Muitas mamães tem dúvida do que colocar na lancheira das crianças, por isso hoje vou dar algumas sugestões para que o lanche da escola seja saudável e nutritivo! Vamos lá!
Pense sempre que os lanchinhos também devem conter um alimento de cada um dos principais grupos alimentares: carboidrato, proteína, vitaminas e minerais.
A lancheira deve conter:
- Suco de frutas natural (de preferência) ou se optar por caixinhas escolher sempre as marcas que são isentas de corantes e conservantes. Se for sem açúcar melhor ainda, mas não pode ter adoçantes! O suco de uva integral é excelente e as crianças adoram!
- A água de coco também é uma ótima opção. O coco natural é melhor, mas novamente se a escolha for caixinha atenção aos conservantes.
- Evite bebidas achocolatadas, geralmente são ricas em açúcar e gorduras.
- Se optar pelo iogurte dê preferência para aqueles que não tem corantes, e muito cuidado com a refrigeração. O ideal é colocar na geladeira assim que chegar na escola.
- As frutas devem estar na lancheira TODOS OS DIAS! Boas opções: maçã, pera, uva, melão, manga ou melancia cortadinhos, banana.
- Como fonte de carboidratos, para fornecer energia podemos colocar: pão integral, aveia ou cereais integrais ou granola (para comer com a banana ou iogurte por exemplo), cookies integrais, biscoitos integrais com fibras (salgados ou doces), biscoito de polvilho. Um pedaço de bolo simples também é permitido, o importante é que ele não tenha recheio.
- No caso do pão, o recheio pode ser queijo branco, queijo cottage, geléia de frutas natural, creme de alfarroba.
Alguns exemplos de como montar o lanche:
- 1 suco de frutas + 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo branco + 1 maçã
- 1 água de coco + 6 cookies integrais médios + 1 iogurte + 1 pêra
- 1 suco de frutas + 3 col. sopa de aveia em flocos + 1 banana
- 1 suco de uva integral + 1 copo de biscoitos de polvilho + 1 potinho de melancia picada
- 1 água de coco + 4 bolachas integrais salgadas + 1 col. sopa de queijo cottage (pode fazer como se fosse um sanduiche) + 1 potinho de melão picado.
- 1 suco de frutas + 2 mini pão franceses integrais c/ geléia de frutas + 1 potinho com uvas.
O que devemos evitar:
- Bebidas achocolatadas
- Biscoitos recheados
- Salgadinhos
- Chocolate
- Bolos recheados
- Refrigerantes
Bom, e como prometido, vou deixar algumas receitinhas para a criançada na faixa etária pré-escolar!
CENOURINHAS
NO ARROZ
Você vai precisar de:
2
xícaras de chá de arroz
2 colheres de sopa de óleo
2
dentes de alho amassados
Sal
à gosto
4
xícaras de chá de água fervente
1
xícara de chá de cenoura ralada
Galhinhos
de salsa para enfeitar
Para fazer o arroz é assim
:
1
– Escolher o arroz.
2
– Lavar e deixar escorrer bem a água.
3
– Levar uma panela com óleo ao fogo e deixar esquentar um pouco.
4
– Juntar o alho e deixar fritar. Tome cuidado para não deixar queimar!
5
– Colocar o arroz e o sal.
6
– Mexer com uma colher, até que o arroz fique bem soltinho .
7
– Juntar a água fervente, tampar a panela e abafar o fogo.
8
– Quando a água secar, o arroz está prontinho.
Agora, é a vez da
cenourinha !! , e para isso, juntar o arroz cozido, a cenoura ralada, mexendo bem.
Seu sucesso será ainda
maior, se você fizer assim:
Molhar
1 xícara de chá com água .
Colocar
na xícara o arroz misturado com a cenoura,
Apertar
bem com 1 colher .
Virar
sobre uma travessa, formando montinhos.
Fazer
isso, até terminar todo o arroz.
Enfeitar
com salsinha.
Rendimento: 5 pessoas .
TORTA DE
ARROZ INTEGRAL
Você vai precisar de:
2
copos de arroz integral já cozido
2
ovos inteiros batidos
2
colheres de sopa de queijo ralado
½ copo de leite
3
colheres de sopa rasas de farinha e trigo
1
colher de sopa de salsinha picada
Margarina
e farinha de trigo para untar
Veja
como faz:
1
– Em uma tigela, soltar bem o arroz integral com ajuda de garfo
2
– Juntar os ovos, o queijo ralado, o leite, a farinha de trigo e a salsinha. Misturar
bem, até ficar uma massa.
3
– Colocar a metade dessa massa em uma forma untada com margarina e polvilhada
com farinha de trigo.
4
– Espalhar o recheio por cima (Veja receita abaixo).
5
– Cobrir com a outra metade da massa.
6
– Levar ao forno e deixar até que fique corada.
Veja agora,
como é fácil fazer o recheio.
Você vai precisar de:
50g
de mussarela cortada em quadradinhos
100g
de peito de frango desfiado
1
colher de sopa de cheiro verde picado
1
ovo cozido e picado
½
colher de chá de sal
½
lata de ervilha. .
Como fazer:
1
– Juntar todos os ingredientes
2
– Misturar tudo
Rendimento: 12 pedaços
BOLINHO
ESPACIAL
Tudo que você vai precisar é:
2
ovos inteiros
3
xícaras de chá de aveia
2
colheres de sopa de margarina
½
xícara de chá de leite
1
xícara de chá de queijo ralado
1
colher de sopa de salsa picadinha
Sal
a gosto
Você deve preparar assim:
1
– colocar os ovos numa tigela e bater um pouco.
