ALIMENTAÇÃO PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Olá Pessoal!

Hoje o assunto é Musculação! Modalidade muito praticada nos dias de hoje, principalmente com os novos conceitos de academia "Low cost", onde o valor da mensalidade é mais barato que as academias convencionais, pois não há aulas agregadas, somente os aparelhos para musculação e cardiovascular (como esteiras, ergométricas e elípticos). Com o crescimento deste tipo de academia cada vez maior, cresce também o número de praticantes de musculação. Essa prática é muito procurada por pessoas que querem um corpo mais forte e mais vistoso. 

A musculação é considerada a mais efetiva para o ganho de massa muscular. Com essa prática há evidente elevação da capacidade do músculo em gerar tensão (força) e aumento significativo do seu tamanho. Porém, a definição e/ou hipertrofia muscular exige não só frequência de treinamento como também uma alimentação que favoreça o crescimento dos músculos. Independente dos mecanismos fisiológicos responsáveis por esse ganho, o balanço entre a síntese e degradação proteica muscular deve favorecer o aumento da proteína no músculo. 

No período de recuperação após o treino, ambas as taxas de síntese e degradação proteica muscular ficam elevadas, em jejum. O consumo de carboidratos e proteínas aumentam a síntese proteica muscular decorrente do melhor perfil hormonal anabólico. Os aminoácidos essenciais, em especial a leucina, desempenham papel preponderante nesse processo. Podemos concluir que a alimentação correta pode otimizar os benefícios do treinamento de força. As estratégias nutricionais devem garantir ao indivíduo condições ideais em todas as etapas do processo anabólico, ou seja, fornecer energia antes e durante o treino, reverter o quadro de catabolismo para anabolismo muscular após o treino e manter o perfil anabólico para as horas a seguir. 

Após uma sessão de treinamento com pesos ocorre síntese proteica muscular, porém se houver adequada ingestão proteica e energética, há uma potencialização desta síntese. Além de combinar ingestão alimentar e exercícios com pesos, deve-se levar em consideração a quantidade, a qualidade e o horário da ingestão dos nutrientes. 

O desempenho muscular durante o treino e na recuperação entre as sessões de exercício será dependente de disponibilidade de substratos, fosfocreatina e glicogênio musculares. As reservas de glicogênio muscular são consideradas principais fontes de energia para o treinamento de musculação, e quanto menor for sua reserva maior será a participação dos aminoácidos como fonte de energia. 

A maior adaptação que ocorre ao treinamento é o aumento da área muscular, chamado de hipertrofia. Com ela há uma maior capacidade de desenvolvimento de força e potência. Exercícios com elevadas cargas de trabalho promovem grande tensão sobre as proteínas contráteis que proporcionam  a força para mover o peso, assim como sobre outras proteínas que dão a forma e a integridade para a estrutura das fibras musculares. Esse estímulo parece ser o responsável pelas maiores taxas de síntese proteica observada após a sessão de exercícios. O balanço proteico total é aumentado, mas na ausência de ingestão de alimentos pós exercício, a degradação proteica muscular excede a síntese e o balanço proteico muscular torna-se negativo.

O músculo esquelético é o maior tecido corporal, sendo ele cerca de 40 a 50% do peso corporal em indivíduos saudáveis. Possui aproximadamente 50% da proteína corporal total. A proteína corporal está em constante renovação, com síntese de novas proteínas e degradação das antigas. A renovação proteica corporal depende da disponibilidade de aminoácidos. Como não temos reserva proteica corporal, o organismo utiliza o pool de aminoácidos livres para fazer essa troca. Quando o pool de aminoácidos encontra-se em concentrações adequadas, as taxas se síntese e degradação estão em equilíbrio. Mas, na medida em que o pool de aminoácidos cai, o organismo passa a utilizar as proteínas estruturais para manter as concentrações estáveis, gerando degradação proteica. Quando existe maior disponibilidade desse pool de aminoácidos livres, ocorre a síntese proteica. Tanto o exercício quanto o estado nutricional do indivíduo podem alterar a quantidade de aminoácidos disponível e seu fluxo de entrada e saída do pool. 

