. O consumo de ácidos graxos saturados em excesso é um fator de risco, ou seja, não recomendado. Eles devem ser consumidos em pequena quantidade e substituídos por ácidos graxos polinsaturados ou monoinsaturados.  Estudos mostram que o consumo de ômega 3 é capaz de prevenir o desenvolvimento da resistência a insulina. Os ácidos graxos monoinsaturados também podem ter efeito benéfico na sensibilidade à insulina, com é o caso do azeite e das oleaginosas. As gorduras trans levam a um aumento das concentrações de insulina, independentemente da quantidade ingerida.

A quantidade e tipo de carboidrato ingerido é o principal determinante da glicemia pós-prandial e consequente resposta da insulina. Dietas com grandes quantidades de sacarose estão associadas a altos níveis de insulina de jejum. O controle do índice glicêmico também é importante, já que dietas de baixo índice glicêmico levam a uma melhor sensibilidade à insulina nos adipócitos.

Os antioxidantes podem melhorar a ação da insulina por meio de redução da peroxidação lipídica nas membranas celulares de músculos e aumentar a ligação da insulina com seu receptor. A vitamina E, de fonte alimentar, pode ter efeito protetor. Outras vitaminas que também podem melhorar a sensibilidade deste hormônio são a vitamina C e D.

Alguns minerais estão diretamente relacionados com a melhora da resistência a insulina, entre eles: magnésio, zinco e cromo.

Resumindo como deve ser a alimentação da mulher com a SOP ou até mesmo para aquelas que querem evitar essa síndrome, tenho algumas dicas:

1. Mantenha o peso saudável, a obesidade é um fator de risco sempre;
2. Fique longe das bebida alcóolicas, consuma o mínimo possível;
3. Dê preferência para gorduras boas como as das oleaginosas, sementes, linhaça, chia, azeites;
4. As proteínas devem ser de boa qualidade, evite os embutidos e carnes processadas;
5. Aumente o consumo de fibras, ingerindo alimentos na sua forma integral;
6. Reduza o consumo de carboidratos refinados principalmente o açúcar e a farinha branca. Uma dieta com baixo teor de carboidratos é essencial para a manutenção da glicemia e consequentemente da insulina (ajudando no tratamento da SOP);
7. Consuma muitos legumes e verduras, de variadas formas;
8. As frutas são extremamente benéficas, mas fique atenta para não exagerar nas quantidades;
9. Reduza ao máximo os produtos industrializados, processados, as gorduras trans (presentes em salgadinhos, bolachas recheadas, sorvetes, bolos prontos, etc;
10. Dê preferência sempre para recipientes de vidro na hora de armazenar os alimentos.

E a orientação principal é: procure um Nutricionista para adequar a sua dieta de forma eficiente!!!

Fonte: Naves, A. Nutrição Clínica Funcional: Obesidade, 2014. Naves, A. Nutrição Clínica Funcional: Modulação Hormonal, 2010. Paschoal, V. Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica, 2007.