O QUE FAZER QUANDO BATE AQUELA VONTADE INCONTROLÁVEL DE COMER UM DOCE?

Muitas vezes aquela vontade incontrolável de comer um doce, passa a ser sentida como algo que é fundamental para ser feliz. Por isso, a sensação é que essa vontade deve ser atendida no mesmo momento, gerando prazer. Vamos analisar isso mais a fundo. Quando fazemos algo que é prazeroso para nós, o cérebro secreta com mais intensidade um neurotransmissor chamado dopamina.

Imagine a seguinte situação: você está trabalhando no seu computador e sente o aroma de seu bolo preferido, a dopamina é liberada, indicando uma lembrança de prazer e um desejo de repetir aquela experiência prazerosa (comer o bolo). Com isso, o estômago recebe a mensagem ativando a sensação de fome, e logo você pensa: ‘hum, quero muito comer bolo”. Se você não atende a esta vontade de imediato, o corpo entra em conflito entre o querer, e o que pode fazer no momento. O coração começa a bater mais forte e há uma dúvida: a) pegar o bolo já ou b) esperar até o momento certo. O racional escolhe a segunda opção, não pegar o bolo e isto reduz a dopamina, seu corpo sente a desagradável sensação de frustração, gerando em algumas pessoas mal humor.

 E como escapar desta sensação? Buscando atividades para desviar sua atenção: caminhar, tomar um chá, praticar exercícios, um banho quente (se for possível), conversar com alguém. Ao fazer alguma atividade que te dê tanto prazer quando comer o bolo, a produção de dois neurotransmissores aumenta: dopamina e endorfina, os quais trazem a sensação de felicidade e relaxam. Em outro momento a vontade de comer bolo volta, e se for uma vontade genuína, se estiver dentro do seu planejamento, ela poderá ser atendida, liberando outro neurotransmissor, a ocitocina, responsável pela satisfação, sensação de segurança e vínculo.

O que acontece muitas vezes, é que, em vez de dar uma volta, diante da negação de atender à vontade, pode-se acionar uma crença de que é incapaz de esperar, como reação ao incômodo sentido pelo estresse da espera, para a qual você não está treinada. O cérebro pensa: “Não posso esperar” e te direciona para o comportamento de comer o bolo.

Em função da falta de treinamento em lidar com a frustração diante de impedimentos, ocorre um aumento exagerado da secreção do hormônio do estresse, chamado cortisol. Ele provoca um estado de estresse intenso no corpo, e o cérebro fica ainda mais tentado a procurar qualquer coisa que seja capaz de reduzir esse estresse, normalmente atendendo ao desejo imediato.

O que acontece por trás de atender as vontades imediatas é um vício em ser atendida. Com isso, cada vez mais o cérebro torna-se viciado em produzir cortisol mais e mais rapidamente diante das frustrações, pois não houve treino de gerar alternativas eficazes para se ter a dopamina e endorfina que trariam prazer e relaxamento pelos próprios meios: praticando exercícios, respirando fundo, conversando ou esperando um momento melhor para ser atendida.

Isso explica a dificuldade em deixar a vontade passar (que seria exatamente a forma de treinar o cérebro), não tem nada a ver com força de vontade, quimicamente é como se você sentisse uma crise de abstinência, mas a química do cérebro, bem conduzida nos leva a aprender. Devemos treinar nosso cérebro, e não é proibir, mas escolhendo o melhor momento para comer o que temos vontade.

A neurociência mostra que uma forte carga de estresse gera uma liberação acentuada de adrenalina, substância que em boa quantidade contribui para a liberação de mais acetilcolina, uma espécie de lubrificante para as sinapses do cérebro. Assim, a adrenalina indiretamente nos ajuda a ter mais e melhores conexões cerebrais, mas ela deve ser liberada em equilíbrio. Em quantidades exageradas, ela inibe a acetilcolina, substância que liga as sinapses, as conexões cerebrais. Vem daí a orientação para relaxarmos antes de tomar uma decisão. A adrenalina alta pode nos levar a terr atitudes que nem sempre são as mais adequadas.

Quando estamos estressados, seja física ou emocionalmente, o cérebro reage apenas com sua porção instintiva. E faz sentido, se estivermos fugindo de um predador maior que nós, não seria interessante que o cérebro gastasse energia para entender se aquele ser, nos ameaça ou não, mas sim, que ele nos prepare para correr ou lutar. Vem de aí a expressão “dar um branco” diante de situações altamente estressantes, pois nesses momentos ocorre uma migração do sangue das partes periféricas do corpo (membros e pele) para as áreas vitais (coração, pulmão, rins), de forma a nos proteger nos fornecer uma sobrecarga de energia para luta ou fuga.