O consumo exagerado de proteínas, infelizmente ainda é comum entres os praticantes dessa modalidade. Há um consenso de que em virtude de sua natureza anabólica, o treinamento de força pode requerer um consumo de proteínas acima das recomendações diárias para indivíduos sedentários, que é de 0,8g/kg/dia. Mas estudos baseados na avaliação de balanço proteico corporal mostram que o consumo de 1,2g a 2,0g/kg/dia de proteínas seria o suficiente para garantir o crescimento muscular, baseado na capacidade do músculo de reter esses aminoácidos oferecidos pela dieta. Quantidades maiores de proteínas na dieta parecem não proporcionar efeitos adicionais na retenção nitrogenada. A quantidade proteica necessária deve ser distribuída nas refeições durante o dia todo e deve oferecer principalmente aminoácidos essenciais vindos de proteínas de alto valor biológico, para que sejam utilizados para o crescimento muscular. 

A capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. Os carboidratos exercem efeito poupador de proteínas, onde quanto maior for o nível de glicogênio muscular menor será a degradação proteica durante e após o exercício. Além disso, a oferta exógena de carboidratos promove a elevação da insulina, que é um hormônio anabólico.

Os carboidratos devem ser ingeridos antes dos treinos, pois além de fonte de energia para atividade, garantirão a assimilação dos aminoácidos. Para uma boa resposta muscular à hipertrofia, o indivíduo deve receber energia e proteínas antes e depois do exercício físico. Com a supervalorização do consumo proteico para o incremento da resposta hipertrófica e a preocupação em alcançar ou manter uma adequada definição muscular, muitos indivíduos praticantes de musculação tem mantido uma dieta reduzida em carboidratos. Essa estratégia, desnecessária em muitos casos, pode resultar em efeitos indesejáveis como redução do desempenho durante os treinos, mau humor, tremores, queda de glicemia. O controle da carga glicêmica das refeições pode auxiliar na modulação dos níveis sanguíneos de insulina ao longo do dia. 

A participação das gorduras também é importante nesse processo, porém em menores proporções. A recomendação de ingestão de lipideos é considerada como calorias restantes, ou seja, uma vez atingida as recomendações proteicas (20 a 30%) e de carboidratos (60-70% - 6 a 10g/kg de peso/dia) a participação das gorduras fica em 20 a 30% do consumo calórico total, mas algumas estratégias podem utilizar apenas 15 a 20% de lipídeos. A gordura é importante para o praticante de musculação por fornecer energia, vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Estes são necessários para o crescimento normal e para manutenção das membranas celulares e da saúde das artérias. Claro que estou falando de gorduras boas! Os ácidos graxos também mantém a pele hidratada e protegem as articulações. Importante lembrar que seu excesso está associado ao ganho de gordura corporal. Os lipídeos também modulam a produção de testosterona, hormônio anabólico de muita importância para as adaptações musculares ao treinamento de força. Essa modulação pode ser feita com a inclusão de fontes alimentares de ácido graxo monoinsaturado (azeite de oliva, abacate, avelã, amêndoas, macadâmia). O óleo de coco também pode ser uma opção, mas como fonte de gordura saturada.  

Outro fator importante no processo de ganho de massa muscular é o perfil hormonal anabólico. A testosterona é um hormônio que desempenha papel fundamental na regulação da massa muscular. A combinação de carboidrato e proteína antes e depois dos exercícios promove a liberação de hormônios endócrinos, tanto anabólicos (Hormônio do Crescimento, Insulina e Testosterona), como catabólicos (cortisol), além de citocinas pró-inflamatórias que interagem com os receptores celulares e genes do músculo esquelético. Assim, aumenta-se a transcrição genética, além de facilitar a entrada de nutrientes (glicose e aminoácidos), promovendo a redução do catabolismo e o aumento da síntese proteica. 

Não só a quantidade proteica é importante, a composição também deve ser levada em consideração. Arginina, lisina, glutamina são estimulantes desses hormônios anabólicos e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) têm importante papel na regulação metabólica da síntese proteica muscular. Entre os aminoácidos essenciais, a leucina tem efeito maior sobre a síntese proteica. Ela estimula quinases intracelulares ligadas à tradução do RNAm em proteínas, como é o caso do mTOR. Essa proteína estimula a síntese proteica por diversos mecanismos. Sua principal função é integrar os estímulos ambientais (nutrientes) e o estado energético da célula para controle da síntese proteica. Outros estudos mostram que não só a ativação da mTOR é determinante para o processo anabólico, mas também a inativação de uma proteína quinase (AMPK). 

O momento da oferta dos nutrientes ao músculos é determinante no alcance dos objetivos do treinamento e da saúde. Dependendo da necessidade metabólica do músculo, a oferta pode ser direcionada para a produção de energia, para restabelecimento de glicogênio muscular ou para a síntese proteica. Cada uma dessas situações requer nutrientes diferentes. 

