Faz muito tempo que não escrevo a respeito de algum alimento específico. Por isso, hoje resolvi falar sobre a Chia, alimento presente nas minhas prescrições e no meu dia a dia devido aos seus maravilhosos benefícios.
A chia (Salvia hispanica L.) é uma semente antiga utilizada pelos maias e astecas como alimento para aumentar a resistência física. É uma planta herbácea que pertence a família Lamiaceae.
Essa sementinha possui elevado valor nutricional com altos teores de ômega 3 (ácido alfa-linolênico) e ômega 6 (ácido linoleico), já falei bastante sobre eles em outros posts. Também é rica em proteínas, antioxidantes e fibras. Sua composição química basicamente é: lipídeos, proteínas, fibras, Niacina, Riboflavina, Tiamina e vitamina A. Além de cálcio, fósforo, boro, magnésio, manganês, zinco, ferro e potássio.
Há evidências epidemiológicas que as dietas que promovem a saúde são ricas em fibras alimentares e ômega 3; além de serem pobres em gordura saturada, gorduras trans e excesso de colesterol.
As sementes de chia são promissoras como fonte de antioxidantes, devido a presença de polifenóis.
De acordo com alguns estudos o seu consumo pode impedir o início de dislipidemias e resistência a insulina, claro que acompanhado de uma alimentação adequada e exercícios físicos. Ela sozinha não faz milagres.
Substituir ingredientes menos nutritivos por outros de maior valor nutricional, sem comprometer o sabor dos alimentos é uma prática importante para se constituir uma dieta saudável. A chia é particularmente interessante dentro dessa lógica, pois, além de melhorar o valor nutricional de preparações, apresenta grande capacidade de reter água e óleo, características que fazem dela uma candidata natural como aditivo para produtos de panificação e como emulsão alimentar.
A chia é cultivada comercialmente no México, Bolívia, Argentina, Equador e Guatemala. Em alguns lugares aqui no Brasil já podemos encontrá-la. Pode crescer até 2 metros e o rendimento médio é de 250g de semente por pé, sendo a melhor época de produção as estações onde as chuvas são espaçadas e as temperaturas são maiores.
As sementes são utilizadas como suplementos nutricionais, bem como na fabricação de alimentos como barras, cereais matinais, pães, biscoitos.
Possui uma quantidade significativa de lipídeos (cerca de 40% do peso total da semente, sendo quase 60% como ômega 3) e também fibras (mais de 30% do peso total), ambos componentes importantes para a nossa dieta. Em sua composição também encontramos proteínas de alto valor biológico, minerais e antioxidantes naturais como tocoferóis e polifenóis. Entre os principais compostos fenólicos encontrados estão o ácido clorogênico, ácido caféico, quercetina e kaempferol, os quais nos protegem contra algumas doenças como as cardiovasculares e câncer.
O consumo de ômega 3 ajuda na redução da viscosidade do sangue. Esse efeito favorece a microcirculação e possibilita maior oxigenação dos tecidos. O consumo frequente de alimentos ricos em ômega 3 reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos do sangue, ajuda a reduzir a pressão arterial, havendo associação a menores índices de doenças cardiovasculares.
A partir da ingestão do ômega 3 há a biossíntese no organismo dos ácidos graxos EPA e DHA, os quais desempenham funções fisiológicas e metabólicas diferentes e igualmente importantes. O EPA se relaciona principalmente com a proteção de saúde cardiovascular e o DHA é considerado fundamental para o desenvolvimento do cérebro e do sistema visual, o que o associa à saúde materno infantil.
Além de seu papel nutricional na dieta, os ácidos graxos ômega 3 podem ajudar a prevenir e/ou tratar uma variedade de patologias incluindo doenças cardíacas, câncer, artrite, depressão, mal de alzheimer.
Assim como peixes são considerados as mais importantes fontes de ômega 3 de origem animal, a chia e a linhaça são consideradas as principais fontes desse ácido graxo de origem vegetal.
A partir da ingestão do ômega 3 há a biossíntese no organismo dos ácidos graxos EPA e DHA, os quais desempenham funções fisiológicas e metabólicas diferentes e igualmente importantes. O EPA se relaciona principalmente com a proteção de saúde cardiovascular e o DHA é considerado fundamental para o desenvolvimento do cérebro e do sistema visual, o que o associa à saúde materno infantil.
Além de seu papel nutricional na dieta, os ácidos graxos ômega 3 podem ajudar a prevenir e/ou tratar uma variedade de patologias incluindo doenças cardíacas, câncer, artrite, depressão, mal de alzheimer.
Assim como peixes são considerados as mais importantes fontes de ômega 3 de origem animal, a chia e a linhaça são consideradas as principais fontes desse ácido graxo de origem vegetal.
A alimentação deve ser rica em fibras, proteínas e ácidos graxos ômega 3, os quais podem ser adquiridos por aumento de consumo de sementes, e a chia é uma alternativa promissora para o aumento desses componentes na dieta, visto que ela contém os três.