E isso explica o porquê em momentos de estresse nem sempre temos o discernimento de fazer as melhores escolhas para comer. Procuramos alimentos mais práticos e rápidos, e nem sempre saudáveis. Além disso, há o apelo emocional, de procurar conforto em comidas gostosas para aliviar a tensão. Por isso, quando estiver estressado/nervoso, antes de comer qualquer coisa, respire, espere um pouco, para depois tomar a decisão se é realmente a hora de comer algo.

A alimentação está intimamente ligada às nossas emoções e juntamente com as conexões bioquímicas, nos fazem muitas vezes, não pensar no que seria melhor comer. Respirar, pensar um pouco, escolher com calma os alimentos, são as melhores dicas para não deixar que o emocional fale mais alto na hora de se alimentar.

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TIRE O AÇÚCAR DA SUA VIDA!

 

Os açúcares de uma maneira em geral não contribuem para a saúde, são chamados de calorias vazias, ou seja, tem calorias, mas tem poucos nutrientes ou quase nenhum, como é o caso do açúcar branco refinado. O açúcar estimula o consumo excessivo por meio de caminhos bioquímicos que induzem o cérebro a sensação de prazer e recompensa. Isso cria uma relação psicológica pouco saudável como alimento e gera hábitos difíceis de abandonar, levando a um consumo ainda maior e à dependência do açúcar.

Além disso, seu consumo excessivo leva à desequilíbrios hormonais e metabólicos, que, por sua vez, provocam inflamação sistêmica e distúrbios como resistência à insulina, diabetes, obesidade e maior risco de desenvolvimento de outras doenças, como cardiovasculares e hipertensão.

O açúcar também afeta o delicado equilíbrio da nossa microbiota intestinal, alimentando as bactérias patogênicas, que se proliferam e por competição reduzem a quantidade de boas bactérias, ocasionando problemas digestivos e intestinais.

A solução é substituir os açúcares por adoçantes? Não!! Os adoçantes artificiais (sucralose, aspartame, sacarina) e até os naturais (xilitol, estévia), também podem suscitar disfunção metabólica contínua. Na verdade, as pessoas que substituem o açúcar por adoçantes, além de não emagrecerem, não melhoram o equilíbrio hormonal. Algumas pesquisas sugerem que os adoçantes artificiais podem ser tão prejudiciais para as bactérias intestinais quanto o açúcar.

E do ponto de vista psicológico, os adoçantes artificiais não reduzem o desejo por açúcar, pelo contrário, contribuem para a manutenção do ciclo de vontade de comer – recompensa e prazer – consumo excessivo.

Para muitas pessoas a vontade de comer doce é realmente um vício, e isso acontece por alguns motivos. O primeiro deles está relacionado a ativação excessiva da região da língua onde sentimos esse sabor, isso faz com que a sensibilidade ao doce se reduza e com isso buscamos o doce, cada vez mais doce. Outro motivo é que algumas áreas do nosso cérebro, relacionadas ao prazer, são ativadas quando ingerimos açúcar, liberamos inclusive a serotonina. O problema é que logo depois ocorre uma queda, o que pede mais um estímulo, e mais um, mais um… e a pessoa se torna viciada nessa sensação de prazer. O maior erro para quem é realmente viciado, é tentar substituir o doce por uma receita fit, light, diet… O único jeito de se livrar de um vício é tirá-lo, por mais difícil que seja. É importante passar por um período de abstinência do sabor, isso trará um autoconhecimento sobre a relação emocional com o doce. Nem toda a vontade do doce poderá ser atendida, haverá momentos que teremos que simplesmente deixar essa vontade passar.

Se você precisa perder peso, uma boa estratégia é eliminar o açúcar da sua vida! Calma! Não estou dizendo para você não comer um doce nunca mais… estou falando para não adoçar as coisas! Não adoce mais nada! Não adoce chás, sucos, nem o seu café com leite. Aquele cafezinho do dia a dia, tome puro! Deixe para comer um doce quando realmente valer a pena, se ele for o melhor doce do mundo inteiro, caso contrário, diga não! Faça isso por 30 dias e depois me conte os resultados. Você vai se surpreender não só com os quilos a menos na balança, mas principalmente na mudança do seu paladar. O açúcar nem fará mais falta na sua vida e os alimentos terão um sabor muito mais gostoso, como ele realmente é, e não mascarado (seja pelo açúcar ou adoçante). Experimente!!

Um abraço e até o próximo post! 

O QUE COMER NO HOME OFFICE

 Olá Pessoal! 

A rotina mudou, o trabalho em home office é realidade para grande parte das pessoas que trabalham no mundo corporativo. Os horários estão apertados entre uma reunião e outra, e nem mesmo o fato de não precisar se deslocar, aliviou o estresse e o descuido com a alimentação. Estar em casa, facilitou o acesso a doces, salgadinhos, refrigerantes e outros alimentos não saudáveis. Além de prejudicar a saúde, uma má alimentação pode desencadear problemas como: baixa imunidade, ansiedade e ganho de peso. Vou dar aqui algumas dicas para que o seu dia a dia fique mais saudável, mesmo com esse novo modo de trabalhar:

- Evite os alimentos processados: bolachas recheadas, macarrão instantâneo, frios, salgadinhos e fast food podem parecer convidativos, mas são ricos em gorduras ruins, açúcares e aditivos, os quais podem aumentar seu colesterol, sua glicemia e seu peso!

