TIRE O AÇÚCAR DA SUA VIDA!

 

Os açúcares de uma maneira em geral não contribuem para a saúde, são chamados de calorias vazias, ou seja, tem calorias, mas tem poucos nutrientes ou quase nenhum, como é o caso do açúcar branco refinado. O açúcar estimula o consumo excessivo por meio de caminhos bioquímicos que induzem o cérebro a sensação de prazer e recompensa. Isso cria uma relação psicológica pouco saudável como alimento e gera hábitos difíceis de abandonar, levando a um consumo ainda maior e à dependência do açúcar.

Além disso, seu consumo excessivo leva à desequilíbrios hormonais e metabólicos, que, por sua vez, provocam inflamação sistêmica e distúrbios como resistência à insulina, diabetes, obesidade e maior risco de desenvolvimento de outras doenças, como cardiovasculares e hipertensão.

O açúcar também afeta o delicado equilíbrio da nossa microbiota intestinal, alimentando as bactérias patogênicas, que se proliferam e por competição reduzem a quantidade de boas bactérias, ocasionando problemas digestivos e intestinais.

A solução é substituir os açúcares por adoçantes? Não!! Os adoçantes artificiais (sucralose, aspartame, sacarina) e até os naturais (xilitol, estévia), também podem suscitar disfunção metabólica contínua. Na verdade, as pessoas que substituem o açúcar por adoçantes, além de não emagrecerem, não melhoram o equilíbrio hormonal. Algumas pesquisas sugerem que os adoçantes artificiais podem ser tão prejudiciais para as bactérias intestinais quanto o açúcar.

E do ponto de vista psicológico, os adoçantes artificiais não reduzem o desejo por açúcar, pelo contrário, contribuem para a manutenção do ciclo de vontade de comer – recompensa e prazer – consumo excessivo.

Para muitas pessoas a vontade de comer doce é realmente um vício, e isso acontece por alguns motivos. O primeiro deles está relacionado a ativação excessiva da região da língua onde sentimos esse sabor, isso faz com que a sensibilidade ao doce se reduza e com isso buscamos o doce, cada vez mais doce. Outro motivo é que algumas áreas do nosso cérebro, relacionadas ao prazer, são ativadas quando ingerimos açúcar, liberamos inclusive a serotonina. O problema é que logo depois ocorre uma queda, o que pede mais um estímulo, e mais um, mais um… e a pessoa se torna viciada nessa sensação de prazer. O maior erro para quem é realmente viciado, é tentar substituir o doce por uma receita fit, light, diet… O único jeito de se livrar de um vício é tirá-lo, por mais difícil que seja. É importante passar por um período de abstinência do sabor, isso trará um autoconhecimento sobre a relação emocional com o doce. Nem toda a vontade do doce poderá ser atendida, haverá momentos que teremos que simplesmente deixar essa vontade passar.

Se você precisa perder peso, uma boa estratégia é eliminar o açúcar da sua vida! Calma! Não estou dizendo para você não comer um doce nunca mais… estou falando para não adoçar as coisas! Não adoce mais nada! Não adoce chás, sucos, nem o seu café com leite. Aquele cafezinho do dia a dia, tome puro! Deixe para comer um doce quando realmente valer a pena, se ele for o melhor doce do mundo inteiro, caso contrário, diga não! Faça isso por 30 dias e depois me conte os resultados. Você vai se surpreender não só com os quilos a menos na balança, mas principalmente na mudança do seu paladar. O açúcar nem fará mais falta na sua vida e os alimentos terão um sabor muito mais gostoso, como ele realmente é, e não mascarado (seja pelo açúcar ou adoçante). Experimente!!

Um abraço e até o próximo post! 

PRECISAMOS TER MEDO DO SAL?

O sal sempre é polêmico. Será que precisamos ter medo dele? Já te respondo que não, o problema é o excesso (como sempre). A recomendação do seu consumo é de no máximo 5g ao dia (que corresponde a mais ou menos 2g de sódio – mineral que compõe o sal), porém os brasileiros consomem em média quase 10g de sal por dia, essa é a questão! O sal tem suas funções dentro do nosso corpo: garante equilíbrio dos fluidos corporais, participa da transmissão de impulsos nervosos, regula o ritmo cardíaco e o volume de sangue. Não precisamos eliminá-lo da nossa alimentação, mas realmente precisamos controlar sua quantidade, afinal o seu excesso está envolvido com hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e problemas renais. Uma boa maneira de reduzir o consumo é acrescentar temperos naturais às preparações, como as ervas aromáticas (orégano, manjericão, tomilho, alecrim, etc.) e especiarias (pimenta, cúrcuma, páprica, canela, etc.), que dão sabor além de serem fontes de muitos fitoquímicos excelentes para nossa saúde.

Um abraço e até a próxima! 

O QUE COMER NO HOME OFFICE

 Olá Pessoal! 

A rotina mudou, o trabalho em home office é realidade para grande parte das pessoas que trabalham no mundo corporativo. Os horários estão apertados entre uma reunião e outra, e nem mesmo o fato de não precisar se deslocar, aliviou o estresse e o descuido com a alimentação. Estar em casa, facilitou o acesso a doces, salgadinhos, refrigerantes e outros alimentos não saudáveis. Além de prejudicar a saúde, uma má alimentação pode desencadear problemas como: baixa imunidade, ansiedade e ganho de peso. Vou dar aqui algumas dicas para que o seu dia a dia fique mais saudável, mesmo com esse novo modo de trabalhar:

- Evite os alimentos processados: bolachas recheadas, macarrão instantâneo, frios, salgadinhos e fast food podem parecer convidativos, mas são ricos em gorduras ruins, açúcares e aditivos, os quais podem aumentar seu colesterol, sua glicemia e seu peso!

- Capriche nas frutas, verduras e legumes. Talvez você não ande muito chegado neles, porém, esses alimentos são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais, que auxiliarão no sistema imune e na sua energia!