A ingestão de aminoácidos essenciais em conjunto com carboidratos no período de 1 a 3h após exercícios com pesos, promove anabolismo muscular pelo aumento da síntese proteica muscular. 

Na fase energética o principal objetivo é liberar energia suficiente para contração muscular. Os carboidratos durante o exercícios são importantes para poupar a utilização do glicogênio muscular, manutenção da glicemia e retardo da fadiga muscular. Sabe-se que a redução dos níveis de glicogênio muscular está associada à redução da intensidade do exercício, à capacidade de trabalho e ao aumento da degradação de proteínas musculares, além da imunossupressão. Nessa fase, não só os carboidratos são importantes, mas também os aminoácidos, pois há uma disponibilidade mais rápida de aminoácidos para o músculo quando estes são oferecidos antes do exercício. Além disso, essa estratégia pré-treino de carboidratos mais proteínas permite o aumento da força e de massa magra corporal. De modo geral, os estudos sugerem a ingestão de 1 a 2g de carboidratos/kg e 0,15 a 0,25g de proteínas/kg. Mas é claro que a individualidade bioquímica de cada um deve ser considerada. 

A fase anabólica é exatamente 45 minutos após a sessão de exercício, é a chamada janela de oportunidade. Durante esse período inicia-se a reparação proteica muscular e o restabelecimento das reservas de glicogênio. Boa parte dessa resposta anabólica é um reflexo da maior sensibilidade à ação da insulina. Nessa fase a oferta de aminoácidos (especialmente leucina e glutamina) e carboidratos permitirão que esses eventos sejam potencializados. A vitamina C, vitamina E, Magnésio, Zinco e Selênio são importantes para manter boa resposta imunológica após um treinamento intenso. o pico máximo de síntese proteica pode ocorrer 4h após os exercícios. 

A fase de crescimento inicia no final da fase anabólica e estende-se até a próxima sessão de exercício. É nesse momento que as enzimas musculares estão envolvidas com o aumento nos números de proteínas contráteis e no tamanho das fibras musculares. É de extrema importância o consumo de carboidratos e proteínas não só na quantidade total, mas respeitando o fracionamento de sua oferta. Essa fase ainda é dividida em duas partes. A primeira etapa imediata é o período de alta atividade anabólica que pode se estender até quatro horas após o exercício. Devem ser oferecidos nutrientes que permitam a manutenção da maior sensibilidade a insulina e estímulo à síntese proteica. Uma vez atingida boa parte das reservas de glicogênio na fase anabólica, o consumo de carboidratos passa a não ser prioridade, apenas na quantidade suficiente para manter os níveis de insulina.Lembrando que altos níveis de insulina por muito tempo, estão relacionados a lipogênese, aumentado a gordura corporal.Por isso, é no consumo de proteína pós-treino (até duas horas) que deve-se dar o maior enfoque.

A segunda etapa, chamada de etapa de manutenção, apresenta menor atividade anabólica, mas também é determinante para o crescimento muscular total. A etapa de manutenção corresponde às horas seguintes até a próxima sessão de exercícios. A dieta deve ser apropriada com proteínas e carboidratos de acordo com as necessidades individuais. 

A exigências e respostas fisiológicas do exercício de força estão associadas a alterações na absorção, utilização, redistriuição e excreção de tipos específicos de micronutrientes. Assim, devemos atentar aqueles relacionados no metabolismo energético anaeróbio, na síntese proteica e nos sistemas imunológico e antioxidantes. Entre eles estão: vitaminas do complexo B (todas), vitamina E, C, zinco, cromo, selênio, cobre, ferro, manganês. Portanto, uma dieta rica em frutas, verduras e legumes é fundamental no ganho de massa muscular. 

Os nutrientes devem ser oferecidos na forma de alimentos. O uso de suplementos deve ser realizado no sentido de complementar uma alimentação inadequada em que houver dificuldade em atingir suas necessidades nutricionais. 

Ao prescrever um suplemento deve-se conhecer o produto plenamente, tendo a certeza que não causará problemas à saúde! É importante buscar conhecimento quanto aos suplementos, que só devem ser prescritos por profissionais habilitados (nutricionistas e médicos). Atualmente, infelizmente, há divulgação em massa de produtos, principalmente via internet e redes socias, e pessoas leigas passaram a indicar e consumir suplementos nutricionais tendo como base apenas as informações que os rótulos dos produtos fornecem, que na maioria das vezes, não condizem com os estudos realizados nessa área. Lembrando que na maioria dos casos, uma dieta bem balanceada, com adequada ingestão proteica e energética e rica em antioxidantes, é o suficiente, não sendo necessária a suplementação. 