- Capriche nas frutas, verduras e legumes. Talvez você não ande muito chegado neles, porém, esses alimentos são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais, que auxiliarão no sistema imune e na sua energia!

- Cozinhe! A comodidade de estar em casa pode trazer comportamentos preguiçosos, refletindo na alimentação. Evite substituir refeições principais, por lanches, a longo prazo isso será prejudicial.

- Beba água! Manter-se hidratado é importante para regular nossa temperatura, transportar nutrientes e ajudar nosso intestino.

- Mude de ambiente para fazer as refeições. Não almoce na frente do computador. Faça pequenas pausas ao longo do dia e vá para outro ambiente se for o horário daquele lanchinho.

- Tenha snacks saudáveis: oleaginosas, chips de coco, de raízes, snacks de grãos, queijos, cenoura baby, azeitona e frutas!

Além de ter um maior cuidado com a alimentação, mantendo o ambiente adequado para que o home office seja produtivo e saudável, programar o que vai comer antes ou depois das reuniões e colocar as refeições na agenda, são atitudes que te ajudarão a ter mais foco, saúde e energia.

Até a próxima! 

VAMOS CONVERSAR SOBRE EMAGRECIMENTO

Olá Pessoal!!

A grande maioria das pessoas que me procuram querem um único objetivo: Emagrecer! Diante disso, resolvi escrever um pouco sobre o que leio, estudo e penso sobre o assunto.

Historicamente as pessoas comem por diversas outras razões que não são as necessidades biológicas. Comida também é prazer, comemoração com os amigos, com a família, tem haver até mesmo com espiritualidade. É cultura e diversão. O prazer de comer é um dos mais essenciais da vida, compartilhar a comida é uma das felicidades do ser humano.

Em diversos momentos comemos sem perceber o que estamos colocando na boca, não prestamos atenção às nossas sensações de fome real e saciedade (aquela hora que devemos parar de comer). Comer muitas vezes é um gesto automático, sem aproveitamento do momento, e muito menos nutrição do organismo. Não damos valor a qualidade do que comemos. Assim que terminamos de comer, não lembramos do gosto que o alimento tinha. Se você se identificou continue a leitura!!

Comer corretamente é comer quando se tem fome e parar quando ficar satisfeito, fazendo boas escolhas (em relação a qualidade e também ao que gostamos de comer). Dar mais atenção ao sabor, à textura dos alimentos, a fome real e a saciedade são atitudes que podem ajudar a alcançar a um peso saudável. Desenvolver a capacidade de comer  quando está com fome e parar quando está satisfeito, reconhecer a fome inicial e reagir de acordo com ela ajuda a normalizar o peso sem sacrifício.

A alimentação é mais do que a simples ingestão de nutrientes. Ela vai além. Ela contempla os alimentos que contém esses nutrientes, que combinados entre si, respeitando o preparo, a cultura e as práticas alimentares, nos alimentam e nos nutrem.

A prática de comer consciente pode ajudar a reconectar o corpo com a mente, pode ajudar a evitar nossas reações ao estresse relacionadas com a comida. É importante estar plenamente consciente do que está acontecendo conosco, ao nosso redor. Quando não prestamos atenção ao que estamos comendo, às refeições, o nosso corpo fica com a "sensação" de que não se alimentou de forma suficiente. Temos que ter a consciência do que comemos e valorizar o ato de comer, não só para nutrir o nosso corpo, mas também para ajudar a nossa saúde.

Até o nosso DNA se expressa de acordo com nossa alimentação. Eles estão silenciados ou ativos em função do que comemos. Muitos fatores influenciam a expressão dos genes (ambiente, estresse, sono, medicamentos) mas a alimentação é o fator de maior peso. Não somos todos iguais quando se trata de perder peso, cada um tem seu ritmo, seus genes. Não é simplesmente fechar a boca e fazer exercícios. Não é só questão de força de vontade, é muito mais amplo, é muito mais!

A digestão é fundamental, isto não é segredo. Ela envolve uma complexa série de sinais hormonais entre o intestino e o sistema nervoso. Sem uma boa digestão perdemos uma parte do valor nutritivo dos alimentos. Há estudos mostrando que quando comemos distraídos atrapalhamos a digestão. A mastigação é uma grande aliada. Mastigar devagar, saboreando a refeição, nos faz sentir a saciedade chegar mais rápido e sair da mesa satisfeito com uma menor quantidade de alimentos, sem exageros. Além disso, mastigar bem, manda mensagens para o cérebro, o qual envia sinais ao nosso sistema digestivo para que inicie a digestão do que está por vir.

