ANTIOXIDANTES

Olá pessoal!!

Vou falar hoje sobre algo muito importante para a manutenção de nossa saúde: ANTIOXIDANTES.

O termo antioxidante é utilizado para denominar a função de proteção celular contra os efeitos nocivos dos radicais livres.

Durante a respiração celular, as reações químicas em nosso organismo desencadeiam a formação de algumas moléculas instáveis (chamadas de espécies reativas de oxigênio - radicais livres), que por apresentarem um número irregular de elétrons, acabam por reagir com outras moléculas de nosso organismo a fim de restaurar o seu equilíbrio. Os radicais livres são formados em todos os sistemas biológicos de maneira normal, mas o seu excesso é bem problemático para o nosso corpo. Os antioxidantes, encontrados em muitos alimentos, neutralizam a ação desses radicais livres.

Essas espécies reativas de oxigênio não são tão vilões em proporções adequadas, pois possuem papel importante no combate as inflamações, eliminação de bactérias e etc. O problema começa quando há redução de antioxidantes e aumento de oxidantes, ou seja, quando ocorre um desequilíbrio do sistema.

Quando há esse desequilíbrio, aumentam os riscos de desenvolver doenças como câncer, aterosclerose, diabetes, hipertensão, fadiga crônica, cansaço... sendo responsável também pela aceleração do envelhecimento. Os radicais livres também são formados como resultado do cigarro, superexposição ao sol, poluição, bebidas alcoólicas e estresse. Todos esses fatores são responsáveis pelo nosso envelhecimento precoce.

As principais e melhores fontes de antioxidantes são as frutas, verduras e legumes. Alguns chás e as oleaginosas também são ótimas fontes desses nossos amigos. 

Como os radicais livres surgem naturalmente por meio da respiração celular, um dos mecanismos que aumenta a produção dos mesmos é a prática de exercícios físicos, principalmente os prolongados e intensos, pois durante os exercícios, a respiração é aumentada, e por não suprir todas as necessidades, outras reações auxiliares são desencadeadas, levando a um aumento da produção de radicais livres. Mas a prática de exercícios físicos regular traz benefícios para a saúde e além disso, pessoas que praticam regularmente sofrem menos a ação dos radicais livres, pois a atividade física aumenta a produção de enzimas protetoras.

Abaixo vamos ver os principais antioxidantes alimentares:

• Licopeno: alimentos de cor avermelhada, como tomate, pimentão, beterraba, melancia.
• Selênio: castanhas, frutos do mar, aves, carnes vermelhas, aveia, cereais integrais.
• Vitamina E: gérmen de trigo, milho, nozes, amendoim, gema de ovo, sementes, óleo de oliva, amêndoas, avelãs, couve, abacate, damasco, carnes magras, laticínios, alface, espinafre, aspargos, cereais integrais.
• Vitamina C: frutas cítricas, acerola, pimentão, goiaba, kiwi, brócolis, maracujá, laranja.
• Betacaroteno: cenoura, tomate, abóbora, beterraba, mamão, manga, batata doce.
• Flavonoides:  frutas, verduras, suco de uva, chá verde, chá branco, gengibre, cacau.
• Zinco: carnes vermelhas e brancas magras, frutos do mar, ovos, cereais integrais, grãos, gérmen de trigo.
• Antocianinas: amora, uva, framboesa, morango, repolho roxo, alface roxo e açaí.

Estes são somente alguns exemplos, uma alimentação equilibrada, bem colorida, com certeza garante dose extra de antioxidantes. Uma coisa muito importante: a maioria dos antioxidantes são hidrossolúveis, ou seja, se perdem rápido, portanto é importante consumir uma fonte a cada 3 horas para garantir a presença deles os nosso organismo. 

Um abraço e até o próximo post!

PIMENTA

Olá pessoal!

Tenho certeza que meu marido vai adorar o assunto de hoje: PIMENTA!

A pimenta tem propriedades digestivas, alivia a dor, ajuda a emagrecer e a retardar o envelhecimento (age no organismo como potente antioxidante, combatendo os radicais livres).

Pelas suas propriedades, as pimentas foram incluídas como alimentos funcionais. Além do consumo in natura, a pimenta pode ser administrada em pó, óleo ou cápsulas. Mas só um profissional habilitado (Nutricionista) pode fazer isso! Nada de auto-medicação!! Sim, alimento ou suplemento podem ter efeitos positivos ou negativos assim como um medicamento, portanto tem que tomar cuidado!

