FELIZ NATAL E QUE VENHA 2015!!!!

Olá Pessoal!



Hoje estou por aqui apenas para comunicar que minhas tão sonhadas férias chegaram!!!



Desejo a todos um Natal de muito amor e paz e que 2015 seja simplesmente FANTÁSTICO para todos nós!!



Um beijo grande e nos vemos 2015!!! 

WHEY PROTEIN E MUSCULAÇÃO

Olá Pessoal!

Li um artigo sobre os efeitos do Whey Protein nos praticantes de musculação e achei muito legal compartilhar com vocês.

A suplementação nutricional é considerada o consumo pontual de um nutriente objetivando um determinado efeito. É uma prática justificável quando o indivíduo não consegue através da alimentação atender suas necessidades nutricionais, o que pode ocorrer com indivíduos que praticam atividade física para manutenção da saúde e/ou aumento ou perda de peso.

A suplementação proteica é amplamente utilizada com o objetivo de hipertrofia muscular. O treinamento com peso é considerado a atividade física mais eficiente para a modificação da composição corporal pelo aumento da massa muscular. Durante esse processo, portanto, deve haver predomínio dos processos anabólicos sobre os catabólicos. Sendo assim o aumento da ingestão energética e de aminoácidos mostra-se necessária. 

O soro do leite é um subproduto resultante da fabricação de queijos, por coagulação da caseína, obtido por adição de ácido ou enzima. Possui alto valor nutricional, conferido pela presença de proteínas de alto teor de aminoácidos essenciais. É considerado a fonte mais concentrada nesses aminoácidos em detrimento às demais fontes de proteínas. O Whey Protein é feito exatamente do soro do leite. 

Tem sido cada vez mais comum o uso de suplementos proteicos associados a programas de treinamento com pesos (musculação). A maioria dos indivíduos que adere a esses tipos de programas tem grande preocupação com a estética, principalmente aumento de força e massa muscular. A musculação demonstra aumentar os níveis de força muscular, consequentemente proporciona hipertrofia. Além disso também favorece maior liberação de hormônio do crescimento (GH) e testosterona.

O Whey Protein tem rápida digestão e absorção intestinal, o que leva a aumento na concentração de aminoácidos no plasma, que por sua vez estimula síntese proteica nos tecidos. Outro fator que contribui para a hipertrofia muscular é a ação das proteínas do soro do leite sobre a liberação dos hormônios anabólicos como a insulina, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese proteica.

Além da relação com o processo de hipertrofia muscular, alguns estudos mostram os efeitos benéficos do Whey Protein sobre o sistema imune e sobre o processo de redução da gordura corporal. É também importante para a redução da fadiga muscular. 

O Whey Protein pode ser composto pelo concentrado proteico do soro do leite, cuja concentração de proteínas varia entre 25% a 89% (é o chamado Whey Protein concentrado). Nesses produtos há remoção dos constituintes não proteicos e além disso há redução da lactose. Há os Whey Protein isolados, os quais tem de 90 a 95% de proteína com gordura e lactose em mínima proporção, podendo inclusive ser isentos dos mesmos. Já o Whey Protein hidrolisado é composto da fração isolada e concentrada que é quebrada em peptídeo de alto valor nutricional e apresenta melhor digestibilidade, absorção e baixo potencial alergênico. O tipo ideal de whey vai depender do objetivo a ser atingido, nível de atividade física e alimentação, ou seja é totalmente individual!!

O reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético confirmam a relevância do adequado consumo proteico para indivíduos em treinamento físico diário.

As recomendações de ingestão diária de proteínas para atletas consiste em 1,2 a 1,7g de proteínas por quilo de peso corporal, variado se a modalidade é de resistência (endurance) ou de força. Uma pessoa sedentária ou que pratica atividades leves necessita de 1,0g/kg/dia. São os chamados atletas recreacionais, que praticam 4 a 5x/sem pelo menos 30 minutos. 

É fato que as necessidades proteicas são diferentes para indivíduos sedentários e praticantes de exercícios com peso. Isso se deve ao fato de o exercício intenso aumenta a excreção de nitrogênio e quando a ingestão energética e proteica  são insuficientes, diminui o balanço nitrogenado, tornando-o negativo, o que é indesejado.

A recomendação de proteínas para praticantes de exercícios com pesos já é bem estabelecida, tanto que quantidades superiores não demonstram melhores resultados no ganho de massa muscular. Acredita-se que o alto consumo proteico possa desequilibrar o ciclo de krebs para a produção energética e com o reduzido consumo de carboidratos, há maior produção de corpos cetônicos e aumento nas concentrações de cortisol, comprometendo a síntese proteica. Portanto não ainda se entupir de proteínas, além de não dar melhor resultado pode prejudicá-lo.