Os radicais livres oxidam vários compostos como proteínas, ácidos nucleicos, DNA e lipídeos. Podendo levar a formação de doenças degenerativas. O interesse de estudo nos compostos fenólicos tem aumentado muito, devido principalmente a habilidade antioxidante dessas substâncias em sequestrar radicais livres, os quais são prejudiciais à saúde humana.
Os compostos fenólicos têm sido considerados os mais importantes grupos do reino vegetal e são sintetizados durante o desenvolvimento normal da planta, bem como em resposta a diferentes situações, como estresse e radiação UV. O poder antioxidante dos compostos fenólicos está relacionado a sua capacidade de quelar metais, inibir a lipogênese e capturar os radicais livres. A semente de chia contém uma quantidade de compostos fenólicos com potente atividade antioxidante devido a substâncias como mirecetina, quercetina, kaempferol, ácido cafeico e ácido clorogênico.
A chia tem um grande potencial dentro da indústria alimentícia, pois sua oxidação é mínima, comparada a outras fontes de ômega 3, como a linhaça, que apresenta uma decomposição mais rápida devido a ausência de antioxidantes.
O conteúdo de proteína da chia é mais elevado que o milho, trigo, arroz, aveia, cevada e amaranto. Embora ela não seja cultivada comercialmente como fonte proteica, o seu perfil de aminoácidos não tem fatores limitantes da dieta do adulto. O percentual de proteínas (19 a 23%) da semente de chia é parecido ao da lentilha (23%), ervilha (25%) e grão de bico (21%). Ela contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a nutrição humana.
A alta quantidade de fibras da semente de chia (34,6%) pode aumentar a saciedade e diminuir o consumo de energia (carboidratos...).
Quando colocadas na água elas formam um gel transparente, uma mucilagem. Esse gel formado quando ingerido, produz uma barreira física que separa as enzimas digestivas dos carboidratos, promovendo uma lenta conversão destes em açúcar, consequentemente uma digestão e absorção mais lenta. Além disso, mantém os níveis de açúcares no sangue, sendo útil na prevenção e controle do diabetes. Devido as essa mucilagem a chia pode ser usada como fibra dietética (solúvel).
Diante do crescimento da atenção mundial aos alimentos funcionais (aqueles que agregam mais benefícios além da sua principal função) e a onda de mudanças no estilo de vida para um estilo mais saudável, novos alimentos que antes não faziam parte do nosso dia a dia passam a ter mais espaço, mais atenção e mais estudos científicos. Nós só temos a ganhar!!
Um abraço e até o próximo post!
Fonte: Coelho, M.S., Mellado, M. Composição química, propriedades funcionais e aplicações da semente de chia (Salvia hispanica L.). Brazilian Journal Of Food Technology, 2014.
The Promissing Future of Chia. Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2012.
Os radicais livres oxidam vários compostos como proteínas, ácidos nucleicos, DNA e lipídeos. Podendo levar a formação de doenças degenerativas. O interesse de estudo nos compostos fenólicos tem aumentado muito, devido principalmente a habilidade antioxidante dessas substâncias em sequestrar radicais livres, os quais são prejudiciais à saúde humana.
Os compostos fenólicos têm sido considerados os mais importantes grupos do reino vegetal e são sintetizados durante o desenvolvimento normal da planta, bem como em resposta a diferentes situações, como estresse e radiação UV. O poder antioxidante dos compostos fenólicos está relacionado a sua capacidade de quelar metais, inibir a lipogênese e capturar os radicais livres. A semente de chia contém uma quantidade de compostos fenólicos com potente atividade antioxidante devido a substâncias como mirecetina, quercetina, kaempferol, ácido cafeico e ácido clorogênico.
A chia tem um grande potencial dentro da indústria alimentícia, pois sua oxidação é mínima, comparada a outras fontes de ômega 3, como a linhaça, que apresenta uma decomposição mais rápida devido a ausência de antioxidantes.
O conteúdo de proteína da chia é mais elevado que o milho, trigo, arroz, aveia, cevada e amaranto. Embora ela não seja cultivada comercialmente como fonte proteica, o seu perfil de aminoácidos não tem fatores limitantes da dieta do adulto. O percentual de proteínas (19 a 23%) da semente de chia é parecido ao da lentilha (23%), ervilha (25%) e grão de bico (21%). Ela contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a nutrição humana.
A alta quantidade de fibras da semente de chia (34,6%) pode aumentar a saciedade e diminuir o consumo de energia (carboidratos...).
Quando colocadas na água elas formam um gel transparente, uma mucilagem. Esse gel formado quando ingerido, produz uma barreira física que separa as enzimas digestivas dos carboidratos, promovendo uma lenta conversão destes em açúcar, consequentemente uma digestão e absorção mais lenta. Além disso, mantém os níveis de açúcares no sangue, sendo útil na prevenção e controle do diabetes. Devido as essa mucilagem a chia pode ser usada como fibra dietética (solúvel).
Um abraço e até o próximo post!
Fonte: Coelho, M.S., Mellado, M. Composição química, propriedades funcionais e aplicações da semente de chia (Salvia hispanica L.). Brazilian Journal Of Food Technology, 2014.
The Promissing Future of Chia. Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2012.
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