As pimentas são bem vindas em uma dieta saudável, trazendo benefícios para quem consome. Para a saúde as pimentas mais recomendadas são as graúdas, do gênero Capsicum, como a malagueta, a cumari, a dedo-de moça e a pimenta de cheiro. Muitas delas são nativas do Brasil, como a popular dedo-de-moça, e está presente em muitos dos pratos nacionais como moquecas e feijoada. Todas elas em geral possuem muitas vitaminas. Incluindo a vitamina C, as vermelhas têm licopeno e betacaroteno, substâncias que estimulam a produção de enzimas protetoras.

Porém deve-se ficar atento ao consumo excessivo, pois em grande quantidade a pimenta é irritante para a mucosa e por isso ela pode ativar processos inflamatórios já existentes e dilatar vasos sanguíneos, provocando sangramentos em pessoas que têm hemorróidas, por exemplo. Para quem tem gastrite ou úlcera ela também não é recomendada.

Tipos de pimentas:

• Malagueta: é a pimenta de uso mais difundido no Brasil. Costuma ser consumida fresca, seca em molhos, pratos com peixes, acarajés e carnes. Tem ardência que varia de média a alta e pouco aroma.
• Pimenta cumari, comari, cumarim ou apuã: é mais encontrada no Centro-Oeste e no Norte, principalmente a de coloração amarela. Muito picante e com pouco aroma, é usada principalmente em conservas.
• Dedo de moça ou chifre de veado: uma das pimentas mais populares no Brasil, ela é encontrada nas cores amarelo e vermelho, tem fruto fino e alongado, ela tem aroma suave e é pouco picante. Costuma ser usada fresca, em conservas, em molhos ou desidratada. Nessa última forma é vendida no Brasil com o nome de pimenta-calabresa.
• Cambuci: inclui-se nessa categoria das pimentas doces, que abrange também a aroeira vermelha, pimenta biquinho, a pimenta godê e os pimentões. De sabor adocicado e aroma suave é usada em saladas ou cozidos.
• Pimenta de cheiro: é o nome genérico de vários tipos de pimenta, dos quais os mais populares são a pimenta bode e a chora-menino. A primeira tem frutos arredondados e achatados, semelhantes a pitangas, de coloração vermelha, laranja ou amarela. Tem aroma acentuado e ardência discreta. Já a chora-menino é de tamanho grande, coloração alaranjada e bem picante. É usada principalmente em molhos.

 Propriedades benéficas da pimenta:

·  Analgésicas: a mesma substância que provoca ardência (a capsaicina) funciona como um poderoso analgésico. Ao ingeri-las, o cérebro recebe uma mensagem de que o organismo está sendo atacado, e como resposta ele libera as chamadas endorfinas, que aliviam a dores e causam sensação de bem estar.

· Anti-inflamatórias: as substâncias ativas da pimenta podem ter efeito anti-inflamatório, colaborando para o tratamento de doenças como reumatismo e inflamações musculares em geral.

·  Retarda o envelhecimento: as pimentas graúdas são ricas em vitamina A e E, betacaroteno, flavonoides, e no caso das pimentas verdes, clorofila, considerados potentes antioxidantes. Eles ajudam a neutralizar o efeito dos radicais livres sobre as células sadias, de modo a retardar o envelhecimento de peles e músculos.

·  Ajuda a emagrecer: o consumo da pimenta vermelha tem efeito sobre o sistema nervoso, provocando o aumento da liberação de noradrenalina e adrenalina, substâncias que reduzem o apetite. A capsaicina também é indutora da termogênese, a transformação de calorias dos alimentos em calor, servindo para inibir a formação do tecido adiposo.

·  Digestivas: a ingestão da pimenta aumenta a secreção de saliva, bile e ácidos estomacais, o que, se por um lado pode agravar problemas como gastrite e hemorroidas, por outro lado ajuda a digestão em pessoas que não têm problemas de intestinos ou estômago. Tem também função bactericida. Repito: pessoas com patologias intestinais ou estomacais: CUIDADO!

  Quero aproveitar para me desculpar pela ausência de posts estes meses, mas com a Copa e os feriados a minha rotina está bem alterada! Mas aos poucos vou colocando novidades também no Facebook, Twitter e Instagram ok?!!