Quando nos concentramos no que estamos comendo e nas sensações de fome e saciedade, melhoramos nossos hábitos alimentares e nosso estilo de vida. Comer devagar o alimento que gostamos (até aqueles que "teoricamente" não entram nas dietas), saboreando, sem estresse, sem culpa, faz com que comemos quantidades menores e ficamos satisfeitos com menos do que comeríamos antes (rapidamente, no automático).

A única forma de evitar o sobrepeso é comendo! Comendo com qualidade, de forma simples e gostosa. Caprichar no preparo, voltar a cozinhar! E sempre que possível, comer em família. Comer junto com a família, promove comportamentos alimentares positivos e bem estar. Claro que a família toda tem que estar alinhada a um hábito mais saudável. Na correria dos dias de hoje é difícil fazer as refeições em casa, mas se conseguirmos fazer pelo menos uma, já ajuda muito! Foque no que comer e não no que não comer!

Para perder peso de forma concreta não pode haver pressa. Forçar o corpo a perder peso de forma rápida, com restrições muito provavelmente trará o famoso "efeito sanfona". Focar na saúde e no estilo de vida mais saudável é a melhor forma de perder peso com tranquilidade. Perde peso é consequência de uma saúde equilibrada, o peso não é a causa dos problemas, e sim a consequência deles. O ganho de peso está relacionado ao desequilíbrio de vida, seja no campo emocional, profissional, pessoal, etc. Concentre-se na saúde, não no peso. Se a perda de peso vier como consequência de atitudes mais saudáveis, estamos no caminho certo.

O mundo evoluiu muito, mas talvez a nossa genética nem tanto. O nosso metabolismo foi criado há milhares de anos, quando a falta de comida era rotina e a busca por ela uma atividade constante. Nessa época, sobreviveria quem tinha mais gordura estocada, para ser utilizada como fonte de energia no momento de escassez. E hoje? Será que sofremos com falta de comida? Claro, que não! Temos oferta a cada esquina. Mas o nosso metabolismo continua o mesmo, o nosso cérebro ainda enxerga a gordura como proteção. O nosso cérebro controla tudo: emoções, fome, saciedade, sentimentos. O cérebro indiretamente controla nosso peso. O raciocínio deveria se muito simples: os alimentos que vieram da natureza (comida de verdade), os quais foram feitos para nós, para nos alimentar, não deveriam trazer essa preocupação que "engordam", por que se está com fome, coma! Se está sem fome, pare de comer! Simples assim. Mas não é o que fazemos. A comida, muitas vezes serve de fuga, e em sua maioria, de má qualidade.

Repetindo: 0 nosso cérebro controla tudo! O emocional é muito importante, principalmente quando estamos falando de ganho ou perda de peso. Tudo deve ser avaliado: a parte clínica, histórico de vida e saúde, comportamento e emoção! Porque nós somos um complexo, um todo, e não partes segmentadas.

O sobrepeso e a obesidade são complexos, eles não ocorrem por um único motivo, são multifatoriais. Deve-se considerar, em um tratamento, os aspectos clínicos, endócrinos, emocionais, socioculturais, genética e outros fatores que vão desde a microbiota intestinal até o uso de medicamentos.

Apostar em dietas restritivas como tratamento vem demonstrando ao longo dos anos ser uma estratégia que não promove a melhora consistente e duradoura na redução do peso e na mudança de comportamento relacionado à saúde. Por isso o acompanhamento nutricional deve ser feito de forma abrangente, não focando no peso e sim na mudança de hábitos. As estratégias devem ser definidas de forma que o indivíduo sinta-se compreendido e acolhido. Esse é o papel que só um nutricionista é capaz de fazer adequadamente.

O nutricionista deve realizar um atendimento individualizado que considere, além das interações bioquímicas de cada paciente, todo o contexto psicológico em que a pessoa se encontra. O atendimento deve ser voltado para alcançar os resultados com as estratégias nutricionais de acordo com as condições que o paciente tem de realizar as mudanças no momento. O nutricionista tem que compreender as dificuldades e limitações de cada um, sempre respeitando o MOMENTO vivido. Dificilmente outro profissional (o qual não está capacitado) conseguirá fazer isso de forma tão abrangente.

Existem várias estratégias que podem promover resultados positivos no emagrecimento, através de modulação dos desequilíbrios funcionais e ativação de componentes moleculares que envolvem o ganho de peso. O indivíduo que busca um tratamento nutricional deve estar ciente de que as mudanças no seu estilo de vida, conscientização da educação nutricional e automonitoramento é de responsabilidade sua! Cada um é responsável por suas próprias escolhas no que diz respeito aos seus hábitos alimentares e de saúde. O profissional está apto a orientar, motivar e ajudar, mas que faz, quem executa e escolhe é o paciente!

