Hoje o assunto é Musculação! Modalidade muito praticada nos dias de hoje, principalmente com os novos conceitos de academia "Low cost", onde o valor da mensalidade é mais barato que as academias convencionais, pois não há aulas agregadas, somente os aparelhos para musculação e cardiovascular (como esteiras, ergométricas e elípticos). Com o crescimento deste tipo de academia cada vez maior, cresce também o número de praticantes de musculação. Essa prática é muito procurada por pessoas que querem um corpo mais forte e mais vistoso.
A musculação é considerada a mais efetiva para o ganho de massa muscular. Com essa prática há evidente elevação da capacidade do músculo em gerar tensão (força) e aumento significativo do seu tamanho. Porém, a definição e/ou hipertrofia muscular exige não só frequência de treinamento como também uma alimentação que favoreça o crescimento dos músculos. Independente dos mecanismos fisiológicos responsáveis por esse ganho, o balanço entre a síntese e degradação proteica muscular deve favorecer o aumento da proteína no músculo.
No período de recuperação após o treino, ambas as taxas de síntese e degradação proteica muscular ficam elevadas, em jejum. O consumo de carboidratos e proteínas aumentam a síntese proteica muscular decorrente do melhor perfil hormonal anabólico. Os aminoácidos essenciais, em especial a leucina, desempenham papel preponderante nesse processo. Podemos concluir que a alimentação correta pode otimizar os benefícios do treinamento de força. As estratégias nutricionais devem garantir ao indivíduo condições ideais em todas as etapas do processo anabólico, ou seja, fornecer energia antes e durante o treino, reverter o quadro de catabolismo para anabolismo muscular após o treino e manter o perfil anabólico para as horas a seguir.
Após uma sessão de treinamento com pesos ocorre síntese proteica muscular, porém se houver adequada ingestão proteica e energética, há uma potencialização desta síntese. Além de combinar ingestão alimentar e exercícios com pesos, deve-se levar em consideração a quantidade, a qualidade e o horário da ingestão dos nutrientes.
O desempenho muscular durante o treino e na recuperação entre as sessões de exercício será dependente de disponibilidade de substratos, fosfocreatina e glicogênio musculares. As reservas de glicogênio muscular são consideradas principais fontes de energia para o treinamento de musculação, e quanto menor for sua reserva maior será a participação dos aminoácidos como fonte de energia.
A maior adaptação que ocorre ao treinamento é o aumento da área muscular, chamado de hipertrofia. Com ela há uma maior capacidade de desenvolvimento de força e potência. Exercícios com elevadas cargas de trabalho promovem grande tensão sobre as proteínas contráteis que proporcionam a força para mover o peso, assim como sobre outras proteínas que dão a forma e a integridade para a estrutura das fibras musculares. Esse estímulo parece ser o responsável pelas maiores taxas de síntese proteica observada após a sessão de exercícios. O balanço proteico total é aumentado, mas na ausência de ingestão de alimentos pós exercício, a degradação proteica muscular excede a síntese e o balanço proteico muscular torna-se negativo.
O músculo esquelético é o maior tecido corporal, sendo ele cerca de 40 a 50% do peso corporal em indivíduos saudáveis. Possui aproximadamente 50% da proteína corporal total. A proteína corporal está em constante renovação, com síntese de novas proteínas e degradação das antigas. A renovação proteica corporal depende da disponibilidade de aminoácidos. Como não temos reserva proteica corporal, o organismo utiliza o pool de aminoácidos livres para fazer essa troca. Quando o pool de aminoácidos encontra-se em concentrações adequadas, as taxas se síntese e degradação estão em equilíbrio. Mas, na medida em que o pool de aminoácidos cai, o organismo passa a utilizar as proteínas estruturais para manter as concentrações estáveis, gerando degradação proteica. Quando existe maior disponibilidade desse pool de aminoácidos livres, ocorre a síntese proteica. Tanto o exercício quanto o estado nutricional do indivíduo podem alterar a quantidade de aminoácidos disponível e seu fluxo de entrada e saída do pool.
O consumo exagerado de proteínas, infelizmente ainda é comum entres os praticantes dessa modalidade. Há um consenso de que em virtude de sua natureza anabólica, o treinamento de força pode requerer um consumo de proteínas acima das recomendações diárias para indivíduos sedentários, que é de 0,8g/kg/dia. Mas estudos baseados na avaliação de balanço proteico corporal mostram que o consumo de 1,2g a 2,0g/kg/dia de proteínas seria o suficiente para garantir o crescimento muscular, baseado na capacidade do músculo de reter esses aminoácidos oferecidos pela dieta. Quantidades maiores de proteínas na dieta parecem não proporcionar efeitos adicionais na retenção nitrogenada. A quantidade proteica necessária deve ser distribuída nas refeições durante o dia todo e deve oferecer principalmente aminoácidos essenciais vindos de proteínas de alto valor biológico, para que sejam utilizados para o crescimento muscular.
A capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. Os carboidratos exercem efeito poupador de proteínas, onde quanto maior for o nível de glicogênio muscular menor será a degradação proteica durante e após o exercício. Além disso, a oferta exógena de carboidratos promove a elevação da insulina, que é um hormônio anabólico.
Os carboidratos devem ser ingeridos antes dos treinos, pois além de fonte de energia para atividade, garantirão a assimilação dos aminoácidos. Para uma boa resposta muscular à hipertrofia, o indivíduo deve receber energia e proteínas antes e depois do exercício físico. Com a supervalorização do consumo proteico para o incremento da resposta hipertrófica e a preocupação em alcançar ou manter uma adequada definição muscular, muitos indivíduos praticantes de musculação tem mantido uma dieta reduzida em carboidratos. Essa estratégia, desnecessária em muitos casos, pode resultar em efeitos indesejáveis como redução do desempenho durante os treinos, mau humor, tremores, queda de glicemia. O controle da carga glicêmica das refeições pode auxiliar na modulação dos níveis sanguíneos de insulina ao longo do dia.
A participação das gorduras também é importante nesse processo, porém em menores proporções. A recomendação de ingestão de lipideos é considerada como calorias restantes, ou seja, uma vez atingida as recomendações proteicas (20 a 30%) e de carboidratos (60-70% - 6 a 10g/kg de peso/dia) a participação das gorduras fica em 20 a 30% do consumo calórico total, mas algumas estratégias podem utilizar apenas 15 a 20% de lipídeos. A gordura é importante para o praticante de musculação por fornecer energia, vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Estes são necessários para o crescimento normal e para manutenção das membranas celulares e da saúde das artérias. Claro que estou falando de gorduras boas! Os ácidos graxos também mantém a pele hidratada e protegem as articulações. Importante lembrar que seu excesso está associado ao ganho de gordura corporal. Os lipídeos também modulam a produção de testosterona, hormônio anabólico de muita importância para as adaptações musculares ao treinamento de força. Essa modulação pode ser feita com a inclusão de fontes alimentares de ácido graxo monoinsaturado (azeite de oliva, abacate, avelã, amêndoas, macadâmia). O óleo de coco também pode ser uma opção, mas como fonte de gordura saturada.
Outro fator importante no processo de ganho de massa muscular é o perfil hormonal anabólico. A testosterona é um hormônio que desempenha papel fundamental na regulação da massa muscular. A combinação de carboidrato e proteína antes e depois dos exercícios promove a liberação de hormônios endócrinos, tanto anabólicos (Hormônio do Crescimento, Insulina e Testosterona), como catabólicos (cortisol), além de citocinas pró-inflamatórias que interagem com os receptores celulares e genes do músculo esquelético. Assim, aumenta-se a transcrição genética, além de facilitar a entrada de nutrientes (glicose e aminoácidos), promovendo a redução do catabolismo e o aumento da síntese proteica.
Não só a quantidade proteica é importante, a composição também deve ser levada em consideração. Arginina, lisina, glutamina são estimulantes desses hormônios anabólicos e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) têm importante papel na regulação metabólica da síntese proteica muscular. Entre os aminoácidos essenciais, a leucina tem efeito maior sobre a síntese proteica. Ela estimula quinases intracelulares ligadas à tradução do RNAm em proteínas, como é o caso do mTOR. Essa proteína estimula a síntese proteica por diversos mecanismos. Sua principal função é integrar os estímulos ambientais (nutrientes) e o estado energético da célula para controle da síntese proteica. Outros estudos mostram que não só a ativação da mTOR é determinante para o processo anabólico, mas também a inativação de uma proteína quinase (AMPK).
O momento da oferta dos nutrientes ao músculos é determinante no alcance dos objetivos do treinamento e da saúde. Dependendo da necessidade metabólica do músculo, a oferta pode ser direcionada para a produção de energia, para restabelecimento de glicogênio muscular ou para a síntese proteica. Cada uma dessas situações requer nutrientes diferentes.
A ingestão de aminoácidos essenciais em conjunto com carboidratos no período de 1 a 3h após exercícios com pesos, promove anabolismo muscular pelo aumento da síntese proteica muscular.