A adequação do consumo de proteínas depende basicamente da ingestão energética, pois se esta não for adequada os aminoácidos da proteína dietética e do catabolismo proteico são desviados para a síntese de ATP, portanto não faz sentido aumentar a ingestão de proteínas sem adequação energética.

No período de recuperação a síntese do glicogênio muscular é prioridade, mas a síntese de novas proteínas também é extremamente importante. A dieta tem que fornecer aminoácidos para incorporação dessas proteínas. Há uma queda na concentração de aminoácidos intracelulares e nos músculos após o exercício. Por isso a ingestão de proteína e aminoácidos no pós treino pode promover a síntese proteíca nos músculos, dessa forma, o Whey Protein é uma boa estratégia na recuperação ao esforço pela sua rápida absorção e boa digestibilidade. 

Quanto menor o intervalo entre o término da atividade física e o consumo de proteína melhor será a resposta anabólica ao exercício. Segundo alguns estudos o consumo proteíco associado a carboidratos no pós treino resulta em aumento de síntese proteica muscular nos intervalos de 1 a 2h após o exercício. O que coincide com os picos de síntese e catabolismo muscular nas condições de repouso pós treino. 

Dietas fracionadas com 3 ou mais refeições proteicas são mais efetivas no estímulo anabólico proteico em comparação a 1 ou 2 refeições diárias. Isso porque a alimentação proteica distribuída ao longo do dia disponibiliza aminoácidos e energia constantemente sem elevar ou diminuir o pico desses substratos, além de reduzir o catabolismo.

A vantagem do Whey Protein sobre o ganho de massa muscular está relacionada ao processo de ativação da iniciação da síntese proteica. O perfil de aminoácidos das proteínas do soro do leite é semelhante ao do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo. 

A rápida absorção intestinal de seus aminoácidos e peptídeos promovem elevação das concentrações de aminoácidos no plasma e sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos como a insulina são outros fatores que demonstram os benefícios do Whey. 

Consumir suplementos nutricionais com o objetivo de melhorar desempenho, aumentar massa muscular e etc., tornou-se comum entre os praticantes principalmente de musculação. O problema é que nem sempre se procura um Nutricionista para orientação e acompanhamento e isso pode acarretar diversos problemas, desde a não obtenção do resultado esperado até problemas mais sérios de saúde, principalmente hepáticos e renais. 

Para saber se você precisa ou não tomar Whey, qual tipo, como tomar, procure SEMPRE UM NUTRICIONISTA!!! Só esse profissional é capacitado para orientar e acompanhar da melhor forma possível.

Um abraço e até a próxima!

Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, julho/agosto 2009.

ALIMENTAÇÃO INFANTIL PARTE 6 - LANCHEIRA E RECEITAS

Olá pessoal!

Muitas mamães tem dúvida do que colocar na lancheira das crianças, por isso hoje vou dar algumas sugestões para que o lanche da escola seja saudável e nutritivo! Vamos lá!

Pense sempre que os lanchinhos também devem conter um alimento de cada um dos principais grupos alimentares: carboidrato, proteína, vitaminas e minerais. 

A lancheira deve conter:

- Suco de frutas natural (de preferência) ou se optar por caixinhas escolher sempre as marcas que são isentas de corantes e conservantes. Se for sem açúcar melhor ainda, mas não pode ter adoçantes! O suco de uva integral é excelente e as crianças adoram! 

- A água de coco também é uma ótima opção. O coco natural é melhor, mas novamente se a escolha for caixinha atenção aos conservantes.

- Evite bebidas achocolatadas, geralmente são ricas em açúcar e gorduras. 

- Se optar pelo iogurte dê preferência para aqueles que não tem corantes, e muito cuidado com a refrigeração. O ideal é colocar na geladeira assim que chegar na escola. 

- As frutas devem estar na lancheira TODOS OS DIAS! Boas opções: maçã, pera, uva, melão, manga ou melancia cortadinhos, banana.

- Como fonte de carboidratos, para fornecer energia podemos colocar: pão integral, aveia ou cereais integrais ou granola (para comer com a banana ou iogurte por exemplo), cookies integrais, biscoitos integrais com fibras (salgados ou doces), biscoito de polvilho. Um pedaço de bolo simples também é permitido, o importante é que ele não tenha recheio. 

- No caso do pão, o recheio pode ser queijo branco, queijo cottage, geléia de frutas natural, creme de alfarroba.