Não poderia deixar de falar da água! A manutenção de um ótimo estado de hidratação representa um fator primordial no planejamento dietético de esportistas em geral. A ingestão de líquidos deve ser feita antes, durante e após os exercícios, em quantidades de acordo com a necessidade individual. 

Resumindo: se o objetivo da prática de musculação é o ganho de massa muscular, os ajustes na dieta devem ser criteriosamente feitos a fim de potencializar o estímulo anabólico do exercício. Ou seja, procure sempre um nutricionista!!

Um abraço e até o próximo post!

Fontes: Nutrição Esportiva, Daskal, H. e Carvalho, J.R., 2008; Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, Biesek,S., Alves, A. L., Guerra, I., 2010; Tratado de Nutrição Esportiva Funcional, Paschoal, V., Naves, A., 2014.

A IMPORTÂNCIA DO CAFÉ DA MANHÃ PARA PRATICANTES DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

Olá Pessoal!

A maioria das pessoas sabe que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, mas infelizmente não é todo mundo que leva isso a sério. Eu sempre brinco com os pacientes que não gostam de comer de manhã que se um carro de Fórmula 1 colocar gasolina somente na quarta volta, certamente ele não ganhará a corrida. Assim fazemos com nosso corpo quando não tomamos o café da manhã, deixamos de colocar combustível (alimento) por boa parte do dia e consequentemente nosso rendimento não será dos melhores. Assim como um carro funciona melhor quando tem combustível no tanque, o corpo funciona melhor quando recebe alimentos pelo manhã. 

Os resultados de um jejum pela manhã são baixa disposição e energia, vontade de comer doces ao longo do dia, alta ingestão de alimentos calóricos e pouco nutritivos, ganho de peso. Não tenha dúvidas: o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Se você omitir provavelmente terá dificuldade de concentração no final da manhã, trabalhará ou estudará com menor eficiência, ficará de mal humor e irritado. 

Para quem faz exercícios físicos essa refeição se torna ainda mais importante! Não tomar o café da manhã pode prejudicar o rendimento nos treinos além de deixar a pessoa esgotada pelo resto do dia. Se a atividade for praticada de manhã jamais faça em jejum, pois faltará energia para o cérebro podendo inclusive levar ao desmaio. Mas e se o treino for à tarde ou à noite? Também haverá interferência de acordo com o que você comeu de manhã. 

Muitas pessoas não sentem fome pela manhã provavelmente porque exageraram no jantar anterior ou  beliscaram até o horário de dormir. 

Para pessoas que se exercitam pela manhã um desjejum que combine carboidratos de boa qualidade e proteínas magras repõe prontamente as reservas de glicogênio depletadas e ajuda a reabastecer e reparar os músculos para que fiquem revigorados para o próximo treino. Algumas sugestões para este desjejum pré ou pós treino são: pão integral + queijo cottage + fruta ou granola + iogurte + fruta ou torradas integrais + pasta de amendoim + suco de frutas. Quanto mais cedo você comer, mais rápido ficará recuperado.

Um café da manhã completo deve conter todos os principais grupos alimentares: carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Se você não gosta dos alimentos desta refeição, coma outra coisa. Por exemplo: tapioca com queijo branco ou tubérculos (mandioca, cará, inhame) com uma proteína magra. Mas nunca esqueça das frutas! Uma boa meta é comer 1/4 a 1/3 de suas calorias diárias pela manhã. 

Vamos ver opções de alimentos que podem ajudar a fazer com que você realize regularmente essa refeição:

- Iogurte. Mantenha sempre em seu refrigerador iogurtes sem corantes, os mais naturais possíveis, para que você possa consumir com cereais ou frutas;

- Banana. Ótima fruta com boa quantidade de carboidratos e potássio, ambos importantes para a recuperação muscular. Além de ser muito prática na hora de comer. 

- Frutas secas (uva passa, damasco, ameixa, banana passa) e frutas oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelãs, macadâmias). Deixe embaladas em porções na quantidade certa de consumo, assim ficam prontinhos para levar na bolsa ou na mochila.

- Pasta de amendoim é uma ótima fonte de proteína vegetal, vitaminas, minerais e gorduras boas.

- Pães integrais: além de fornecer carboidratos bons, contém fibras que ajudam no funcionamento intestinal. 

- O ovo é um alimento de excelente qualidade, pode ser cozido ou mexido. Não dispense a gema!! Ela contém substâncias importantes para o nosso cérebro. 