- Cozinhe! A comodidade de estar em casa pode trazer comportamentos preguiçosos, refletindo na alimentação. Evite substituir refeições principais, por lanches, a longo prazo isso será prejudicial.

- Beba água! Manter-se hidratado é importante para regular nossa temperatura, transportar nutrientes e ajudar nosso intestino.

- Mude de ambiente para fazer as refeições. Não almoce na frente do computador. Faça pequenas pausas ao longo do dia e vá para outro ambiente se for o horário daquele lanchinho.

- Tenha snacks saudáveis: oleaginosas, chips de coco, de raízes, snacks de grãos, queijos, cenoura baby, azeitona e frutas!

Além de ter um maior cuidado com a alimentação, mantendo o ambiente adequado para que o home office seja produtivo e saudável, programar o que vai comer antes ou depois das reuniões e colocar as refeições na agenda, são atitudes que te ajudarão a ter mais foco, saúde e energia.

Até a próxima! 

COMER VAI ALÉM DO PRATO

Olá Pessoal!

Comer é um ato de prazer! Isso é um fato que poucas pessoas descordarão. A pergunta é: será que o prazer que a comida nos traz vale a pena quando ela coloca a nossa saúde em risco? Vamos descobrir isso juntos ao longo deste post.

O ser humano tem uma característica imediatista, valorizando muito mais o ato de comer um doce, uma fritura, o qual lhe fornecerá um prazer momentâneo, mesmo sabendo que esse tipo de alimento poderá afetar sua saúde, do que o bem estar que talvez sentiria se não comesse. Quando pensamos em saúde e qualidade de vida muitas vezes é preciso trocar uma porção de prazer por um bem estar.

Pode ser libertador descobrir a quantidade que precisamos comer de cada alimento para prevenir problemas de saúde, e até mesmo nos fortalecer. Quando assumimos a responsabilidade por nossa saúde, fazemos escolhas mais conscientes e melhores. Para isso é importante ter conhecimento e consciência do que comemos.

Dentro de uma alimentação saudável, certamente, podemos comer de tudo. Mas é importante entender o quanto e porque estamos escolhendo determinados alimentos. A frequência de escolha também vai influenciar. Não precisamos abrir mão dos alimentos que gostamos (mesmo aqueles que não são considerados saudáveis), mas é fundamental equilibrar a quantidade, a qualidade e a frequência de seu consumo.

Observar o que nos faz bem e que nos faz mal gera autoconhecimento, e isso só conseguimos quando prestamos atenção no que comemos e porque comemos!

É impressionante saber que hoje há mais pessoas morrendo de doenças relacionadas ao excesso de consumo de comida do que pessoas morrendo de fome. No momento atual a comida pode ser uma grande aliada para uma boa qualidade de vida, mas também pode ser a causa de muitas patologias crônicas.

Não existe alimento mocinho ou vilão, tudo vai depender da quantidade e da qualidade!! Ter isso como base para começar uma reeducação alimentar é sensacional, pois você terá a liberdade de escolher o quer colocar no prato, sem prejuízos à sua saúde.

A nossa medicina hoje prioriza remediar no lugar de prevenir, infelizmente. Grande parte dos médicos preferem tratar sintomas, receitando remédios do que trabalhar com prevenção e ir na causa do problema. Mas cabe a nós fazer a nossa parte. Por exemplo, assim como não precisamos esperar que um médico nos oriente a parar de fumar (já que o cigarro é um veneno para nossa saúde), também não precisamos esperar uma orientação específica para começar a nos alimentar de modo mais saudável. Mas a maioria pensa da seguinte forma: é melhor comer o que quisermos e simplesmente tomar medicamentos quando começarmos a ter problemas de saúde, a evolução da medicina existe para isso... bom, cada um pensa o que quer, e é responsável pelos seus atos... mas terá que lidar com as consequências, porque algo é certo: uma hora a conta chega!

Outro dado impressionante: o meio ambiente em que o indivíduo está inserido se sobrepõe à genética, tanto na prevenção como na causa da doença. Ou seja, você só vai desenvolver aquela patologia que geneticamente você está pré-disposto, se o meio ambiente onde você está inserido contribuir para isso, e claro que a alimentação e seus hábitos de vida estão inseridos neste contexto.

A expectativa de vida do ser humano aumentou, mas os anos que estamos vivendo a mais não são necessariamente saudáveis. Na verdade estamos tendo menos anos saudáveis agora do que nossos avós tiveram. Em outras palavras: estamos vivendo mais, porém vivendo mais doentes. E grande parte disso é porque comemos como se o futuro não importasse.

Se considerarmos o envelhecimento, a contribuição da alimentação fica bem evidente. Em cada uma das nossas células há 46 filamentos de DNA enrolados formando cromossomos. Na ponta de cada cromossomo há uma capa chamada telômero, que impede o DNA de se desenrolar. Mas, toda vez que as células se dividem (e elas fazem isso o tempo todo), um pedacinho dessa capa se perde. E quando se perde o telômero por completo as células podem morrer. Os telômeros começam a encurtar assim que nascemos e quando eles acabam, nós morremos... assim é o envelhecimento de forma bem simplificada.

Olha que incrível: o consumo de frutas, verduras, legumes e outros alimentos antioxidantes (quem em acompanha nas redes sociais sabe que falo o tempo todo deles!!) está associado a telômeros mais longos, ou seja, que demorarão mais tempo para perdemos. Em compensação a ingestão de cereais refinados, refrigerantes, carnes e laticínios foi relacionada a encurtamento de telômeros. Resumindo: temos a chance de retardar ou acelerar o envelhecimento celular através do que comemos, a escolha é nossa!

Não há dúvidas que muitas vezes precisamos dos medicamentos, sem eles certamente não sobreviveríamos nos dias atuais. Mas tudo tem sua hora e lugar. 