Um abraço e até a próxima!

Ah, já ia esquecendo: VAI BRASIL!!!!

O QUE É FITOTERAPIA?

Olá Pessoal!

O assunto de hoje é sobre algo que estou me apaixonando mais a cada dia, a FITOTERAPIA. Você sabe o que é?

A palavra fitoterapia é de origem grega, que significa phito (plantas) e therapia (tratamento), ou seja, tratamento com plantas. Ela se caracteriza pela utilização de extratos naturais (como plantas frescas ou secas, preparações a base destas) para prevenir, aliviar ou "curar" uma patologia. Para isso, diferentes partes das plantas podem ser utilizadas: raiz, casca, flores ou folhas, cada uma com sua função profilática ou terapêutica. Alguns alimentos e especiarias também são considerados plantas medicinais e fornecem sabores diferenciados na culinária. As plantas medicinais vêm sendo utilizadas com finalidades terapêuticas há milhares de anos. O seu uso é tão antigo quanto  a história do homem. A fitoterapia oferece caminhos alternativos às terapias tradicionais, focando a natureza como objeto de escolha para a melhora da saúde. 

O Fitoterápico é todo medicamento tecnicamente obtido e elaborado, empregando-se exclusivamente matérias-primas vegetais com finalidade profilática, curativa ou para benefício do usuário. É caracterizado pelo conhecimento da eficácia e dos riscos de seu uso, assim como pela reprodutibilidade e constância de qualidade. Não pode ser considerado fitoterápico aquele que inclui na sua composição substâncias ativas isoladas, sintéticas ou naturais, nem as associações dessas com extratos vegetais. 

O uso dos fitoterápicos têm crescido muito nos últimos anos em países em desenvolvimento devido a eficácia das plantas, pelos efeitos colaterais das drogas modernas e pelo desenvolvimento da ciência e tecnologia, que permitem um melhor controle de qualidade. 

As patologias da modernidade são multifatoriais, portanto o tratamento é mais complexo do que um medicamento indicado para reduzir um sintoma. É por isso que a Fitoterapia é tão completa, pois a sua eficácia terapêutica deriva da combinação de seus constituintes, oferecendo uma nova perspectiva de tratamento.

A Fitoterapia é uma importante ferramenta coadjuvante no tratamento nutricional e sua aplicação prática requer profundos conhecimentos bioquímicos e fisiológicos já que muitos fitoterápicos possuem diversos efeitos benéficos para a saúde, mas também efeitos colaterais e interações com alimentos e medicamentos. Portanto nada de tomar fitoterápicos sem sua devida prescrição pelo profissional capacitado para isto! A principal preocupação da fitoterapia é recuperar o paciente. 

Profissionais que podem prescrever fitoterápicos de acordo com a Legislação Brasileira: Médicos, NUTRICIONISTAS, Veterinários, Odontologistas e Farmacêuticos. SÓ!

Não podemos confundir Fitoterapia com suplementação. Os suplementos nutricionais são formulados de vitaminas, minerais, proteínas, aminoácidos, lipídeos, ácidos graxos, carboidratos e fibras isolados ou associados entre si. A Fitoterapia é o emprego de plantas ou parte delas, reconhecidas como eficazes e seguras para determinado sintoma. Fitoterapia não é suplementação!!

Os fitoterápicos podem ser utilizados de várias formas: cápsulas, infusão, decocção, maceração, tintura. Cada forma farmacêutica terá um objetivo diferente e dependerá de cada individuo e do contexto que ele está inserido. 

Diante da complexidade da área da saúde humana e da responsabilidade da interação das ciências da saúde com os extratos botânicos, é importante lembrar que os profissionais devem sempre orientar o consumo de fitoterápicos de acordo com a ética, prescrevendo o consumo de produtos que tenham indicações terapêuticas associadas ao seu campo de conhecimento. O profissional deve ser cientificamente capacitado para adotar este tipo de conduta. 

Particularmente, eu já gostava da Fitoterapia, e agora que estou fazendo a pós graduação no assunto, estudando mais e praticando comigo e com meus pacientes, vejo que, o que é usado a milhares de anos, é o melhor para o nosso futuro!!

Um abraço e até a próxima!

Fontes: Kalluf, L., 2008; Marques, N., 2011.; Panizza, S.T., 2010.