- A aveia é uma ótima fonte de carboidratos e fibras, além de ser extremamente versátil. Pode ser consumida com frutas, iogurtes, na vitamina, no shake!

Toda pessoa que quer perder peso não deve omitir essa refeição! Pesquisas confirmam que pessoas que não tomam café da manhã tendem a ganhar peso com o tempo. Se você deixa de comer para poupar calorias lembre-se que você não ganhará peso fazendo essa refeição. Você ganha peso se deixá-la de fazer, pois ficará com muita fome e irá exagerar nas demais refeições do dia ou da noite. A meta é comer mais durante o dia e menos à noite.

Um estudo feito com quase 3 mil pessoas em dieta que perderam 14kg e mantiveram o novo peso por pelo menos um ano constatou que 78% delas tomavam o café da manhã todos os dias, 88% tomavam em cinco ou mais dias por semana. Somente 4% relataram nunca fazer o desjejum. Aquelas que faziam essa refeição também afirmaram ser mais ativas durante o dia. Esse estudo sugere que o café da manhã é realmente parte importante de um programa de perda de peso bem sucedido. 

O café é a bebida matinal mais apreciada no mundo. Toda cultura aprecia algum tipo de bebida cafeinada, seja o chá mate, o chá verde ou o café normal. A cafeína é muito interessante para despertar a mente e o corpo e antes dos exercícios físicos funciona com um bom estimulante. Claro que sempre com moderação! A cafeína do café é um estimulante leve que aumenta a atividade do sistema nervoso central. Por consequência ajuda a ficarmos mais alertas, além de melhorar o foco mental. Seu efeito estimulante  atinge o pico cerca de uma hora e depois declina a medida que o fígado quebra essa cafeína. 

Resumindo: praticante ou não de exercícios físicos o café da manhã é muito importante, e se você pratica atividade física ele é fundamental!

Um abraço e até o próximo post! 

Fonte: Clark, 2009.

WHEY PROTEIN E MUSCULAÇÃO

Olá Pessoal!

Li um artigo sobre os efeitos do Whey Protein nos praticantes de musculação e achei muito legal compartilhar com vocês.

A suplementação nutricional é considerada o consumo pontual de um nutriente objetivando um determinado efeito. É uma prática justificável quando o indivíduo não consegue através da alimentação atender suas necessidades nutricionais, o que pode ocorrer com indivíduos que praticam atividade física para manutenção da saúde e/ou aumento ou perda de peso.

A suplementação proteica é amplamente utilizada com o objetivo de hipertrofia muscular. O treinamento com peso é considerado a atividade física mais eficiente para a modificação da composição corporal pelo aumento da massa muscular. Durante esse processo, portanto, deve haver predomínio dos processos anabólicos sobre os catabólicos. Sendo assim o aumento da ingestão energética e de aminoácidos mostra-se necessária. 

O soro do leite é um subproduto resultante da fabricação de queijos, por coagulação da caseína, obtido por adição de ácido ou enzima. Possui alto valor nutricional, conferido pela presença de proteínas de alto teor de aminoácidos essenciais. É considerado a fonte mais concentrada nesses aminoácidos em detrimento às demais fontes de proteínas. O Whey Protein é feito exatamente do soro do leite. 

Tem sido cada vez mais comum o uso de suplementos proteicos associados a programas de treinamento com pesos (musculação). A maioria dos indivíduos que adere a esses tipos de programas tem grande preocupação com a estética, principalmente aumento de força e massa muscular. A musculação demonstra aumentar os níveis de força muscular, consequentemente proporciona hipertrofia. Além disso também favorece maior liberação de hormônio do crescimento (GH) e testosterona.

O Whey Protein tem rápida digestão e absorção intestinal, o que leva a aumento na concentração de aminoácidos no plasma, que por sua vez estimula síntese proteica nos tecidos. Outro fator que contribui para a hipertrofia muscular é a ação das proteínas do soro do leite sobre a liberação dos hormônios anabólicos como a insulina, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese proteica.

Além da relação com o processo de hipertrofia muscular, alguns estudos mostram os efeitos benéficos do Whey Protein sobre o sistema imune e sobre o processo de redução da gordura corporal. É também importante para a redução da fadiga muscular. 