Por exemplo, podemos tomar estatinas para reduzir o colesterol, com o objetivo de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, também podemos tomar metiformina ou insulina para controlar o diabetes, assim como diuréticos contra hipertensão. Porém existe uma única dieta que pode prevenir ou até mesmo auxiliar no tratamento de todas essas doenças: uma dieta saudável! 

Ao contrário dos medicamentos não existe diferença de alimentação melhor para o funcionamento do fígado e outra para melhor desempenho dos rins ou pulmões. Quando falamos de prevenção (não estou falando sobre doença já instalada!!), a mesma dieta, baseada em alimentos naturais, com o mínimo de industrializados, pode beneficiar todos os sistemas orgânicos de uma só vez.

Essa dieta não tem segredos: a base é de vegetais, alimentos integrais, gorduras boas! Tudo o que a natureza nos fornece sem miséria!!

Muitas doenças, são questão de escolha... sim! Vamos entender isso. Por exemplo: se olhasse os dentes das pessoas que viveram há dez mil anos da invenção da escova de dentes, você notaria que elas não tinham nenhuma carie. Isso simplesmente porque elas não conheciam o açúcar, o chocolate, as balas, etc. O motivo pelo qual as pessoas tem cárie hoje é o principalmente o fato do alto consumo de alimentos e bebidas açucarados. Neste caso, a pessoa terá cárie porque escolheu esses tipos de alimentos. Agora vamos imaginar, em vez de uma placa bacteriana no nosso dente, estivermos falando de uma placa aterosclerótica se formando nas artérias... a qual foi formada devido a uma alimentação errada, ou seja, por causa de escolhas alimentares inadequadas... neste caso estamos falando de vida e morte. Pense nisso, pense nas suas escolhas.

Na ciência tem sido demonstrado, por exemplo, que uma dieta a base de vegetais reduzem o colesterol com tanta eficiência, quanto as estatinas, mas sem os riscos, claro que de forma mais a longo prazo. E mais: os efeitos colaterais de uma alimentação equilibrada e saudável tendem a ser bons: proteção do fígado e do cérebro, menos riscos de câncer e diabetes, assim como menor risco de adquirir outras patologias.

Nunca é cedo demais para começar a se alimentar de maneira saudável, e também nunca é tarde demais!!! 

Um abraço e até o próximo post!

COMO ANDA O SEU INTESTINO? A SUA SAÚDE DEPENDE DELE!

O cuidado com a nossa saúde envolve o equilíbrio do organismo como um todo, e para isso muitos fatores estão envolvidos, entre eles: saúde física, qualidade de vida, saúde emocional e fornecimento adequado de nutrientes e fitoquímicos. Mas hoje vou focar em um órgão fundamental para a nossa saúde plena: o Intestino!

O nosso intestino é tão importante que está ligado inclusive ao nosso sistema emocional, ambos caminham juntos, um depende do outro! No intestino há a maior produção do neurotransmissor responsável pelo nosso bem estar, a tão famosa serotonina, e esta também é responsável pela motilidade intestinal, ela controla a contração gastrointestinal. Ou seja, um está relacionado ao outro.

O fornecimento adequado de nutrientes depende de um intestino saudável, pois se há alteração das vilosidades e da permeabilidade intestinal, há uma baixa absorção de nutrientes. Para as pessoas que praticam exercícios físicos isso é mais importante ainda, pois os exercícios geram naturalmente um aumento do estresse oxidativo e os nutrientes antioxidantes são necessários para modular essa adaptação do organismo, se o intestino está alterado, essa recuperação não ocorre adequadamente.

É no nosso intestino que absorvemos os nutrientes, as células do intestino chamadas enterócitos são responsáveis por 90% dessa absorção. A permeabilidade intestinal alterada causa baixa absorção desses nutrientes, principalmente dos minerais. Essa baixa absorção faz com que falte nutrientes para as funções fisiológicas. Muitas patologias estão envolvidas com o nosso intestino, como por exemplo, no caso das doenças auto-imunes, os pacientes sempre tem um nível de hiperpermeabilidade intestinal. Vou explicar isso um pouco melhor.

A microbiota é o conjunto de microorganismos ao longo do trato gastrointestinal e ela começa a ser formada na gestação, onde há transferência bacteriana dentro do útero. A diversidade da microbiota é formada até os 3 anos de idade. Por isso é preciso cuidar muito bem do intestino da gestante desde o início da gestação. A amamentação também é fundamental para perpetuar essa diversidade microbiana, tanto através do leite materno quanto pelo contato do bebê com a pele da mãe. A nossa microbiota intestinal tem inúmeras funções: participa do metabolismo, digestão e absorção de nutrientes, metabolismo de drogas e toxinas, síntese de nutrientes (como a vitamina K, colina, ácidos graxos), proteção contra patógenos, estimula o sistema imune, mantém a integridade das células epiteliais e regula o estresse oxidativo.

Recebo muitos pacientes com problemas intestinais, principalmente a constipação, a qual tem causas multifatoriais: pode ser falta de fibras, sedentarismo, hidratação ruim, anatomia do intestino, entre outros fatores. Para o tratamento adequado deve-se considerar todos eles. Há também aqueles pacientes que tem intestino muito solto, o que também não é saudável e pode estar relacionado com intolerâncias alimentares, por exemplo.

No nosso intestino temos uma mucosa que funciona como barreira física e ela é formada por muitas células, cada uma com uma função. Essas células associadas ao muco protetor é que formam a nossa barreira intestinal, a qual tem que estar em equilíbrio para manter a integridade desta mucosa, isto inclui também a nossa microbiota, que são a bactérias que vivem no nosso intestino. Para um intestino ser considerado saudável, não basta funcionar todos os dias, ele precisa ter produção adequada de muco (que é onde as bactérias boas se alojam), microbiota equilibrada e mucosa íntegra. Essa mucosa intestinal é como se fosse uma barreira entre o nosso organismo o o meio externo, é ela que vai decidir quem entra e quem sai.