2
– Juntar aveia, a margarina, o leite, o queijo ralado, a salsinha e o sal.
Misturar bem.
3
– Fazer bolinhas com as mãos, todas do mesmo tamanho.
4
– Colocar os bolinhos em uma assadeira untada.
5
– Assar-los até que fiquem bem douradinhos.
Rendimento: 25 bolinhos.
ROLINHOS DO
BATUTA
Você vai precisar de:
½
xícara de chá de trigo integral
(é
aquele usado para fazer kibe)
1
pepino fino picado em quadradinhos
1
tomate picados em quadradinhos
1cebola
pequena picadinha
1
colher de sopa de cheiro verde picado
2
folhas de hortelã picadinha
1
colher de sobremesa de suco de limão
Sal
a gosto
2
colheres de sobremesa de óleo
6
folhas de alface .
Para fazer:
1.
Lavar
e deixar o trigo em uma tigela coberto com água por 4 horas mais ou menos.
2.
Espremer
bem o trigo com as mãos, deixando sair toda a água.
3.
Colocar
numa tigela: o trigo, o pepino, o tomate, a cebola, os cheiros-verdes, a
hortelã, o suco de limão, o sal e o óleo.
4.
Misturar
tudo muito bem.
5.
Enrolar
pequenas porções em uma folha de alface e ir arrumando em uma travessa.
Rendimento:
6 rolinhos
MACARRONADA
1. COZINHANDO
MACARRÃO
Você vai
precisar de:
12 copos de água
1 colher de sobremesa de sal
1 colher de sopa de óleo
250g de macarrão integral
Como fazer:
1 – Colocar uma panela de água, o sal, o óleo e deixar
ferver.
2 – Colocar o macarrão e mexer para não grudar
3 – Quando macarrão estiver cozido, retirar do fogo.
4 – Passar o macarrão para sair toda a água.
2. PREPARANDO
O MOLHO
É preciso:
1 colher de sopa de margarina
1 cebola pequena picadinha
1 pimentão picadinho
1 cenoura pequena ralada
(usar a parte mais grossa do ralador)
4 tomates picadinhos
Sal à gosto
1 xícara de chá de água
Para fazer:
1 - Levar uma panela ao fogo com a margarina e a cebola.
2 - Quando a cebola estiver coradinha, juntar o pimentão,
a cenoura, tomate e o sal. Deixar cozinhar um pouco.
3 – Juntar a água. Deixar no fogo por mais 5 minutos.
Provar o sal e pronto!
3. MONTANDO O
PRATO ASSIM:
Você vai
precisar de:
Orégano
Salsa picadinha
Queijo ralado para polvilhar
Como fazer:
1 - Colocar no pirex um
pouco de macarrão cozido.
2 – Espalhar por cima um pouco de molho.
3 – Polvilhar um pouco de salsa picadinha, orégano
e queijo ralado.
4 – Começar tudo outra vez:
Colocar o macarrão, depois o molho, depois a salsa
picada, orégano e queijo ralado.
5 – Fazer isso até acabar. A última camada deverá
ser de molho e queijo ralado
Rendimento: 6 porções .
MACARRÃO
COM ATUM
Você vai
precisar de:
250 gramas de macarrão espaguete integral
½ xícara de chá de azeite
½ cebola picadinha
3 dentes de alho amassados
1 lata de atum
3 colheres de sopa de salsinha picada
Queijo ralado para polvilhar
Como fazer:
1.
Em
uma travessa, colocar o macarrão que já foi cozido.
2. Colocar o azeite em uma panela
e assim que estiver quente, juntar a cebola e o alho e deixar corar um pouco.
3. Juntar o atum, mexer bem e
retirar logo do fogo.
4. Colocar esta mistura sobre
o macarrão, juntar a salsinha e misturar.
5. Polvilhar por cima o queijo
ralado.
Rendimento: 4 porções
TORTA
DE BATATA E CENOURA
Ingredientes:
200 gramas
de batata cozidas e amassadas
1 ovo
2 fatias de mussarela picada
2 cenouras ralada
1 colher de sobremesa de fermento
1 cebola ralada
1 colher de sopa de farinha de rosca sal e
salsinha
Modo de
Preparar:
Misturar em um recipiente a batata, o ovo, a
mussarela, a cenoura, o sal, a salsinha e o fermento. Untar um refratário e
salpicar a farinha de rosca; colocar a massa e salpicar a farinha de rosca por
cima.
TORTA
ESPANHOLA COM QUEIJO
Ingredientes:
4 ovos
480 ml de iogurte natural
250 gramas de queijo fresco
8 colheres de chá de maisena
1 colher de sopa de açúcar
raspas de casca de limão
caldo de 1 limão
8 colheres de sopa de passas sem caroço
Modo de
Preparar:
Bater tudo no liquidificador, menos as passas.
Assar em tabuleiro ou forma de pudim untada e
depois de 15 minutos acrescentar as passas.
TORTA
DE RICOTA
Ingredientes:
2 xícaras de água
4 colheres de sopa de leite em pó
360 gramas de ricota
3 colheres de sopa de farinha de trigo
1 colher de sopa de açúcar
raspas de limão
caldo de 1 limão
1 maçã sem casca picada
6 colheres de sopa de uva passa
Modo de
Preparar:
Bater os ingredientes no liquidificador, com
exceção da maçã e da uva. Levar a assar em tabuleiro pequeno untando e quando
começar a endurecer distribuir por cima as frutas
Um abraço e até o próximo post!
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