ALIMENTOS COM AÇÃO NA COMPOSIÇÃO CORPORAL E CONTROLE DE APETITE

Olá pessoal!!

Nove em cada dez pessoas que conhecemos querem perder peso ou gordura localizada, inclusive nós mesmos, não é? Pensando nisso resolvi escrever sobre alguns alimentos que podem nos ajudar a modular a composição corporal e controlar nosso apetite.

Vamos primeiro relembrar alguns pontos já descritos em posts anteriores sobre a obesidade e o sobrepeso. O obesidade é considerada um processo inflamatório crônico de baixo grau, caracterizada pelo excesso de gordura corporal. Está relacionada a um estado crônico de estresse oxidativo e redução dos mecanismos de defesa. Como consequência do excesso de peso e da desordem metabólica há um aumento do risco de ocorrência de resistência insulínica, diabetes, dislipidemias, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Mas não pense e isso vale somente para quem está muito acima do peso. Muitas vezes o ganho de peso gradual se não for controlado, a longo prazo pode trazer prejuízos a saúde. Além disso temos que ter em mente que o aumento de peso é uma forma do corpo dizer que tem algo errado, que é preciso mudar!!

Os alimentos que citarei adiante não apresentam relação direta com a modulação da composição corporal e/ou controle do apetite (até porque não existe milagre ou alimento milagroso - a reeducação alimentar e os exercícios físicos são e sempre serão fundamentais!). A ação desses componentes alimentares está relacionada na redução do risco de comorbidades ou fatores de risco ligados ao ganho de peso. Os alimentos isolados são ineficazes no controle de peso, mas se forem combinados, poderão apresentar efeitos satisfatórios. 

AZEITE DE OLIVA

Os lipídeos são os macronutrientes mais polêmicos quando se fala em perda de peso. Estudos recentes já demonstram que os lipídeos que sofrem B-oxidação mais facilmente, como é o caso dos ácidos graxos de cadeia média e dos ácidos graxos insaturados, provocariam um menor ganho de peso em relação aos ácidos graxos saturados, que são preferencialmente estocados. Ou seja, o azeite extra virgem "engorda" menos que outras gorduras como por exemplo as frituras, manteiga, etc. O consumo de azeite de oliva (sempre extra virgem, nunca refinado) é recomendado devido a sua boa quantidade de antioxidantes e efeitos positivos de seus ácidos graxos monoinsaturados sobre a hipertensão arterial e perfil lipídico. Mas deve-se lembrar que seu consumo deve ser MODERADO!!  

OLEAGINOSAS

O consumo regular de sementes oleaginosas, ricas em ácidos graxos monoinsaturados, está envolvido na manutenção e redução do peso, além de reduzir as taxas de triglicérides e colesterol. A sua ação envolve o aumento do gasto energético basal e da termogênese induzida pela dieta, além do seu teor proteico. Os ácido graxos insaturados são preferíveis no processo oxidativo em relação aos saturados. Sempre confirmando que a quantidade é fundamental e ela varia de acordo com as necessidades de cada indivíduo. Se exagerar vai engordar!!!

CHÁ VERDE

O chá verde possui compostos fenólicos que apresentam poder antioxidante e estão envolvidos na redução da oxidação da LDL e de metabólitos oxidados do DNA. Assim contribui para a redução do risco de câncer e doenças cardiovasculares. Estudos demonstram efeitos satisfatórios para a manutenção do peso e gasto energético por curtos períodos. 

FIBRA ALIMENTAR 

As fibras alimentares, como polissacarídeos vegetais, celulose, hemicelulose, pectina, gomas, mucilagens e lignana apresentam efeito sobre a saciedade e a ingestão de alimentos, provocando a redução do esvaziamento gástrico e portanto diminuindo a sensação de fome. As fibras solúveis, como a goma guar, parecem ter melhores efeitos sobre a sensação de fome e perda de peso em relação as fibras insolúveis. A fibra solúvel possui alta capacidade hidrofílica, formando uma "gelatina" em seu interior e aumentando seu volume, o que provoca a redução do esvaziamento gástrico e aumento da saciedade. Ela também pode interferir positivamente no metabolismo do colesterol, melhorando o perfil lipídico do indivíduo. As fibras reduzem a glicemia pós-prandial e consequentemente não há picos de insulina. Além disso, contribuem para a fermentação e produção de ácidos graxos de cadeia curta, promovendo menor produção de ácidos graxos livres no fígado, maior sensibilidade insulínica e menor secreção de insulina. Tais vias de ação, inclusive a relacionada à saciedade, promovem aumento a oxidação lipídica, reduzindo os estoques de gordura corporal, contribuindo para a perda de peso. 

No próximo post falarei um pouco mais sobre esse assunto, mas com relação aos nutrientes, componentes alimentares que podem agir na modulação da composição corporal e apetite. NÃO PERCAM!

Um abraço e até a próxima!

Fonte: Costa, Neuza Maria Brunoro; Rosa, Carla de Oliveira Barbosa. Alimentos Funcionais: benefícios para a saúde. Viçosa, MG; 2008.