Existem células específicas do intestino que produzem substâncias antimicrobianas que controlam o crescimento de bactérias patogênicas, ou seja, impedem o seu super crescimento, para isso o intestino tem que estar saudável. Quando o intestino está alterado e a pessoa tem constipação, o trânsito intestinal é mais lento, com isso, substâncias que deveriam ser eliminadas nas fezes ficam mais tempo paradas (toxinas, hormônios, resíduos alimentares) sendo fermentadas pelas bactérias patogênicas, essas substâncias servem de substrato energético para o super crescimento dessas bactérias.

Um intestino saudável têm suas células que formam a mucosa todas unidas, quando há enfraquecimento dessa união, chamamos de hiperpermeabilidade. Com esse quadro instalado há passagem de substâncias e macromoléculas potencialmente tóxicas como: toxinas, proteínas mal digeridas, contaminantes alimentares, aditivos químicos, etc. Com o aumento da absorção dessas substâncias o sistema imunológico é acionado, gerando inflamação e possivelmente doenças auto-imunes por inflamação crônica, se o quadro não for revertido.

Os aditivos químicos presentes em produtos industrializados são os principais responsáveis por causar esse enfraquecimento na união das células intestinais. Quando associados a sacarose (açúcar), é ainda pior, pois o açúcar é o principal alimento das bactérias ruins presentes no nosso intestino. Com o supercrescimento dessas bactérias temos o que chamamos de disbiose. A disbiose é o desequilíbrio entre as bactérias boas e ruins do intestino, associada a uma alteração da mucosa intestinal, causando má absorção de nutrientes. Ela é influenciada por estresse mental, emocional, físico, uso de medicamentos e alimentação. Com a má absorção de nutrientes e a absorção de substâncias nocivas há um estímulo inflamatório e imunológico. Fatores independentes da dieta podem contribuir com a disbiose.

A disbiose é um estado em que microorganismos de baixa virulência se tornam patogênicos em virtude do desequilíbrio quantitativo instalado, afetando negativamente a saúde do ser humano. Ou seja, microorganismos que habitam nosso corpo, começam a crescer. Ela é causada por diversos fatores, entre eles: dieta desequilibrada (pobre em fibras e rica em aditivos químicos), problemas digestivos, intestino preso, estresse e uso abusivo de medicamentos.

As bebidas alcoólicas também prejudicam nosso intestino. O consumo excessivo de álcool está associado a mudança qualitativa e quantitativa na microbiota intestinal podendo gerar inflamação na mucosa, hiperpermeabilidade intestinal, inflamação sistêmica e danos hepáticos, incluindo a esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado). Essa esteatose hepática tem relação intensa com disbiose, pois as toxinas vão para o fígado que sobrecarregado tem dificuldade na metabolização de gorduras, contribuindo para o aumento do acúmulo de gordura no mesmo. Além disso, uma dieta excessiva em proteínas e gorduras gera disbiose e aumento da permeabilidade intestinal.

Há uma comunicação direta entre o intestino e cérebro e uma interligação com a microbiota intestinal. A disbiose e a hiperpermeabilidade (já explicadas anteriormente), aumentam a absorção de substâncias tóxicas que desencadeiam reações imunológicas, aumentando a produção de citocinas inflamatórias, as quais podem interferir na função cerebral e produção de neurotransmissores e hormônios ligados ao comportamento, que são modulados pelo intestino. A disbiose pode gerar desequilíbrio comportamental, pode influenciar diretamente nas emoções, no comportamento alimentar gerando compulsão, depressão, ansiedade e hiperatividade. Os pacientes constipados apresentam, por exemplo, níveis reduzidos de serotonina. A produção da serotonina é dependente de uma microbiota intestinal saudável.

Pode ocorrer um ciclo vicioso: os aditivos químicos reduzem a ligação entre as células intestinais, causando aumento da permeabilidade intestinal, a qual leva a disbiose. Com isso há aumento da absorção de LPS (fragmentos de bactérias), os quais causam inflamação intestinal, alterando a estrutura das células, aumentado ainda mais a permeabilidade intestinal, permitindo a passagem desses LPS para a corrente sanguínea, levando a uma inflamação sistêmica de baixo grau, a qual não consegue ser detectada por exames.

Vamos entender melhor: em um indivíduo saudável a sua microbiota é composta por bactérias nativas: gram positivas (bactérias boas) e gram negativas (bactérias patogênicas). Na ocorrência de fatores externos, como, alimentação rica em aditivos, gorduras saturadas, açúcar, medicamentos, estresse, pode ocorrer um desequilíbrio, onde há redução do crescimento das bactérias gram positivas e aumento do das gram negativas. Isso leva a uma redução da produção de ácidos graxos de cadeia curta, principalmente butirato, reduzindo assim a fonte de energia para as células intestinais, as quais não conseguem se regenerar, ficam lesionadas. Com o aumento das bactérias gram negativas, há aumento dos LPS (já explicado anteriormente), aumentando a inflamação intestinal. Se esse quadro se perpetuar há destruição da estrutura celular intestinal e absorção de LPS, toxinas e macromoléculas, gerando um quadro chamado de endotoxemia metabólica com inflamação sistêmica.

Um intestino íntegro ajuda inclusive da desintoxicação, pois a toxina não precisa chegar no fígado para ser eliminada, ela vai ser excretada pelo próprio intestino.

Essa alteração da permeabilidade intestinal pode estar relacionada com diversas doenças e sintomas como: atrite, rosácea, lupus, hashimoto, esteatose hepática, alergias e intolerâncias, doença celíaca, chron, acne, síndrome do intestino irritável, colite, déficit de atenção, hiperatividade, fadiga crônica, doenças auto-imunes.