O Whey Protein pode ser composto pelo concentrado proteico do soro do leite, cuja concentração de proteínas varia entre 25% a 89% (é o chamado Whey Protein concentrado). Nesses produtos há remoção dos constituintes não proteicos e além disso há redução da lactose. Há os Whey Protein isolados, os quais tem de 90 a 95% de proteína com gordura e lactose em mínima proporção, podendo inclusive ser isentos dos mesmos. Já o Whey Protein hidrolisado é composto da fração isolada e concentrada que é quebrada em peptídeo de alto valor nutricional e apresenta melhor digestibilidade, absorção e baixo potencial alergênico. O tipo ideal de whey vai depender do objetivo a ser atingido, nível de atividade física e alimentação, ou seja é totalmente individual!!

O reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético confirmam a relevância do adequado consumo proteico para indivíduos em treinamento físico diário.

As recomendações de ingestão diária de proteínas para atletas consiste em 1,2 a 1,7g de proteínas por quilo de peso corporal, variado se a modalidade é de resistência (endurance) ou de força. Uma pessoa sedentária ou que pratica atividades leves necessita de 1,0g/kg/dia. São os chamados atletas recreacionais, que praticam 4 a 5x/sem pelo menos 30 minutos. 

É fato que as necessidades proteicas são diferentes para indivíduos sedentários e praticantes de exercícios com peso. Isso se deve ao fato de o exercício intenso aumenta a excreção de nitrogênio e quando a ingestão energética e proteica  são insuficientes, diminui o balanço nitrogenado, tornando-o negativo, o que é indesejado.

A recomendação de proteínas para praticantes de exercícios com pesos já é bem estabelecida, tanto que quantidades superiores não demonstram melhores resultados no ganho de massa muscular. Acredita-se que o alto consumo proteico possa desequilibrar o ciclo de krebs para a produção energética e com o reduzido consumo de carboidratos, há maior produção de corpos cetônicos e aumento nas concentrações de cortisol, comprometendo a síntese proteica. Portanto não ainda se entupir de proteínas, além de não dar melhor resultado pode prejudicá-lo.

A adequação do consumo de proteínas depende basicamente da ingestão energética, pois se esta não for adequada os aminoácidos da proteína dietética e do catabolismo proteico são desviados para a síntese de ATP, portanto não faz sentido aumentar a ingestão de proteínas sem adequação energética.

No período de recuperação a síntese do glicogênio muscular é prioridade, mas a síntese de novas proteínas também é extremamente importante. A dieta tem que fornecer aminoácidos para incorporação dessas proteínas. Há uma queda na concentração de aminoácidos intracelulares e nos músculos após o exercício. Por isso a ingestão de proteína e aminoácidos no pós treino pode promover a síntese proteíca nos músculos, dessa forma, o Whey Protein é uma boa estratégia na recuperação ao esforço pela sua rápida absorção e boa digestibilidade. 

Quanto menor o intervalo entre o término da atividade física e o consumo de proteína melhor será a resposta anabólica ao exercício. Segundo alguns estudos o consumo proteíco associado a carboidratos no pós treino resulta em aumento de síntese proteica muscular nos intervalos de 1 a 2h após o exercício. O que coincide com os picos de síntese e catabolismo muscular nas condições de repouso pós treino. 

Dietas fracionadas com 3 ou mais refeições proteicas são mais efetivas no estímulo anabólico proteico em comparação a 1 ou 2 refeições diárias. Isso porque a alimentação proteica distribuída ao longo do dia disponibiliza aminoácidos e energia constantemente sem elevar ou diminuir o pico desses substratos, além de reduzir o catabolismo.

A vantagem do Whey Protein sobre o ganho de massa muscular está relacionada ao processo de ativação da iniciação da síntese proteica. O perfil de aminoácidos das proteínas do soro do leite é semelhante ao do músculo esquelético, fornecendo quase todos os aminoácidos em proporção similar às do mesmo. 

A rápida absorção intestinal de seus aminoácidos e peptídeos promovem elevação das concentrações de aminoácidos no plasma e sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos como a insulina são outros fatores que demonstram os benefícios do Whey. 

Consumir suplementos nutricionais com o objetivo de melhorar desempenho, aumentar massa muscular e etc., tornou-se comum entre os praticantes principalmente de musculação. O problema é que nem sempre se procura um Nutricionista para orientação e acompanhamento e isso pode acarretar diversos problemas, desde a não obtenção do resultado esperado até problemas mais sérios de saúde, principalmente hepáticos e renais. 

Para saber se você precisa ou não tomar Whey, qual tipo, como tomar, procure SEMPRE UM NUTRICIONISTA!!! Só esse profissional é capacitado para orientar e acompanhar da melhor forma possível.

Um abraço e até a próxima!

Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, julho/agosto 2009.