As escolhas alimentares devem ser feitas a partir de um equilíbrio entre o desejo, apetite e adequação alimentar. O comportamento é o ator principal, o que vai ganhar o Oscar nesta busca por saúde e peso saudável!

Um abraço e até a próxima!

FONTE: Naves, Andréia. Nutrição Clínica Funcional: obesidade, 2014. Deram, Sophie. O peso das dietas, 2014. Alvarenga, Marle...et al. Nutrição comportamental, 2015.

DIETA CETOGÊNICA PARA A OBESIDADE: AMIGO OU INIMIGO?

Olá Pessoal!

Muito se fala atualmente em dietas com baixo teor de carboidratos. Durante os meus estudos sobre o assunto separei uma revisão bibliográfica sobre a dieta cetogênica, usada há muitos anos para alguns problemas de saúde e que hoje está sendo discutida a sua utilização na obesidade. O artigo estudado é esse: 

KETOGENIC DIET FOR OBESITY: FRIENDJ OU FOE? Antonio Paoli .Int. J Environ. Res Public Health, 2014.

A obesidade já atingiu proporções epidêmicas e é um forte fator de risco para diversos distúrbios cardiovasculares e metabólicos como hipertensão, diabetes tipo 2, dislipidemia, aterosclerose e câncer. Apesar da constante recomendação das organizações de saúde sobre a importância do controle de peso, muitas vezes esse objetivo falha. A predisposição genética em combinação com um estilo de vida inativo e aumento da ingestão calórica leva ao ganho de peso excessivo. Embora há um consenso de que as mudanças no estilo de vida são essenciais para promover a perda de peso e seu controle, o tipo de exercício e a dieta ideal ainda são discutidos. Por muitos anos os estudos de intervenção nutricional concentram-se em reduzir a gordura da dieta, tendo poucos resultados positivos a longo prazo. Uma das estratégias mais estudadas nos últimos anos para a perda de peso é a dieta cetogênica. Muitos estudos têm demonstrado que este tipo de abordagem nutricional tem uma base fisiológica e bioquímica sólida e é capaz de induzir a uma perda de peso eficaz, além da melhoria dos parâmetros de risco cardiovascular. Esta revisão tem como objetivo discutir a base fisiológica de dietas cetogênicas e sua utilização em casos de obesidade, discutindo pontos fortes e fracos juntamente com os cuidados que devem ser tomados em pacientes obesos.

Em relação a obesidade, a dieta é uma das questões mais controvérsia e muitos tipos de dietas têm sido defendidos para a perda de peso. Mas há pouca evidência científica para recomendar uma dieta sobre a outra. A dieta mais comumente aceita é baseada em níveis reativamente altos de carboidratos e baixo teor de gordura. Essas dietas promovem pequenos resultados na perda de peso e sofrem baixa adesão a longo prazo. Ainda não há dados definitivos sobre quais protocolos dietéticos são mais eficazes, tanto no curto quanto no longo prazo.

A adesão de indivíduos a uma dieta baixa em carboidratos e baixa em gordura é pequena porque a maioria tem demonstrado preferências dietéticas para alimentos ricos em gorduras, altamente processados e contendo açúcar simples. Uma dieta com baixo teor de gordura pode aumentar o consumo de carboidratos refinados, piorando os problemas de peso e facilitando a dislipidemia, principalmente em pacientes com resistência a insulina. 

Embora a dieta cetogênica pode ser útil como parte do tratamento de várias doenças como a epilepsia, ela tem sido usada na obesidade, induzindo uma condição metabólica chamada de "cetose fisiológica". Após alguns dias em jejum ou em uma dieta de carboidratos bem reduzidos (abaixo de 20g/dia) as reservas de glicose do corpo ficam insuficientes para a produção de oxaloacetato (substrato usado no ciclo de Krebs -  principal via metabólica para formação de energia do nosso organismo - e para o fornecimento de glicose no sistema nervoso central). É necessária uma quantidade mínima de oxaloacetato para um funcionamento ótimo do ciclo de Krebs. 

O Sistema Nervoso Central (SNC) não pode usar ácidos graxos como fonte de energia, porque eles não passam pela barreira hematoenceláfica, assim a glicose é a única fonte de energia para o cérebro humano. Após 3 ou 4 dias em jejum em uma dieta com baixo carboidrato o SNC precisa de uma fonte de energia alternativa e isso é obtido da superprodução de Acetil-CoA que leva a produção de corpos cetônicos. Esse processo é chamado de cetogênese e ocorre principalmente na matriz mitocondrial do fígado. O fígado produz corpos cetônicos mas é incapaz de utilizá-los por causa da ausência da enzima necessária para converter o acetoacetato em acetoacetil-CoA. 