A mastigação é uma causadora de disbiose e permeabilidade intestinal alterada importante, principalmente quando falamos de proteínas. As proteínas são um aglomerado de aminoácidos que precisam ser degradados para serem absorvidos. Quando não mastigamos adequadamente, há redução da secreção salivar, das enzimas e ácidos necessários para a digestão, prejudicando o processo da mesma. Em vez de chegar aminoácidos isolados, chegarão macromoléculas mal digeridas, as quais o intestino não consegue absorver. Essas macromoléculas irritam a mucosa, causando hiperpermeabilidade, e com isso conseguem ir para a corrente sanguínea na forma de proteínas. O sistema imunológico diante disso, entende que há um antígeno e passa a produzir mais anticorpos, aumentando o risco de alergias e doenças auto-imunes. Em uma pessoa inflamada, com disbiose e alimentação ruim, esse quadro se agrava.

A deficiência de zinco também causa má digestão de proteínas, e as principais fontes de zinco são exatamente as proteínas animais, que são aquelas que a a pessoa que tem deficiência de zinco não digere direto, principalmente se não mastiga!!

Os líquidos junto com as refeições também contribuem para uma má digestão. Quanto mais líquidos, maior tem que ser a produção de ácido e os indivíduos com disbiose já produzem menos ácido clorídrico. O líquido junto com a refeição dilui o suco digestivo, aumentado o PH intestinal, fazendo com que os alimentos sejam mal digeridos, gerando macromoléculas que agridem a mucosa causando hiperpermebilidade.

Os antibióticos são indutores de disbiose. Toda pessoa que toma antibiótico tem algum grau de disbiose e tem que tratar esse intestino. A inflamação, o uso de antibióticos e padrões alimentares (alto consumo de industrializados, gordura trans, gordura saturada, baixo consumo de fibras e fitoquímicos) afetam a microbiota de maneira independente.

Para recuperação dessas células o tratamento nutricional é fundamental, e deve incluir a suplementação de glutamina, ômega 3 e vitamina D. Os probióticos irão colonizar temporariamente o intestino e os prébioticos servirão para estimular o crescimento das bactérias nativas.

Fazer a dieta de segunda a sexta-feira e não se preocupar com alimentação equilibrada no final de semana, prejudica o tratamento da disbiose. Não adianta ficar alternando padrão alimentar, isso só piora o quadro. Sabe aquela mania de fazer a dieta certinha durante a semana e no final de semana esquecer que ela existe e comer tudo errado? Isso prejudica do seu intestino!! Segundo alguns estudos, é necessário 1 ano de dieta equilibrada e adequada para corrigir a microbiota intestinal!

Diante de tudo isso posso dizer que a principal fonte de ajuda para o intestino vem diretamente da alimentação, a qual será suprimento para nossa microbiota se manter saudável. A alimentação adequada ajuda no crescimento das boas bactérias, assim como uma alimentação errada será fonte de energia para as bactérias patogênicas, as quais também habitam o nosso intestino. Algumas vezes só alimentação não basta, uma suplementação com probióticos, prébioticos, antioxidantes, enzimas, vitaminas e minerais se faz necessária.

Por todas essas informações citadas neste post é que reforço a importância de uma consulta com nutricionista, para que sua alimentação e suplementação estejam alinhadas com a saúde do seu intestino!!

Um abraço e até a próxima!

SÍNDROME DO OVÁRIO POLICÍSTICO E ALIMENTAÇÃO

A síndrome dos ovários policísticos (SOP) é a alteração endócrina e disfunção ovariana mais comum em mulheres antes da menopausa e atualmente já está bem estabelecido que a prevalência de resistência à insulina e hiperinsulinemia é maior nessas pacientes. A obesidade também está relacionada com essa síndrome. Ela ocorre quando os ovários possuem muitos cistos pequenos, alguns contém óvulos inativos e outros podem secretar hormônios. As principais características da SOP são a ausência de menstruação (por pelo menos 3 meses) e o excesso de hormônios masculinos.

É uma síndrome heterogênea caracterizada por oligovulação ou anovulação, sinais clínicos ou bioquimicos de hiperandrogenismo e anormalidades na morfologia ou no tamanho dos ovários. A expressão clínica da doença é determinada por fatores genéticos e ambientais. As principais anormalidades metabólicas envolvidas na SOP são: hipertensão arterial, dislipidemia, estado pró-trombótico e pró-inflamatório, obesidade, hiperinsulinemia e resistência a insulina.

Devido a alteração na produção de andrógenos, mulheres com SOP possuem risco aumentado de desenvolver diabetes mellitus, doenças cardiovasculares e carcinoma endometrial.

As concentrações séricas de testosterona e androstenediona em mulheres com SOP chegam a ficar 50% a 150% maiores quando comparadas a mulheres sem a síndrome. A produção excessiva de testosterona leva a alterações no ciclo menstrual, pelos na face e acne.

Diveros fatores estão relacionados ao desenvolvimento de SOP, entre eles: idade, peso, poluentes ambientais, estresse e dieta.

As mulheres com SOP, estejam no peso adequado ou não, são mais resistentes a insulina do que as que não possuem a síndrome. A localização da gordura corporal parece ter papel importante , visto que a maioria das mulheres com SOP possuem maior concentração de gordura visceral. A resistência a insulina é a principal característica de mulheres com SOP. Segundo os estudos a resistência a insulina possui relação nas anormalidades reprodutivas características dessa síndrome. Tem-se observado correlação positiva entre os níveis de androgênios e insulina. O aumento da insulina tem efeito direto sobre a produção de hormônios sexuais, pode aumentar a secreção de LH pela hipófise, causando diminuição dos níveis de SHBG e aumento da testosterona e DHEA.

