Olá pessoal!
O carnaval acabou e o ano finalmente começou! E junto com ele vem as famosas promessas de início de ano. Tenho certeza que 9 entre 10 pessoas colocam na sua listinha dois itens: praticar mais exercícios físicos e melhorar a alimentação. Por isso hoje vou falar exatamente como aliar esses dois objetivos para finalmente você cumprir suas promessas!
Nosso corpo necessita de energia durante o exercício, e muitas vezes pensando nisso exageramos na quantidade de carboidratos. Esse carboidrato em excesso gera uma energia que se não utilizada será armazenada em forma de gordura. Quando nos exercitamos de forma correta esse excesso, em vez de ser depositado, é utilizado para obtenção de energia. Mesmo que a pessoa continue comendo as mesmas quantidades de antes, ela estará gastando mais. Por isso é tão importante a frequência da prática dos exercícios. Porém é preciso uma alimentação adequada para ter disposição para a prática dessa atividade física e para atingir os objetivos que podem ser desde o emagrecimento até o ganho de massa muscular.
Os carboidratos devem ser consumidos em quantidades suficientes para garantir resistência durante os exercícios. São estocados sob forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Nos músculos, funcionam como um combustível. No fígado, servem para manter os níveis de glicose no sangue adequados para alimentar todas as nossas células, inclusive as células do cérebro. Portanto, uma alimentação adequada em carboidratos é fundamental para que o indivíduo tenha um rendimento melhor e demore mais tempo para chegar a exaustão. Há momentos no dia em que é necessário um maior consumo deste macronutriente, como antes da atividade física e imediatamente após, pois o corpo precisa repor seus estoques de glicogênio.
Todas as pessoas, ativas ou não, precisam consumir proteínas em quantidades suficientes para manutenção dos tecidos, dos hormônios, do sistema imunológico e para manter a massa muscular. As necessidades proteicas durante o exercício dependerão do tipo de atividade e intensidade do mesmo. Mas, se a quantidade de carboidratos e gorduras que a pessoa ingere estiver inadequada, a proteína ingerida não conseguirá desempenhar seu papel primordial e será desviada para a produção de energia, já que os alimentos que têm essa função não estão sendo ingeridos suficientemente, gerando uma queda da massa muscular. Praticantes de atividade física que só se preocupam em consumir grandes quantidades de proteínas e esquecem dos outros nutrientes (carboidratos, lipídeos, vitaminas, minerais) dificultam o ganho de massa muscular além de prejudicar seu rendimento durante os exercícios.
A proteína deve ser ingerida ao longo de todo do dia. É importante o seu consumo logo após o término da prática esportiva, para garantir que os aminoácidos estejam disponíveis na fase de repouso, que é onde ocorre a síntese.
Muitas pessoas consomem os suplementos a base de proteínas com o objetivo de aumento da massa muscular. Na maioria dos casos, essas pessoas já tem um consumo elevado de proteínas provenientes da própria alimentação. Ou seja, não precisariam utilizar tais suplementos. A hipertrofia muscular pode ser conseguida com o consumo adequado de todos os nutrientes presentes nos alimentos, sem a necessidade de suplementos. O consumo dos mesmos pode ser indicado em alguns casos quando a necessidade de nutrientes é maior, comum por exemplo em atletas. Somente o profissional qualificado (nutricionista ou médico) poderá definir essa necessidade.
Os lipídeos são as gorduras, que também têm importante função no nosso organismo. Formam as membranas de nossas células, são utilizados para produção de hormônios e transportam vitaminas lipossolúveis. Apesar de também fornecerem energia, eles não são a melhor opção, pois são utilizados quando o consumo de carboidratos (principal fonte de energia) é insuficiente. Devem ter seu consumo controlado, porque todo o excesso é estocado nos adipócitos, aumentando a gordura corporal. A qualidade da gordura é fundamental! Gorduras boas são aquelas vindas dos azeites extra virgens, das oleaginosas, das sementes. As gorduras ruins como manteiga, margarina, maionese, gordura hidrogenada, frituras, etc. devem realmente serem evitadas.
Estar bem hidratado é uma condição muito importante para manutenção da vida e melhora do desempenho físico. Durante os exercícios nosso corpo precisa de uma grande quantidade de água para manutenção da temperatura corporal. A falta de água leva a desidratação e alteração na composição dos sais minerais presentes em nosso corpo. A desidratação é a principal causa de fadiga durante a prática esportiva. Portanto beber água durante a atividade física é a primeira conduta para quem deseja atingir seus objetivos. Uma média de 250ml de água a cada 15 minutos já faz muita diferença.
Exercício é vida, é saúde!! E nós somos o que comemos!!! Aproveite este começo de ano para unir a atividade física e a alimentação equilibrada e você conseguirá atingir muitas outras metas da sua listinha com mais disposição e determinação!
Um abraço e até o próximo post!
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