ALIMENTAÇÃO IDEAL PARA PRATICANTES DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

Olá pessoal!

O carnaval acabou e o ano finalmente começou! E junto com ele vem as famosas promessas de início de ano. Tenho certeza que 9 entre 10 pessoas colocam na sua listinha dois itens: praticar mais exercícios físicos e melhorar a alimentação. Por isso hoje vou falar exatamente como aliar esses dois objetivos para finalmente você cumprir suas promessas!

Nosso corpo necessita de energia durante o exercício, e muitas vezes pensando nisso exageramos na quantidade de carboidratos. Esse carboidrato em excesso gera uma energia que se não utilizada será armazenada em forma de gordura. Quando nos exercitamos de forma correta esse excesso, em vez de ser depositado, é utilizado para obtenção de energia. Mesmo que a pessoa continue comendo as mesmas quantidades de antes, ela estará gastando mais. Por isso é tão importante a frequência da prática dos exercícios. Porém é preciso uma alimentação adequada para ter disposição para a prática dessa atividade física e para atingir os objetivos que podem ser desde o emagrecimento até o ganho de massa muscular.

Os carboidratos devem ser consumidos em quantidades suficientes para garantir resistência durante os exercícios. São estocados sob forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Nos músculos, funcionam como um combustível. No fígado, servem para manter os níveis de glicose no sangue adequados para alimentar todas as nossas células, inclusive as células do cérebro. Portanto, uma alimentação adequada em carboidratos é fundamental para que o indivíduo tenha um rendimento melhor e demore mais tempo para chegar a exaustão. Há momentos no dia em que é necessário um maior consumo deste macronutriente, como antes da atividade física e imediatamente após, pois o corpo precisa repor seus estoques de glicogênio.

Todas as pessoas, ativas ou não, precisam consumir proteínas em quantidades suficientes para manutenção dos tecidos, dos hormônios, do sistema imunológico e para manter a massa muscular. As necessidades proteicas durante o exercício dependerão do tipo de atividade e intensidade do mesmo. Mas, se a quantidade de carboidratos e gorduras que a pessoa ingere estiver inadequada, a proteína ingerida não conseguirá desempenhar seu papel primordial e será desviada para a produção de energia, já que os alimentos que têm essa função não estão sendo ingeridos suficientemente, gerando uma queda da massa muscular. Praticantes de atividade física que só se preocupam em consumir grandes quantidades de proteínas e esquecem dos outros nutrientes (carboidratos, lipídeos, vitaminas, minerais) dificultam o ganho de massa muscular além de prejudicar seu rendimento durante os exercícios.

A proteína deve ser ingerida ao longo de todo do dia. É importante o seu consumo logo após o término da prática esportiva, para garantir que os aminoácidos estejam disponíveis na fase de repouso, que é onde ocorre a síntese. 

Muitas pessoas consomem os suplementos a base de proteínas com o objetivo de aumento da massa muscular. Na maioria dos casos, essas pessoas já tem um consumo elevado de proteínas provenientes da própria alimentação. Ou seja, não precisariam utilizar tais suplementos. A hipertrofia muscular pode ser conseguida com o consumo adequado de todos os nutrientes presentes nos alimentos, sem a necessidade de suplementos. O consumo dos mesmos pode ser indicado em alguns casos quando a necessidade de nutrientes é maior, comum por exemplo em atletas. Somente o profissional qualificado (nutricionista ou médico) poderá definir essa necessidade.

Os lipídeos são as gorduras, que também têm importante função no nosso organismo. Formam as membranas de nossas células, são utilizados para produção de hormônios e transportam vitaminas lipossolúveis. Apesar de também fornecerem energia, eles não são a melhor opção, pois são utilizados quando o consumo de carboidratos (principal fonte de energia) é insuficiente. Devem ter seu consumo controlado, porque todo o excesso é estocado nos adipócitos, aumentando a gordura corporal.  A qualidade da gordura é fundamental! Gorduras boas são aquelas vindas dos azeites extra virgens, das oleaginosas, das sementes. As gorduras ruins como manteiga, margarina, maionese, gordura hidrogenada, frituras, etc. devem realmente serem evitadas.

Estar bem hidratado é uma condição muito importante para manutenção da vida e melhora do desempenho físico. Durante os exercícios nosso corpo precisa de uma grande quantidade de água para manutenção da temperatura corporal. A falta de água leva a desidratação e alteração na composição dos sais minerais presentes em nosso corpo. A desidratação é a principal causa de fadiga durante a prática esportiva. Portanto beber água durante a atividade física é a primeira conduta para quem deseja atingir seus objetivos. Uma média de 250ml de água a cada 15 minutos já faz muita diferença.