Parece que o prejuízo na utilização da glicose na SOP é resultado da combinação entre um defeito na resposta da insulina nos tecidos sensíveis a ela e uma resposta inapropriada da célula beta no aumento da demanda. Assim, a função da célula beta pancreática fica significativamente reduzida. Os mecanismos moleculares pelo qual a resistência a insulina ocorre em mulheres com SOP também estão relacionados a uma ativação de enzimas no receptor de insulina, levando a alterações da mesma.  O aumento da insulina está relacionada ao hiperandrogenismo por estimular a produção de andrógenos ovarianos e reduzir a sínstese de SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais) no fígado, aumentando a testosterona livre circulante,  a qual é responsável pelo aparecimento de acne e pelos no rosto.

A SOP é um dos exemplos em que parece que a hiperinsulinemia compensatória (secundária à resistência à insulina em músculo e tecido adiposo) agiria em outros tecidos, incluindo o ovário. O excesso de insulina pode estar envolvido com o aumento do hormônio luteinizante (LH), levando ao aumento do tamanho do ovário, que irá gerar maior produção de andrógenos. Além disso, a insulina, por meio de seus próprios receptores e dos receptores da IGF1 (fator de crescimento) tem ação sinérgica ao LH no estímulo da produção ovariana de andrógenos em mulheres com SOP.

O excesso de LH (que pode estar aumentado por aumento da insulina ou por excesso de gordura corporal) faz com que o ovário aumente a produção de androgênios, ocasionando a diminuição da captação de glicose pela musculatura esquelética e resistência a insulina.

As pacientes com síndrome do ovário policístico que desenvolvem obesidade apresentam complicações no quadro clínico, isso ocorre porque o excesso de peso, entre outras alterações, pode desencadear a hiperinsulinemia compensatória, que pode levar ao desenvolvimento de doenças ou alterações metabólicas como a infertilidade, hiperandrogenismo, hirsutismo, doenças cardiovasculares e diabetes.

A principal consequência da SOP é a infertilidade. Sugere-se que a infertilidade é causada por um avanço prematuro na maturação dos folículos, ocasionando a diminuição do seu crescimento e refletindo em alterações hormonais. As células granulosas desses pequenos folículos maturados adquirem responsividade ao LH (hormônio luteinizante) produzindo níveis inadequados de estradiol e progesterona para seu tamanho. Há uma supressão dos níveis de FSH (hormônio estimulante folicular) endógeno que impede a maturação dos folículos pequenos e saudáveis, desencadeando a SOP. A hiperinsulinemia é determinante, pois a resposta esteroidogênica da célula granulosa ao LH é aumentada na presença de insulina, sendo um fator chave na causa da diferenciação prematura e avançada de célula granulosa.

A SOP pode ser tratada com mudanças no estilo de vida associadas ou não a um tratamento medicamentoso. A perda de peso feita através de uma dieta equilibrada e atividade física já melhora o perfil lipídico, redução dos níveis de androgênios circulantes, aumento da fertilidade e menores taxas de aborto espontâneo.

A redução do peso corporal pode alterar positivamente a sensibilidade à insulina, tendo em vista o papel da resistência a insulina na fisiopatologia da SOP, esta melhora pode ser uma fator determinante na redução dos sintomas.

O tratamento nutricional de pacientes com SOP deve focar o reestabelecimento de todos os desequilíbrios funcionais envolvidos na síndrome.

O desequilíbrio nos níveis de hormônios sexuais sofre influência de fatores nutricionais como: ingestão de bebidas alcóolicas e exposição aos disruptores endócrinos (por exemplo o Bisfenol dos potes plásticos).

Estudos revelam que a restrição energética crônica (dietas muito restritivas a longo prazo) pode afetar os níveis de hormônios sexuais. A baixa ingestão energética reduz os níveis circulantes de hormônios gonadotróficos (LH e FSH) e a concentração de estrogênio, levando a uma alteração do ciclo menstrual.

O consumo de leite de vaca pode expor os indivíduos a níveis altos de estrogênio exógeno, que podem levar ao aumento do desenvolvimento de doenças associadas a excesso de estrogênio como obesidade e alterações hormonais.

Uma dieta pobre em fibras pode comprometer a saúde gastrointestinal potencializando a ação de enzimas produzidas pelas bactérias intestinais, o que levará ao aumento da reabsorção dos hormônios esteróides.

A ingestão de alcóol pode comprometer a metabolização e conjugação hepática dos esteróides. Estudos mostram que o consumo crônico de bebida alcoólica pode alterar o balanço hormonal, reduzindo os níveis séricos de testosterona e aumentando os níveis séricos de estrogênio. Essa ingestão altera o metabolismo hepático dos esteróides sexuais por alterar enzimas importantes envolvidas com a homeostase hormonal. Em mulheres pode causar alterações do ciclo menstrual, anovulação e disfunção da fase lútea. Podem apresentar menopausa precoce, infertilidade e redução na liberação de FSH e LH ocasionada pelo aumento do estrogênio.

A exposição tóxica aos disruptores endócrinos de hormônios sexuais presentes no ambiente, na água, no solo, nos utensílios, nas embalagens e nos alimentos pode mimetizar ou interferir na produção, liberação, transporte, metabolismo, ligação ao receptor, ação ou eliminação de esteróides sexuais, ocasionando diversas desordens relacionadas com o sistema reprodutivo. Pode inclusive aumentar o risco de desenvolvimento de SOP. Desta forma, minimizar a exposição tóxica e potencializar a destoxificação é uma estratégia interessante para o equilíbrio hormonal.

Dietas hiperproteicas em mulheres pode estimular a produção de testosterona e ser prejudicial para aquelas com suscetibilidade para o desenvolvimento de SOP. Porém,  em mulheres com SOP, a ingestão de proteínas e a restrição de carboidratos de alto índice glicêmico pode ser benéfica para redução do peso corporal e consequentemente melhora das alterações associadas com a síndrome.

