Li um artigo sobre os efeitos do Whey Protein nos praticantes de musculação e achei muito legal compartilhar com vocês.
A suplementação nutricional é considerada o consumo pontual de um nutriente objetivando um determinado efeito. É uma prática justificável quando o indivíduo não consegue através da alimentação atender suas necessidades nutricionais, o que pode ocorrer com indivíduos que praticam atividade física para manutenção da saúde e/ou aumento ou perda de peso.
A suplementação proteica é amplamente utilizada com o objetivo de hipertrofia muscular. O treinamento com peso é considerado a atividade física mais eficiente para a modificação da composição corporal pelo aumento da massa muscular. Durante esse processo, portanto, deve haver predomínio dos processos anabólicos sobre os catabólicos. Sendo assim o aumento da ingestão energética e de aminoácidos mostra-se necessária.
O soro do leite é um subproduto resultante da fabricação de queijos, por coagulação da caseína, obtido por adição de ácido ou enzima. Possui alto valor nutricional, conferido pela presença de proteínas de alto teor de aminoácidos essenciais. É considerado a fonte mais concentrada nesses aminoácidos em detrimento às demais fontes de proteínas. O Whey Protein é feito exatamente do soro do leite.
Tem sido cada vez mais comum o uso de suplementos proteicos associados a programas de treinamento com pesos (musculação). A maioria dos indivíduos que adere a esses tipos de programas tem grande preocupação com a estética, principalmente aumento de força e massa muscular. A musculação demonstra aumentar os níveis de força muscular, consequentemente proporciona hipertrofia. Além disso também favorece maior liberação de hormônio do crescimento (GH) e testosterona.
O Whey Protein tem rápida digestão e absorção intestinal, o que leva a aumento na concentração de aminoácidos no plasma, que por sua vez estimula síntese proteica nos tecidos. Outro fator que contribui para a hipertrofia muscular é a ação das proteínas do soro do leite sobre a liberação dos hormônios anabólicos como a insulina, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese proteica.
Além da relação com o processo de hipertrofia muscular, alguns estudos mostram os efeitos benéficos do Whey Protein sobre o sistema imune e sobre o processo de redução da gordura corporal. É também importante para a redução da fadiga muscular.
O Whey Protein pode ser composto pelo concentrado proteico do soro do leite, cuja concentração de proteínas varia entre 25% a 89% (é o chamado Whey Protein concentrado). Nesses produtos há remoção dos constituintes não proteicos e além disso há redução da lactose. Há os Whey Protein isolados, os quais tem de 90 a 95% de proteína com gordura e lactose em mínima proporção, podendo inclusive ser isentos dos mesmos. Já o Whey Protein hidrolisado é composto da fração isolada e concentrada que é quebrada em peptídeo de alto valor nutricional e apresenta melhor digestibilidade, absorção e baixo potencial alergênico. O tipo ideal de whey vai depender do objetivo a ser atingido, nível de atividade física e alimentação, ou seja é totalmente individual!!
O reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético confirmam a relevância do adequado consumo proteico para indivíduos em treinamento físico diário.
As recomendações de ingestão diária de proteínas para atletas consiste em 1,2 a 1,7g de proteínas por quilo de peso corporal, variado se a modalidade é de resistência (endurance) ou de força. Uma pessoa sedentária ou que pratica atividades leves necessita de 1,0g/kg/dia. São os chamados atletas recreacionais, que praticam 4 a 5x/sem pelo menos 30 minutos.
É fato que as necessidades proteicas são diferentes para indivíduos sedentários e praticantes de exercícios com peso. Isso se deve ao fato de o exercício intenso aumenta a excreção de nitrogênio e quando a ingestão energética e proteica são insuficientes, diminui o balanço nitrogenado, tornando-o negativo, o que é indesejado.
A recomendação de proteínas para praticantes de exercícios com pesos já é bem estabelecida, tanto que quantidades superiores não demonstram melhores resultados no ganho de massa muscular. Acredita-se que o alto consumo proteico possa desequilibrar o ciclo de krebs para a produção energética e com o reduzido consumo de carboidratos, há maior produção de corpos cetônicos e aumento nas concentrações de cortisol, comprometendo a síntese proteica. Portanto não ainda se entupir de proteínas, além de não dar melhor resultado pode prejudicá-lo.
A adequação do consumo de proteínas depende basicamente da ingestão energética, pois se esta não for adequada os aminoácidos da proteína dietética e do catabolismo proteico são desviados para a síntese de ATP, portanto não faz sentido aumentar a ingestão de proteínas sem adequação energética.
No período de recuperação a síntese do glicogênio muscular é prioridade, mas a síntese de novas proteínas também é extremamente importante. A dieta tem que fornecer aminoácidos para incorporação dessas proteínas. Há uma queda na concentração de aminoácidos intracelulares e nos músculos após o exercício. Por isso a ingestão de proteína e aminoácidos no pós treino pode promover a síntese proteíca nos músculos, dessa forma, o Whey Protein é uma boa estratégia na recuperação ao esforço pela sua rápida absorção e boa digestibilidade.
Quanto menor o intervalo entre o término da atividade física e o consumo de proteína melhor será a resposta anabólica ao exercício. Segundo alguns estudos o consumo proteíco associado a carboidratos no pós treino resulta em aumento de síntese proteica muscular nos intervalos de 1 a 2h após o exercício. O que coincide com os picos de síntese e catabolismo muscular nas condições de repouso pós treino.
Dietas fracionadas com 3 ou mais refeições proteicas são mais efetivas no estímulo anabólico proteico em comparação a 1 ou 2 refeições diárias. Isso porque a alimentação proteica distribuída ao longo do dia disponibiliza aminoácidos e energia constantemente sem elevar ou diminuir o pico desses substratos, além de reduzir o catabolismo.
A vantagem do Whey Protein sobre o ganho de massa muscular está relacionada ao processo de ativação da iniciação da síntese proteica. O perfil de aminoácidos das proteínas do soro do leite é semelhante ao do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo.
A rápida absorção intestinal de seus aminoácidos e peptídeos promovem elevação das concentrações de aminoácidos no plasma e sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos como a insulina são outros fatores que demonstram os benefícios do Whey.
Consumir suplementos nutricionais com o objetivo de melhorar desempenho, aumentar massa muscular e etc., tornou-se comum entre os praticantes principalmente de musculação. O problema é que nem sempre se procura um Nutricionista para orientação e acompanhamento e isso pode acarretar diversos problemas, desde a não obtenção do resultado esperado até problemas mais sérios de saúde, principalmente hepáticos e renais.
Para saber se você precisa ou não tomar Whey, qual tipo, como tomar, procure SEMPRE UM NUTRICIONISTA!!! Só esse profissional é capacitado para orientar e acompanhar da melhor forma possível.
Um abraço e até a próxima!
Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, julho/agosto 2009.