Alguns exemplos de como montar o lanche:

- 1 suco de frutas + 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo branco + 1 maçã

- 1 água de coco + 6 cookies integrais médios + 1 iogurte + 1 pêra

- 1 suco de frutas + 3 col. sopa de aveia em flocos + 1 banana

- 1 suco de uva integral + 1 copo de biscoitos de polvilho + 1 potinho de melancia picada

- 1 água de coco + 4 bolachas integrais salgadas + 1 col. sopa de queijo cottage (pode fazer como se fosse um sanduiche) + 1 potinho de melão picado. 

- 1 suco de frutas + 2 mini pão franceses integrais c/ geléia de frutas + 1 potinho com uvas. 

O que devemos evitar:

- Bebidas achocolatadas

- Biscoitos recheados

- Salgadinhos

- Chocolate

- Bolos recheados

- Refrigerantes

Bom, e como prometido, vou deixar algumas receitinhas para a criançada na faixa etária pré-escolar!

CENOURINHAS NO ARROZ

Você vai precisar de:

2 xícaras de chá de arroz

2 colheres de sopa de óleo

2 dentes de alho amassados

Sal à gosto

4 xícaras de chá de água fervente

1 xícara de chá de cenoura ralada

Galhinhos de salsa para enfeitar

Para fazer o arroz é assim : 

1 – Escolher o arroz. 

2 – Lavar e deixar escorrer bem a água.

3 – Levar uma panela com óleo ao fogo e deixar esquentar um pouco.

4 – Juntar o alho e deixar fritar. Tome cuidado para não deixar queimar!

5 – Colocar o arroz e o sal.

6 – Mexer com uma colher, até que o arroz fique bem soltinho .  

7 – Juntar a água fervente, tampar a panela e abafar o fogo.

8 – Quando a água secar, o arroz está prontinho.

Agora, é a vez da cenourinha !! , e para isso, juntar o arroz cozido, a cenoura ralada, mexendo bem.

Seu sucesso será ainda maior, se você fizer assim:

Molhar 1 xícara de chá com água .

Colocar na xícara o arroz misturado com a cenoura,

Apertar bem com 1 colher .

Virar sobre uma travessa, formando montinhos.

Fazer isso, até terminar todo o arroz.

Enfeitar com salsinha.

Rendimento: 5 pessoas .

TORTA DE ARROZ INTEGRAL

Você vai precisar de:                                                 

2 copos de arroz integral já cozido                                                        

2 ovos inteiros batidos                                                  

2 colheres de sopa de queijo ralado                                

 ½ copo de leite                                                             

3 colheres de sopa rasas de farinha e trigo                     

1 colher de sopa de salsinha picada                                 

Margarina e farinha de trigo para untar                

 Veja como faz:

1 – Em uma tigela, soltar bem o arroz integral com ajuda de garfo

2 – Juntar os ovos, o queijo ralado, o leite, a farinha de trigo e a salsinha. Misturar bem, até ficar uma massa.

3 – Colocar a metade dessa massa em uma forma untada com margarina e polvilhada com farinha de trigo.

4 – Espalhar o recheio por cima (Veja receita abaixo).

5 – Cobrir com a outra metade da massa.

6 – Levar ao forno e deixar até que fique corada.

Veja agora, como é fácil fazer o recheio.

Você vai precisar de:

50g de mussarela cortada em quadradinhos

100g de peito de frango desfiado

1 colher de sopa de cheiro verde picado

1 ovo cozido e picado

½ colher de chá de sal

½ lata de ervilha.                       .

Como fazer:

1 – Juntar todos os ingredientes

2 – Misturar tudo

Rendimento: 12 pedaços

BOLINHO ESPACIAL

Tudo que você vai precisar é:

2 ovos inteiros

3 xícaras de chá de aveia 

2 colheres de sopa de margarina

½ xícara de chá de leite

1 xícara de chá de queijo ralado

1 colher de sopa de salsa picadinha

Sal a gosto

Você deve preparar assim:

1 – colocar os ovos numa tigela e bater um pouco.

2 – Juntar aveia, a margarina, o leite, o queijo ralado, a salsinha e o sal. Misturar bem.

3 – Fazer bolinhas com as mãos, todas do mesmo tamanho.

4 – Colocar os bolinhos em uma assadeira untada.

5 – Assar-los até que fiquem bem douradinhos.

Rendimento: 25 bolinhos.

ROLINHOS DO BATUTA

Você vai precisar de:

½ xícara de chá de trigo integral

(é aquele usado para fazer kibe)

1 pepino fino picado em quadradinhos

1 tomate picados em quadradinhos

1cebola pequena picadinha

1 colher de sopa de cheiro verde picado

2 folhas de hortelã picadinha

1 colher de sobremesa de suco de limão

Sal a gosto

2 colheres de sobremesa de óleo

6 folhas de alface .