Uma dieta inflamatória rica em gordura saturada e carboidratos de alto índice glicêmico leva a diversos desequilíbrios no controle de fome-saciedade, que são antecedentes para hiperinsulinemia e resistência a insulina. Mulheres com SOP que realizam esse tipo de dieta se tornarão obesas com maior facilidade, o que contribuirá para as complicações relacionada a fisiopatologia da SOP. Portanto uma dieta anti-inflamatória (composta por vegetais, gorduras boas e antioxidantes) deve fazer parte do tratamento.

Estudos demonstram que uma dieta pobre em gorduras e rica em fibras pode ter efeito na modulação dos níveis de testosterona em pacientes com SOP, devido ao efeito na eliminação de esteroides pela melhora da microbiota intestinal.  As fibras podem modular a circulação enterohepática dos estrogênios promovendo sua excreção ou tornando-o menos disponível para reabsorção.

Um estudo feito em 2010 demonstrou que o consumo de 2 xícaras ao dia de chá de hortelã, durante um mês, promoveu efeitos antiandrogênicos devido a redução dos níveis de testosterona, em mulheres com SOP. Além disso, esse chá possui propriedades no tratamento do hirsurtismo (crescimento de pelos).

O tratamento da resistência a insulina caminha junto com o da SOP. Vamos ver agora, alguns moduladores nutricionais envolvidos na ação da insulina.

Os ácidos graxos podem modular a ação da insulina, sendo que cada ácido graxo pode ter uma ação diferente. O consumo de ácidos graxos saturados em excesso é um fator de risco, ou seja, não recomendado. Eles devem ser consumidos em pequena quantidade e substituídos por ácidos graxos polinsaturados ou monoinsaturados.  Estudos mostram que o consumo de ômega 3 é capaz de prevenir o desenvolvimento da resistência a insulina. Os ácidos graxos monoinsaturados também podem ter efeito benéfico na sensibilidade à insulina, com é o caso do azeite e das oleaginosas. As gorduras trans levam a um aumento das concentrações de insulina, independentemente da quantidade ingerida.

A quantidade e tipo de carboidrato ingerido é o principal determinante da glicemia pós-prandial e consequente resposta da insulina. Dietas com grandes quantidades de sacarose estão associadas a altos níveis de insulina de jejum. O controle do índice glicêmico também é importante, já que dietas de baixo índice glicêmico levam a uma melhor sensibilidade à insulina nos adipócitos.

Os antioxidantes podem melhorar a ação da insulina por meio de redução da peroxidação lipídica nas membranas celulares de músculos e aumentar a ligação da insulina com seu receptor. A vitamina E, de fonte alimentar, pode ter efeito protetor. Outras vitaminas que também podem melhorar a sensibilidade deste hormônio são a vitamina C e D.

Alguns minerais estão diretamente relacionados com a melhora da resistência a insulina, entre eles: magnésio, zinco e cromo.

Resumindo como deve ser a alimentação da mulher com a SOP ou até mesmo para aquelas que querem evitar essa síndrome, tenho algumas dicas:

1. Mantenha o peso saudável, a obesidade é um fator de risco sempre;
2. Fique longe das bebida alcóolicas, consuma o mínimo possível;
3. Dê preferência para gorduras boas como as das oleaginosas, sementes, linhaça, chia, azeites;
4. As proteínas devem ser de boa qualidade, evite os embutidos e carnes processadas;
5. Aumente o consumo de fibras, ingerindo alimentos na sua forma integral;
6. Reduza o consumo de carboidratos refinados principalmente o açúcar e a farinha branca. Uma dieta com baixo teor de carboidratos é essencial para a manutenção da glicemia e consequentemente da insulina (ajudando no tratamento da SOP);
7. Consuma muitos legumes e verduras, de variadas formas;
8. As frutas são extremamente benéficas, mas fique atenta para não exagerar nas quantidades;
9. Reduza ao máximo os produtos industrializados, processados, as gorduras trans (presentes em salgadinhos, bolachas recheadas, sorvetes, bolos prontos, etc;
10. Dê preferência sempre para recipientes de vidro na hora de armazenar os alimentos.

E a orientação principal é: procure um Nutricionista para adequar a sua dieta de forma eficiente!!!

Fonte: Naves, A. Nutrição Clínica Funcional: Obesidade, 2014. Naves, A. Nutrição Clínica Funcional: Modulação Hormonal, 2010. Paschoal, V. Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica, 2007.

DIETA DETOX

Olá Pessoal!!

FELIZ 2015!!! Mais um ano se inicia e com ele aproveitamos para começar uma nova fase em nossas vidas. Esse ano gostaria de propor a todos que me acompanham que colocassem em suas metas cuidar mais da saúde. Mas cuidar de verdade!! Não somente ir a médicos, fazer checkup e só... vamos começar a olhar com carinho para aquilo que dá origem a tudo, tanto à saúde como à doença: ALIMENTAÇÃO! Tudo que colocamos para dentro do nosso corpo fará diferença para o bem ou para o mal, portanto sugiro que em 2015 e para o resto de nossas vidas escolhemos o BEM! 

E para começar tenho uma pergunta a fazer: você sabe o que é realmente a dieta detox? Nessa época do ano após as festas onde sempre exageramos, está super na moda, mas ela não pode ser banalizada ou simplesmente uma dieta de momento. A nossa alimentação tem que ser diariamente destoxificante! E hoje estou aqui para esclarecer como podemos fazer isso no nosso dia a dia e ganhar mais SAÚDE!

Quando falamos em dieta de destoxificação estamos falando principalmente do fígado, o qual é responsável por metabolizar e eliminar todas as toxinas do nosso organismo, mas ela ocorre em praticamente todos os órgãos. Essa toxinas estão presentes em diversas coisas: nos produtos industrializados (conservantes, corantes, aromatizantes), nos agrotóxicos, no ar (poluição), na água, nos cosméticos, nas panelas e recipientes plásticos. Em sua maioria elas são lipossólúveis, ou seja, tem uma configuração de gordura. 