Exercício é vida, é saúde!! E nós somos o que comemos!!! Aproveite este começo de ano para unir a atividade física e a alimentação equilibrada e você conseguirá atingir muitas outras metas da sua listinha com mais disposição e determinação!

Um abraço e até o próximo post!

ALIMENTAÇÃO PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR

Olá pessoal!
Hoje o assunto é bem interessante e muito procurado nos meus atendimentos em consultório: o aumento da massa muscular. 

                          

Para o desenvolvimento muscular o estimulo do exercício é condição básica para o aumento do tamanho e volume das fibras musculares. Com conseqüente definição dos músculos. A dieta é fundamental para o resultado esperado e necessária para a diminuição da camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura.

A alimentação para quem visa aumentar a massa muscular deve ser balanceada, com a maior parte das calorias diárias na forma de carboidratos, presentes em pães integrais, cereais e massas. Deve conter também quantidade moderada de proteínas, presentes em laticínios com baixo teor de gordura, ovo, frango, peixe e carne vermelha. Cuidado com o consumo de gorduras, dando preferência às insaturadas presentes nos óleos vegetais e lembrando que elas já estão presentes na preparação dos alimentos. Inclua sempre frutas, legumes e verduras nas refeições diárias, pois são ricas em fibras e fonte de vitaminas e minerais, igualmente importantes para a manutenção de uma alimentação equilibrada.

O carboidrato deve estar presente na dieta, em todas as refeições para manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, sendo muito importante para aqueles interessados em ganhar massa muscular, pois é seu acúmulo dentro das células musculares, na forma de glicogênio, que aumenta o volume dos músculos, gerando a chamada hipertrofia. Além disso, o glicogênio muscular será o grande aliado para o desempenho durante o exercício.

Já a proteína, fornece os aminoácidos que, se disponíveis de forma constante, também potencializarão a síntese, ou seja, construção de novas células musculares, que pode tanto ser em função do desgaste que o músculo sofreu, quanto do estímulo que o exercício ocasionou.

Para que a oferta destes dois macronutrientes seja constante, as refeições devem ser bem distribuídas ao longo do dia. Faça as 3 refeições principais (café-da-manhã, almoço e jantar) e, entre elas, pequenos lanches para não ficar muito tempo sem se alimentar. Estas refeições devem ser realizadas levando em conta os horários, intensidade e freqüência dos treinos. Se os treinos ocorrerem mais de 2 horas após as refeições principais, faça um lanche até uma hora antes, contendo alimentos fonte de proteína e de carboidrato.

A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercícios deve ser moderada, de forma a não dificultar a digestão, e estar rapidamente disponível para os músculos.  Deve-se repetir a ingestão de alimentos fontes de carboidrato e proteína após os exercícios. Com a atividade física e o uso do glicogênio muscular na produção de energia, uma enzima reguladora dos estoques de glicogênio estará aumentada e esperando os carboidratos para serem levados aos músculos. Sendo assim, o ideal é ingerir estes alimentos imediatamente após o exercício ou até, no máximo, em 2 horas.

E atenção às frutas. Por terem como açúcar predominante a Frutose, não são ideais para a função de repositores de glicogênio muscular, portanto não devem ser a única opção de carboidratos pós-exercícios. No caso do exercício durar mais de uma hora, o ideal seria repor a energia também durante a prática. Pode-se ingerir suco, água de coco, bebidas isotônicas, ou suplementos de acordo com a prescrição do nutricionista.

Durante os exercícios, a produção de calor gera o suor, para o resfriamento do corpo, com perda da água. Ao mesmo tempo, os carboidratos ingeridos, que foram quebrados na forma de glicose, necessitam de moléculas de água para entrar nas fibras musculares, portanto nunca se esqueça de se hidratar, ingerindo líquidos antes, durante e após os exercícios. 

O stress das fibras musculares com exercícios de força gera a necessidade de restauração com uma quantidade maior de proteínas, quando comparados a outros exercícios, ou com dietas não direcionadas a prática de atividade física. A quantidade de proteínas necessária, neste caso, é maior do que um indivíduo sedentário, sendo que um consumo de proteína exagerado é desnecessário, e excretado pelo organismo.

Concluindo: para o ganho de massa muscular é fundamental manter a atividade física regular e a alimentação equilibrada de acordo com suas necessidades nutricionais individuais.

Um abraço e até ao próximo post!