NUTRIENTES COM AÇÃO NA COMPOSIÇÃO CORPORAL E CONTROLE DE APETITE

Olá Pessoal! 

No post anterior falei sobre alguns alimentos que podem nos ajudar a modular a composição corporal e o apetite. Hoje vou falar sobre os NUTRIENTES que podem também ter esse efeito. Vamos lá!

ÔMEGA 3

 

Os ácidos graxos da série ômega 3 apresentam capacidade anti-inflamatória, promovem vasodilatação e inibem a agregação plaquetária. Os óleos de peixe com quantidades adequadas de EPA e DHA (que são as substâncias que exercem os benefícios) apresentam efeitos hipolipidêmicos e anti-obesidade segundo alguns estudos. Eles reduzem a expressão de genes que codificam enzimas lipogênicas, além de aumentarem a transcrição de substâncias que regulam a oxidação de ácidos graxos. 

CÁLCIO

A ingestão desse nutriente pode estar envolvida com a regulação do peso corporal. Segundo alguns estudos, um consumo adequado de cálcio promove uma redução na transferência do mesmo para compartimentos corporais envolvidos na adiposidade. No adipócito, a redução das concentrações de cálcio promove um aumento na lipólise e uma diminuição na transcrição para a síntese de ácidos graxos e desta forma reduz a lipogênese. No pâncreas, uma menor concentração de cálcio leva a redução na produção de insulina, que, por sua vez, aumenta a lipólise do tecido adiposo e reduz a transcrição para a síntese de ácidos graxos. 

CAPSAICINA (COMPONENTE DA PIMENTA VERMELHA)

A capsaicina é um dos principais componentes da pimenta vermelha. Ela é responsável pela "ardência" da pimenta. Os efeitos fisiológicos estão relacionados ao aumento do gasto energético, pela estimulação de receptores beta-adrenérgicos. Os estudos não mostram que ela apresenta redução na ingestão alimentar, demonstram apenas aumento do metabolismo. 

QUITOSANA

A quitosana é um polissacarídeo derivado da cutícula de crustáceos. Possui propriedades simulares à celulose, pois não é hidrolisável. O uso de quitosana é proposto como uma opção natural para a redução da absorção de gorduras pelo trato gastrointestinal, auxiliando na redução do colesterol sanguíneo. 

LICOPENO E LUTEÍNA 

Os carotenóides apresentam atividade antioxidante, sequestrando e inativando os radicais livres. Carotenóides como o licopeno e a luteína exercem funções antioxidantes em fases lipídicas, bloqueando os radicais livres que danificam as membranas lipoproteícas. Teriam efeitos positivos na redução do estresse oxidativo provocado pelo ganho de peso.

Os estudos demonstram que os alimentos isolados não são capazes de provocar uma perda de peso significativa, mas podem apresentar efeitos positivos na manutenção do mesmo. Os efeitos individuais de cada componente da dieta sobre o controle do peso podem ser eficazes na modificação da composição corporal se forem combinados. Novas pesquisas devem ser realizadas para esclarecer os possíveis mecanismos dos efeitos destes componentes alimentares. 

Lembrando novamente que não existe milagre e muito menos alimentos milagrosos!! Os dados colocados são baseados em estudos científicos e livros. Uma alimentação correta (sempre orientada pelo Nutricionista) e atividade física estão SEMPRE em primeiro lugar!!

Um abraço e até a próxima!

Fonte: Costa, Neuza Maria Brunoro; Rosa, Carla de Oliveira Barbosa. Alimentos Funcionais: benefícios para a saúde. Viçosa, MG; 2008. 

ALIMENTOS COM AÇÃO NA COMPOSIÇÃO CORPORAL E CONTROLE DE APETITE

Olá pessoal!!

Nove em cada dez pessoas que conhecemos querem perder peso ou gordura localizada, inclusive nós mesmos, não é? Pensando nisso resolvi escrever sobre alguns alimentos que podem nos ajudar a modular a composição corporal e controlar nosso apetite.

