A maioria das pessoas sabe que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, mas infelizmente não é todo mundo que leva isso a sério. Eu sempre brinco com os pacientes que não gostam de comer de manhã que se um carro de Fórmula 1 colocar gasolina somente na quarta volta, certamente ele não ganhará a corrida. Assim fazemos com nosso corpo quando não tomamos o café da manhã, deixamos de colocar combustível (alimento) por boa parte do dia e consequentemente nosso rendimento não será dos melhores. Assim como um carro funciona melhor quando tem combustível no tanque, o corpo funciona melhor quando recebe alimentos pelo manhã.
Os resultados de um jejum pela manhã são baixa disposição e energia, vontade de comer doces ao longo do dia, alta ingestão de alimentos calóricos e pouco nutritivos, ganho de peso. Não tenha dúvidas: o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Se você omitir provavelmente terá dificuldade de concentração no final da manhã, trabalhará ou estudará com menor eficiência, ficará de mal humor e irritado.
Para quem faz exercícios físicos essa refeição se torna ainda mais importante! Não tomar o café da manhã pode prejudicar o rendimento nos treinos além de deixar a pessoa esgotada pelo resto do dia. Se a atividade for praticada de manhã jamais faça em jejum, pois faltará energia para o cérebro podendo inclusive levar ao desmaio. Mas e se o treino for à tarde ou à noite? Também haverá interferência de acordo com o que você comeu de manhã.
Muitas pessoas não sentem fome pela manhã provavelmente porque exageraram no jantar anterior ou beliscaram até o horário de dormir.
Para pessoas que se exercitam pela manhã um desjejum que combine carboidratos de boa qualidade e proteínas magras repõe prontamente as reservas de glicogênio depletadas e ajuda a reabastecer e reparar os músculos para que fiquem revigorados para o próximo treino. Algumas sugestões para este desjejum pré ou pós treino são: pão integral + queijo cottage + fruta ou granola + iogurte + fruta ou torradas integrais + pasta de amendoim + suco de frutas. Quanto mais cedo você comer, mais rápido ficará recuperado.
Um café da manhã completo deve conter todos os principais grupos alimentares: carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Se você não gosta dos alimentos desta refeição, coma outra coisa. Por exemplo: tapioca com queijo branco ou tubérculos (mandioca, cará, inhame) com uma proteína magra. Mas nunca esqueça das frutas! Uma boa meta é comer 1/4 a 1/3 de suas calorias diárias pela manhã.
Vamos ver opções de alimentos que podem ajudar a fazer com que você realize regularmente essa refeição:
- Iogurte. Mantenha sempre em seu refrigerador iogurtes sem corantes, os mais naturais possíveis, para que você possa consumir com cereais ou frutas;
- Banana. Ótima fruta com boa quantidade de carboidratos e potássio, ambos importantes para a recuperação muscular. Além de ser muito prática na hora de comer.
- Frutas secas (uva passa, damasco, ameixa, banana passa) e frutas oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelãs, macadâmias). Deixe embaladas em porções na quantidade certa de consumo, assim ficam prontinhos para levar na bolsa ou na mochila.
- Pasta de amendoim é uma ótima fonte de proteína vegetal, vitaminas, minerais e gorduras boas.
- Pães integrais: além de fornecer carboidratos bons, contém fibras que ajudam no funcionamento intestinal.
- O ovo é um alimento de excelente qualidade, pode ser cozido ou mexido. Não dispense a gema!! Ela contém substâncias importantes para o nosso cérebro.
- A aveia é uma ótima fonte de carboidratos e fibras, além de ser extremamente versátil. Pode ser consumida com frutas, iogurtes, na vitamina, no shake!
Toda pessoa que quer perder peso não deve omitir essa refeição! Pesquisas confirmam que pessoas que não tomam café da manhã tendem a ganhar peso com o tempo. Se você deixa de comer para poupar calorias lembre-se que você não ganhará peso fazendo essa refeição. Você ganha peso se deixá-la de fazer, pois ficará com muita fome e irá exagerar nas demais refeições do dia ou da noite. A meta é comer mais durante o dia e menos à noite.
Um estudo feito com quase 3 mil pessoas em dieta que perderam 14kg e mantiveram o novo peso por pelo menos um ano constatou que 78% delas tomavam o café da manhã todos os dias, 88% tomavam em cinco ou mais dias por semana. Somente 4% relataram nunca fazer o desjejum. Aquelas que faziam essa refeição também afirmaram ser mais ativas durante o dia. Esse estudo sugere que o café da manhã é realmente parte importante de um programa de perda de peso bem sucedido.
O café é a bebida matinal mais apreciada no mundo. Toda cultura aprecia algum tipo de bebida cafeinada, seja o chá mate, o chá verde ou o café normal. A cafeína é muito interessante para despertar a mente e o corpo e antes dos exercícios físicos funciona com um bom estimulante. Claro que sempre com moderação! A cafeína do café é um estimulante leve que aumenta a atividade do sistema nervoso central. Por consequência ajuda a ficarmos mais alertas, além de melhorar o foco mental. Seu efeito estimulante atinge o pico cerca de uma hora e depois declina a medida que o fígado quebra essa cafeína.
Resumindo: praticante ou não de exercícios físicos o café da manhã é muito importante, e se você pratica atividade física ele é fundamental!
Um abraço e até o próximo post!
Fonte: Clark, 2009.
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