A condição de cetose, caracterizada por uma respiração com odor frutado, no caso da dieta cetogênica é uma condição fisiológica (jejum, baixo carboidrato, pós exercício) e não necessariamente um índice de condição patológica. Essa característica acontece devido a acetona formada no processo de cetose. 

Os corpos cetônicos são utilizados pelos tecidos como fonte de energia através de uma via que forma Acetil-CoA, a qual é utilizada no ciclo de Krebs (já explicado acima). A glicemia embora reduzida permanece dentro dos níveis fisiológicos. A glicose é formada a partir de duas fontes: ácidos graxos e glicerol vindos dos triglicerídeos. A importância do segundo aumenta gradualmente durante a condição de cetose. Nos primeiros dias de uma dieta cetogênica a principal fonte de glicose é a via de neoglicogênese dos aminoácidos, com o passar dos dias, a contribuição de aminoácidos diminui enquanto que a quantidade de glicose derivada do glicerol aumenta. De fato, o glicerol (liberado da hidrólise de triglicerídeos)  pode produzir mais de 16% de glicose no fígado durante uma dieta cetogênica e cerca de 60% após alguns dias de jejum completo. O SNC utiliza eficientemente os corpos cetônicos como fonte de energia. 

Não há dúvida que há forte evidência que o uso de dietas cetogênicas para perda de peso é eficaz, no entanto os mecanismos subjacentes aos efeitos da dieta cetogênica é ainda objetivo de debate. A hipótese original de Atikins sugeriu que a perda de peso é induzida através da excreção de corpos cetônicos, mas recentemente surgiram novas hipóteses. Uma delas é que o uso de energia a partir de proteína em dieta cetogênica é um processo "caro" para o corpo e por isso pode levar a um gasto maior de calorias e portanto aumentar a perda de peso em comparação com outras dietas. Durante a primeira fase da dieta 60 a 65g de glicose por dia são necessárias para o corpo, 16% deste é obtido a partir do glicerol, enquanto a maior parte é derivada via gliconeogênese a partir das proteínas de origem alimentar ou tecidual. A gliconeogênese é um processo que exige energia, calculado em mais ou menos 400 a 600 calorias/dia. Não há evidência experimental direta para sustentar esta hipótese, ao contrário, um estudo recente relatou que não houve mudanças no gasto de energia em repouso após uma dieta cetogênica. 

Alguns autores afirmam que os resultados obtidos com dietas cetogênicas podem ser atribuídos com a redução do apetite devido ao maior efeito de saciedade das proteínas ou alguns efeitos sobre o apetite através dos controle hormonal. Outros autores sugerem uma possível ação supressora do apetite diretamente ligada aos corpos cetônicos. A longo prazo a melhora da oxidação das gorduras visualizada pela diminuição do coeficiente respiratório. 

Podemos resumir os mecanismos hipotéticos de efeitos da perda de peso na dieta cetogênica em : 

1. Redução do apetite devido ao maior efeito de saciedade das proteínas, efeitos sobre o controle do apetite pelos hormônios e uma possível ação supressora do apetite direta pelos corpos cetônicos.

2. Redução da lipogênese e aumento da lipólise.

3. Maior eficiência metabólica no consumo de gordura destacada pela redução do coeficiente respiratório em repouso.

4. Aumento dos custos metabólicos da gliconeogênese e efeito térmico das proteínas. 

Pode-se argumentar que a dieta cetogênica tem efeitos benéficos além da simples perda de peso e gordura. Estudos sugerem que as cetonas podem proteger contra alterações cognitivas, comprometimento causado pelo ganho de peso e obesidade. Além disso, há algumas evidências que dietas cetogênicas podem ter efeitos positivos sobre o humor em indivíduos com sobrepeso. Mesmo que durante a fase muito precoce  de uma dieta cetogênica (4 a 5 dias) indivíduos podem às vezes reclamar de letargia, este efeito passa rapidamente e os sujeitos relatam posteriormente um estado de humor melhor. 

Embora a prevalência de resistência a insulina na obesidade não seja conhecida como comum, uma das características primárias da mesma é a diminuição da capacidade do músculo de utilizar a glicose circulante e a capacidade de retardar a produção de glicose hepática. Assim, indivíduos com resistência á insulina tem problema de metabolização de carboidratos dietéticos e irão desviar uma maior proporção desses carboidratos para o fígado onde serão convertidos em gordura (lipogênese) em vez de serem oxidados para energia no músculo esquelético. Os efeitos benéficos das dietas muito baixas em carboidratos em indivíduos obesos, não são apenas a perda de peso em si, mas também a melhora e controle da glicemia, hemoglobina glicada e marcadores lipídicos, bem como o uso reduzido ou retirada de insulina e outros medicamentos em muitos casos. Além disso, em experimentos com dietas normais em quantidades de gordura, indivíduos com resistência a insulina apresentaram marcadores da síndrome metabólica melhores do que dietas com baixo teor de gorduras. 