O processo de destoxificação é a redução das propriedades tóxicas de uma substância por meio de alterações químicas induzidas no corpo, produzindo um composto menos agressivo e mais facilmente eliminado. O objetivo desse processo é transformar essas substâncias lipossolúveis em hidrossolúveis, para que elas possam ser eliminadas através da urina e fezes. É como se entrasse uma molécula de gordura e saísse uma molécula de água. 

O corpo busca em todos os momentos o equilíbrio e isso ocorre o tempo todo, seja qual for a via metabólica. Por isso a dieta "detox" tem que ser diária, com alimentos que ajudam o organismo a buscar esse equilíbrio. 

Como já dito antes, essas toxinas são lipossolúveis e por isso são armazenadas principalmente no tecido adiposo. Portanto quanto maior o percentual de gordura corporal, maior a probabilidade de armazenar essas toxinas. Além disso, elas prejudicam o emagrecimento. 

O processo de destoxificação ocorre em duas fases, e em cada uma delas são necessários determinados nutrientes para que ela aconteça de forma correta. Por exemplo, para a fase I, na qual ocorre a biotransformação (modificação da molécula) através de enzimas que preparam essa molécula para a próxima fase, são necessários o ferro, a colina, vitaminas B2, B3. Se esses nutrientes não estiverem disponíveis a enzima P450 (por exemplo) não é formada e a destoxificação não ocorre. Já a fase II é o momento de conjugação e bioinativação para posterior eliminação. Aqui são necessários outros nutrientes como: serina, colina, B5, B6. B9, magnésio, metionina, taurina, glicina, glutamina. Em indivíduos saudáveis as duas fases ocorrem de maneira equilibrada. 

Temos que tomar muito cuidado com a dieta detox da moda, pois primeiramente ela não pode ser feita por qualquer pessoa, e se não for feita adequadamente pode até trazer sérios problemas. Caso falte algum nutriente podemos mobilizar as toxinas do tecido adiposo, mas não conseguimos eliminá-las, gerando uma intoxicação ainda maior. A suplementação adequada é fundamental nesse processo e só um Nutricionista poderá definir a mesma de acordo com a individualidade bioquímica de cada um. Portanto, a dieta detox da blogueira NÃO dever ser feita por todo mundo!

Muitos fatores que podem influenciar na destoxificação: alimentação, estilo de vida, influência da atividade física (na expressão de enzimas, mobilização de líquido extracelular e sudorese), meio ambiente (carga tóxica total), doenças, medicamentos, idade, sexo, genética.

Vamos ver alguns passos práticos necessários para a destoxificação:

1) Eliminar anti-nutrientes, alimentos que contribuem para a carga tóxica: gordura trans, alimentos processados, farinha branca, açúcar, sal, cafeína, carnes assadas em carvão (churrasco), bebida alcóolicas, adoçantes. Evitar os produtos industrializados - conservantes, corantes, aromatizantes. Se o fígado tem que trabalhar bem, não podemos colocar mais toxinas! Investir em uma alimentação muito mais próxima da natureza, porque é nela que encontramos os nutrientes que precisamos para nutrir nossas células e eles não estão nos produtos industrializados. 

2) Identificar e eliminar alérgenos: cada pessoa tem uma intolerância/ alergia específica que deve ser identificada. Minimizar o uso de medicamentos desnecessários. Checar a qualidade da água. Checar a procedência dos alimentos, principalmente as proteína animais, pois geralmente são acompanhadas de gordura, e assim como nós, os animais também armazenam toxinas no tecido adiposo. 

3) É importante corrigir as disfunções digestivas. Se a digestão não é boa a absorção também não será. Se o intestino não funciona direito, não há como eliminar as toxinas. 

4) Aumentar a circulação sanguínea e linfática é fundamental! Através da atividade física, drenagem, sauna. A transpiração é uma forma de desintoxicar o corpo!

5) Otimizar os sistemas de destoxificação através da alimentação, acrescentando DIARIAMENTE alimentos para tal: alimentos integrais, raízes (cará, inhame, mandioca, batata doce), verduras, legumes, frutas, ervas aromáticas, chás diuréticos (cavalinha, chá verde, hibisco), grãos, oleaginosas, ovo caipira, peixes, azeite extra virgem, temperos naturais como alho e cebola, sementes. 

6) As brássicas (brócolis, couve-flor, couve de bruxelas, repolho, agrião, nabo, rabanete, rúcula) são excelentes para o fígado! Elas contém  compostos que modulam a biotransformação de toxinas e ajudam a eliminá-las. 

7) A água é o fator mais importante! Tem que beber muita, mas muita água mesmo! 

8) A variedade é fundamental. Nunca comer todo dia a mesma coisa. É sempre importante mudar os alimentos a cada dia, a cada semana, para que todos os nutrientes sejam fornecidos ao organismo. 

9) Cuide da sua mente. Faça uma desintoxicação mental!! Pode ser com leitura, meditação, ioga, caminhada. Qualquer coisa que traga bem estar e pensamentos bons!!! Afaste pensamentos ruins, os quais também poluem nossa saúde.

10) Colocar todos esses alimentos citados diariamente! A desintoxicação deve ocorre todos os dias! Dietas específicas devem ser realizadas somente com acompanhamento profissional. Um exemplo muito importante disto: pacientes em quimioterapia não devem fazer dieta detox, pois o medicamento utilizado para combater o câncer não pode ser eliminado, podemos até prejudicar o tratamento, já imaginou?! 

Espero ter contribuído um pouco para que possamos começar o ano nos renovando e nos desintoxicando!

Desejo de coração um ano FANTÁSTICO para todos e nos vemos no próximo post!

Um abraço! Saúde!!