Na fase energética o principal objetivo é liberar energia suficiente para contração muscular. Os carboidratos durante o exercícios são importantes para poupar a utilização do glicogênio muscular, manutenção da glicemia e retardo da fadiga muscular. Sabe-se que a redução dos níveis de glicogênio muscular está associada à redução da intensidade do exercício, à capacidade de trabalho e ao aumento da degradação de proteínas musculares, além da imunossupressão. Nessa fase, não só os carboidratos são importantes, mas também os aminoácidos, pois há uma disponibilidade mais rápida de aminoácidos para o músculo quando estes são oferecidos antes do exercício. Além disso, essa estratégia pré-treino de carboidratos mais proteínas permite o aumento da força e de massa magra corporal. De modo geral, os estudos sugerem a ingestão de 1 a 2g de carboidratos/kg e 0,15 a 0,25g de proteínas/kg. Mas é claro que a individualidade bioquímica de cada um deve ser considerada.
A fase anabólica é exatamente 45 minutos após a sessão de exercício, é a chamada janela de oportunidade. Durante esse período inicia-se a reparação proteica muscular e o restabelecimento das reservas de glicogênio. Boa parte dessa resposta anabólica é um reflexo da maior sensibilidade à ação da insulina. Nessa fase a oferta de aminoácidos (especialmente leucina e glutamina) e carboidratos permitirão que esses eventos sejam potencializados. A vitamina C, vitamina E, Magnésio, Zinco e Selênio são importantes para manter boa resposta imunológica após um treinamento intenso. o pico máximo de síntese proteica pode ocorrer 4h após os exercícios.
A fase de crescimento inicia no final da fase anabólica e estende-se até a próxima sessão de exercício. É nesse momento que as enzimas musculares estão envolvidas com o aumento nos números de proteínas contráteis e no tamanho das fibras musculares. É de extrema importância o consumo de carboidratos e proteínas não só na quantidade total, mas respeitando o fracionamento de sua oferta. Essa fase ainda é dividida em duas partes. A primeira etapa imediata é o período de alta atividade anabólica que pode se estender até quatro horas após o exercício. Devem ser oferecidos nutrientes que permitam a manutenção da maior sensibilidade a insulina e estímulo à síntese proteica. Uma vez atingida boa parte das reservas de glicogênio na fase anabólica, o consumo de carboidratos passa a não ser prioridade, apenas na quantidade suficiente para manter os níveis de insulina.Lembrando que altos níveis de insulina por muito tempo, estão relacionados a lipogênese, aumentado a gordura corporal.Por isso, é no consumo de proteína pós-treino (até duas horas) que deve-se dar o maior enfoque.
A segunda etapa, chamada de etapa de manutenção, apresenta menor atividade anabólica, mas também é determinante para o crescimento muscular total. A etapa de manutenção corresponde às horas seguintes até a próxima sessão de exercícios. A dieta deve ser apropriada com proteínas e carboidratos de acordo com as necessidades individuais.
A exigências e respostas fisiológicas do exercício de força estão associadas a alterações na absorção, utilização, redistriuição e excreção de tipos específicos de micronutrientes. Assim, devemos atentar aqueles relacionados no metabolismo energético anaeróbio, na síntese proteica e nos sistemas imunológico e antioxidantes. Entre eles estão: vitaminas do complexo B (todas), vitamina E, C, zinco, cromo, selênio, cobre, ferro, manganês. Portanto, uma dieta rica em frutas, verduras e legumes é fundamental no ganho de massa muscular.
Os nutrientes devem ser oferecidos na forma de alimentos. O uso de suplementos deve ser realizado no sentido de complementar uma alimentação inadequada em que houver dificuldade em atingir suas necessidades nutricionais.
Ao prescrever um suplemento deve-se conhecer o produto plenamente, tendo a certeza que não causará problemas à saúde! É importante buscar conhecimento quanto aos suplementos, que só devem ser prescritos por profissionais habilitados (nutricionistas e médicos). Atualmente, infelizmente, há divulgação em massa de produtos, principalmente via internet e redes socias, e pessoas leigas passaram a indicar e consumir suplementos nutricionais tendo como base apenas as informações que os rótulos dos produtos fornecem, que na maioria das vezes, não condizem com os estudos realizados nessa área. Lembrando que na maioria dos casos, uma dieta bem balanceada, com adequada ingestão proteica e energética e rica em antioxidantes, é o suficiente, não sendo necessária a suplementação.
Não poderia deixar de falar da água! A manutenção de um ótimo estado de hidratação representa um fator primordial no planejamento dietético de esportistas em geral. A ingestão de líquidos deve ser feita antes, durante e após os exercícios, em quantidades de acordo com a necessidade individual.
Resumindo: se o objetivo da prática de musculação é o ganho de massa muscular, os ajustes na dieta devem ser criteriosamente feitos a fim de potencializar o estímulo anabólico do exercício. Ou seja, procure sempre um nutricionista!!
Um abraço e até o próximo post!
Fontes: Nutrição Esportiva, Daskal, H. e Carvalho, J.R., 2008; Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, Biesek,S., Alves, A. L., Guerra, I., 2010; Tratado de Nutrição Esportiva Funcional, Paschoal, V., Naves, A., 2014.