Outro benefício que tem sido pontuado é relacionado a longevidade. Porém  os dados estão restritos a modelos animais. 

Embora existam muitos estudos que demonstram que uma dieta cetogênica, pelo menos a curto prazo, resulta em maior perda de peso do que as dietas com baixo teor de gorduras, a partir de uma perspectiva de longo prazo o sucesso de uma abordagem nutricional é definida pela quantidade de peso recuperado. Desse ponto de vista há poucos dados disponíveis, em particular no que se refere ao chamado ciclo de peso ou efeito ioiô. Não há uma definição universalmente aceita de manutenção de perda de peso bem sucedida após uma dieta, mas indivíduos que perderam intencionalmente pelo menos 10% de seu peso corporal e mantiveram por pelo menos 1 ano podem ser considerados casos de sucesso. 

O critério de 10% é escolhido pelos seus bem documentados efeitos na melhora dos fatores de risco para diabetes e doenças cardiovasculares, enquanto que o critério de 1 ano foi de acordo com o US Instiute of Medice (IOM). Alguns estudos mostram que a grelina circulante e o apetite subjetivo que acompanham uma dieta hipocalórica foram reduzidos com uma abordagem cetogênica. Além disso, outros estudos mostram que 2 breves períodos de dieta cetogênica separados por períodos mais longos de dieta mediterrânea, levou a bem sucedida perda de peso a longo prazo e melhorias em fatores de risco para a saúde sem efeito de recuperação de peso.

Uma preocupação comum quando se faz dieta cetogênica é com relação ao teor de lipídeos no sangue, pois uma dieta reduzida de carboidratos e alta em proteínas e gorduras pode aumentar o colesterol e triglicerídeos, mas a maioria dos estudos recentes demonstram amplamente que a redução de carboidratos pode realmente levar a benefícios significativos na redução dos triglicerídeos no sangue. Além disso, foram relatados que a dieta cetogênica aumenta o tamanho e o volume de partículas de LDL colesterol, o que reduz riscos cardiovasculares, uma vez que partículas menores tem uma maior aterogenicidade. Há uma razão bioquímica racional atrás dos efeitos da dieta cetogênica na síntese do colesterol endógeno. Uma enzima chave na síntese deste colesterol é a HMGCoa redutase (o alvo das estatinas) que é ativada pela insulina, o que significa que um aumento da glicose no sangue e consequentemente dos  níveis de insulina levará a um aumento endógeno de colesterol. Assim uma redução dos carboidratos na dieta juntamente com colesterol levará a inibição na biossíntese do mesmo. 

Outra preocupação refere possíveis efeitos negativos para os rins. Sugere-se que altos níveis de nitrogênio, a excreção durante o metabolismo das proteínas pode causar aumento da pressão glomerular e hiperfiltração. Em indivíduos com a função renal intacta, níveis mais altos de proteínas na dieta causaram adaptações morfológicas, mas sem efeitos negativos. É importante, no entanto, atenção a indivíduos com insuficiência renal, transplante renal e indivíduos com síndrome metabólica ou outras condições relacionadas, pois estes podem ser mais susceptíveis ao efeito hipertensivo dos aminoácidos. 

Quanto aos efeitos globais da dieta cetogênica na saúde há diferentes opiniões. Em uma revisão baseada em estudos observacionais, sugere-se um possível efeito nocivo das dietas baixas em carboidratos e ricas em proteínas aumentando o risco de mortalidade por todas as causas, mas não houve efeito sobre a mortalidade relacionada a doenças cardiovasculares. Por outro lado, um grande estudo mostra que o aumento no teor de proteína e uma redução no índice glicêmico melhora a manutenção da perda de peso sem diferença nos efeitos adversos. Não há efeitos negativos para a saúde óssea.

A dieta cetogênica é principalmente uma dieta de redução de carboidratos com quantidades normais de proteínas que produz um estado metabólico peculiar. Não é dieta da proteína! Alguns estudos afirmam que a dieta cetogênica poderia afetar negativamente o metabolismo da glicose, mas nos estudos os pesquisadores realizaram a medição da glicose imediatamente após a dieta cetogênica. É razoável que depois de um período de dieta muito baixa em carboidratos haveria um aumento da glicose sensivelmente, por esta razão é aconselhável uma fase de transição de cetogênica para dieta normal.

Nos seres humanos os efeitos de uma dieta cetogênica muito prolongada são, até agora, não muito investigados, por isso este tipo de dieta pode ser usada com segurança por um período limitado (de 3 semanas à alguns meses)para estimular a perda de gordura, melhorar o metabolismo e ajudar a transição para um estilo de vida mais saudável.