Vamos primeiro relembrar alguns pontos já descritos em posts anteriores sobre a obesidade e o sobrepeso. O obesidade é considerada um processo inflamatório crônico de baixo grau, caracterizada pelo excesso de gordura corporal. Está relacionada a um estado crônico de estresse oxidativo e redução dos mecanismos de defesa. Como consequência do excesso de peso e da desordem metabólica há um aumento do risco de ocorrência de resistência insulínica, diabetes, dislipidemias, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Mas não pense e isso vale somente para quem está muito acima do peso. Muitas vezes o ganho de peso gradual se não for controlado, a longo prazo pode trazer prejuízos a saúde. Além disso temos que ter em mente que o aumento de peso é uma forma do corpo dizer que tem algo errado, que é preciso mudar!!

Os alimentos que citarei adiante não apresentam relação direta com a modulação da composição corporal e/ou controle do apetite (até porque não existe milagre ou alimento milagroso - a reeducação alimentar e os exercícios físicos são e sempre serão fundamentais!). A ação desses componentes alimentares está relacionada na redução do risco de comorbidades ou fatores de risco ligados ao ganho de peso. Os alimentos isolados são ineficazes no controle de peso, mas se forem combinados, poderão apresentar efeitos satisfatórios. 

AZEITE DE OLIVA

Os lipídeos são os macronutrientes mais polêmicos quando se fala em perda de peso. Estudos recentes já demonstram que os lipídeos que sofrem B-oxidação mais facilmente, como é o caso dos ácidos graxos de cadeia média e dos ácidos graxos insaturados, provocariam um menor ganho de peso em relação aos ácidos graxos saturados, que são preferencialmente estocados. Ou seja, o azeite extra virgem "engorda" menos que outras gorduras como por exemplo as frituras, manteiga, etc. O consumo de azeite de oliva (sempre extra virgem, nunca refinado) é recomendado devido a sua boa quantidade de antioxidantes e efeitos positivos de seus ácidos graxos monoinsaturados sobre a hipertensão arterial e perfil lipídico. Mas deve-se lembrar que seu consumo deve ser MODERADO!!  

OLEAGINOSAS

O consumo regular de sementes oleaginosas, ricas em ácidos graxos monoinsaturados, está envolvido na manutenção e redução do peso, além de reduzir as taxas de triglicérides e colesterol. A sua ação envolve o aumento do gasto energético basal e da termogênese induzida pela dieta, além do seu teor proteico. Os ácido graxos insaturados são preferíveis no processo oxidativo em relação aos saturados. Sempre confirmando que a quantidade é fundamental e ela varia de acordo com as necessidades de cada indivíduo. Se exagerar vai engordar!!!

CHÁ VERDE

O chá verde possui compostos fenólicos que apresentam poder antioxidante e estão envolvidos na redução da oxidação da LDL e de metabólitos oxidados do DNA. Assim contribui para a redução do risco de câncer e doenças cardiovasculares. Estudos demonstram efeitos satisfatórios para a manutenção do peso e gasto energético por curtos períodos. 

FIBRA ALIMENTAR 

As fibras alimentares, como polissacarídeos vegetais, celulose, hemicelulose, pectina, gomas, mucilagens e lignana apresentam efeito sobre a saciedade e a ingestão de alimentos, provocando a redução do esvaziamento gástrico e portanto diminuindo a sensação de fome. As fibras solúveis, como a goma guar, parecem ter melhores efeitos sobre a sensação de fome e perda de peso em relação as fibras insolúveis. A fibra solúvel possui alta capacidade hidrofílica, formando uma "gelatina" em seu interior e aumentando seu volume, o que provoca a redução do esvaziamento gástrico e aumento da saciedade. Ela também pode interferir positivamente no metabolismo do colesterol, melhorando o perfil lipídico do indivíduo. As fibras reduzem a glicemia pós-prandial e consequentemente não há picos de insulina. Além disso, contribuem para a fermentação e produção de ácidos graxos de cadeia curta, promovendo menor produção de ácidos graxos livres no fígado, maior sensibilidade insulínica e menor secreção de insulina. Tais vias de ação, inclusive a relacionada à saciedade, promovem aumento a oxidação lipídica, reduzindo os estoques de gordura corporal, contribuindo para a perda de peso. 

No próximo post falarei um pouco mais sobre esse assunto, mas com relação aos nutrientes, componentes alimentares que podem agir na modulação da composição corporal e apetite. NÃO PERCAM!

Um abraço e até a próxima!

Fonte: Costa, Neuza Maria Brunoro; Rosa, Carla de Oliveira Barbosa. Alimentos Funcionais: benefícios para a saúde. Viçosa, MG; 2008.