Para fazer:

1.      Lavar e deixar o trigo em uma tigela coberto com água por 4 horas mais ou menos.

2.     Espremer bem o trigo com as mãos, deixando sair toda a água.

3.     Colocar numa tigela: o trigo, o pepino, o tomate, a cebola, os cheiros-verdes, a hortelã, o suco de limão, o sal e o óleo.

4.     Misturar tudo muito bem.

5.     Enrolar pequenas porções em uma folha de alface e ir arrumando em uma travessa.        

 Rendimento: 6 rolinhos

MACARRONADA

1. COZINHANDO MACARRÃO

Você vai precisar de:

12 copos de água

1 colher de sobremesa de sal

1 colher de sopa de óleo

250g de macarrão integral

Como fazer:

1 – Colocar uma panela de água, o sal, o óleo e deixar ferver.

2 – Colocar o macarrão e mexer para não grudar

3 – Quando macarrão estiver cozido, retirar do fogo.

4 – Passar o macarrão para sair toda a água.

2. PREPARANDO O MOLHO

É preciso:

1 colher de sopa de margarina

1 cebola pequena picadinha   

1 pimentão picadinho

1 cenoura pequena ralada

(usar a parte mais grossa do ralador)

4 tomates picadinhos

Sal à gosto

1 xícara de chá de água

Para fazer:

1 - Levar uma panela ao fogo com a margarina e a cebola.

2 - Quando a cebola estiver coradinha, juntar o pimentão, a cenoura, tomate e o sal. Deixar cozinhar um pouco.

3 – Juntar a água. Deixar no fogo por mais 5 minutos. Provar o sal e pronto!

3. MONTANDO O PRATO ASSIM:

Você vai precisar de:

Orégano           

Salsa picadinha

Queijo ralado para polvilhar

Como fazer:

1 - Colocar no pirex um pouco de macarrão cozido.   

2 – Espalhar por cima um pouco de molho.

3 – Polvilhar um pouco de salsa picadinha, orégano e queijo ralado.

4 – Começar tudo outra vez:

Colocar o macarrão, depois o molho, depois a salsa picada, orégano e queijo ralado.

5 – Fazer isso até acabar. A última camada deverá ser de molho e queijo ralado

Rendimento: 6 porções .

MACARRÃO COM ATUM

Você vai precisar de:

250 gramas de macarrão espaguete integral

½ xícara de chá de azeite

½ cebola picadinha

3 dentes de alho amassados

1 lata de atum

3 colheres de sopa de salsinha picada

Queijo ralado para polvilhar

Como fazer:

1.      Em uma travessa, colocar o macarrão que já foi cozido.

2.     Colocar o azeite em uma panela e assim que estiver quente, juntar a cebola e o alho e deixar corar um pouco.

3.     Juntar o atum, mexer bem e retirar logo do fogo.

4.     Colocar esta mistura sobre o macarrão, juntar a salsinha e misturar.

5.     Polvilhar por cima o queijo ralado.

Rendimento: 4 porções

   

TORTA DE BATATA E CENOURA

Ingredientes:

 200 gramas de batata cozidas e amassadas

1 ovo

2 fatias de mussarela picada

2 cenouras ralada

1 colher de sobremesa de fermento

1 cebola ralada

1 colher de sopa de farinha de rosca sal e salsinha

Modo de Preparar:

Misturar em um recipiente a batata, o ovo, a mussarela, a cenoura, o sal, a salsinha e o fermento. Untar um refratário e salpicar a farinha de rosca; colocar a massa e salpicar a farinha de rosca por cima.

TORTA ESPANHOLA COM QUEIJO

Ingredientes:

4 ovos

480 ml de iogurte natural

250 gramas de queijo fresco

8 colheres de chá de maisena

1 colher de sopa de açúcar

raspas de casca de limão

caldo de 1 limão

8 colheres de sopa de passas sem caroço

Modo de Preparar:

Bater tudo no liquidificador, menos as passas.

Assar em tabuleiro ou forma de pudim untada e depois de 15 minutos acrescentar as passas.

TORTA DE RICOTA

Ingredientes:

2 xícaras de água

4 colheres de sopa de leite em pó

360 gramas de ricota

3 colheres de sopa de farinha de trigo

1 colher de sopa de açúcar

raspas de limão

caldo de 1 limão

1 maçã sem casca picada

6 colheres de sopa de uva passa

Modo de Preparar:

Bater os ingredientes no liquidificador, com exceção da maçã e da uva. Levar a assar em tabuleiro pequeno untando e quando começar a endurecer distribuir por cima as frutas

Um abraço e até o próximo post!