Concluindo: um período de dieta reduzida em carboidratos pode ajudar a controlar a fome e pode melhorar o metabolismo oxidativo da gordura, portanto reduzir o peso corporal. Além disso, novos tipos de dietas cetogênicas, usando refeições que imitam alimentos ricos em carboidratos poderiam melhorar a continuidade da dieta. Deve-se dar atenção à função renal e à fase de transição da cetogênica para uma dieta normal, que deve ser gradual e bem controlada. Este tipo de dieta deve durar no mínimo 2 a 3 semanas (para induzir a cetose fisiológica) e no máximo 3 a 12 meses. 

Este é apenas um artigo, o qual resolvi compartilhar. Toda a dieta deve ser feita somente com acompanhamento de NUTRICIONISTA. Essa poderá ser uma estratégia adotada, por um período, jamais para o resto da vida, exceto em alguns casos de problemas sérios de saúde. Mas quem define se é ou não a estratégia adequada para cada pessoa é o profissional capacitado para isso: NUTRICIONISTA! 

Um abraço e até o próximo post!

Fonte:.https://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjn-sCX6_bSAhXDEZAKHVwNBzsQFggaMAA&url=https%3A%2F%2Fwww.ncbi.nlm.nih.gov%2Fpmc%2Farticles%2FPMC3945587%2F&usg=AFQjCNHRqvFRo2J-zhF7m35avia0TcuATQ&sig2=reyHNLXawDC0nirpGlUw6w

NUTRIENTES COM AÇÃO NA COMPOSIÇÃO CORPORAL E CONTROLE DE APETITE

Olá Pessoal! 

No post anterior falei sobre alguns alimentos que podem nos ajudar a modular a composição corporal e o apetite. Hoje vou falar sobre os NUTRIENTES que podem também ter esse efeito. Vamos lá!

ÔMEGA 3

 

Os ácidos graxos da série ômega 3 apresentam capacidade anti-inflamatória, promovem vasodilatação e inibem a agregação plaquetária. Os óleos de peixe com quantidades adequadas de EPA e DHA (que são as substâncias que exercem os benefícios) apresentam efeitos hipolipidêmicos e anti-obesidade segundo alguns estudos. Eles reduzem a expressão de genes que codificam enzimas lipogênicas, além de aumentarem a transcrição de substâncias que regulam a oxidação de ácidos graxos. 

CÁLCIO

A ingestão desse nutriente pode estar envolvida com a regulação do peso corporal. Segundo alguns estudos, um consumo adequado de cálcio promove uma redução na transferência do mesmo para compartimentos corporais envolvidos na adiposidade. No adipócito, a redução das concentrações de cálcio promove um aumento na lipólise e uma diminuição na transcrição para a síntese de ácidos graxos e desta forma reduz a lipogênese. No pâncreas, uma menor concentração de cálcio leva a redução na produção de insulina, que, por sua vez, aumenta a lipólise do tecido adiposo e reduz a transcrição para a síntese de ácidos graxos. 

CAPSAICINA (COMPONENTE DA PIMENTA VERMELHA)

A capsaicina é um dos principais componentes da pimenta vermelha. Ela é responsável pela "ardência" da pimenta. Os efeitos fisiológicos estão relacionados ao aumento do gasto energético, pela estimulação de receptores beta-adrenérgicos. Os estudos não mostram que ela apresenta redução na ingestão alimentar, demonstram apenas aumento do metabolismo. 

QUITOSANA

A quitosana é um polissacarídeo derivado da cutícula de crustáceos. Possui propriedades simulares à celulose, pois não é hidrolisável. O uso de quitosana é proposto como uma opção natural para a redução da absorção de gorduras pelo trato gastrointestinal, auxiliando na redução do colesterol sanguíneo. 

LICOPENO E LUTEÍNA 

Os carotenóides apresentam atividade antioxidante, sequestrando e inativando os radicais livres. Carotenóides como o licopeno e a luteína exercem funções antioxidantes em fases lipídicas, bloqueando os radicais livres que danificam as membranas lipoproteícas. Teriam efeitos positivos na redução do estresse oxidativo provocado pelo ganho de peso.

Os estudos demonstram que os alimentos isolados não são capazes de provocar uma perda de peso significativa, mas podem apresentar efeitos positivos na manutenção do mesmo. Os efeitos individuais de cada componente da dieta sobre o controle do peso podem ser eficazes na modificação da composição corporal se forem combinados. Novas pesquisas devem ser realizadas para esclarecer os possíveis mecanismos dos efeitos destes componentes alimentares. 

Lembrando novamente que não existe milagre e muito menos alimentos milagrosos!! Os dados colocados são baseados em estudos científicos e livros. Uma alimentação correta (sempre orientada pelo Nutricionista) e atividade física estão SEMPRE em primeiro lugar!!

Um abraço e até a próxima!

Fonte: Costa, Neuza Maria Brunoro; Rosa, Carla de Oliveira Barbosa. Alimentos Funcionais: benefícios para a saúde. Viçosa, MG; 2008.